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위를 향한 널빤지 자세
위를 향한 널빤지 자세
  • 김이현
  • 승인 2020.08.12 00:19
  • 댓글 0
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위를 향한 널빤지 자세

여러분은 몸 앞쪽과 뒤쪽이 동서남북 중 어디에 해당한다고 생각하는가? 내 몸 앞쪽(복부!)은 몇 년 전부터 남쪽으로 축 처지고 있지만, 내가 말하고자 하는 바는 이게 아니다. 산스크리트어로 파스치마는 “뒤쪽”과 “서쪽”을 의미하고, 푸르바는 “앞쪽”과 “동쪽”을 뜻한다. 따라서 고대 요기들의 가르침에 따르면, 몸 뒤쪽은 서쪽이고 몸 앞쪽은 동쪽이다. 이 두 단어는 우리에게 친숙하고, 서로 관련 있는 두 요가 자세의 이름을 탄생시켰다. 몸 뒤쪽을 늘려 주는 파스치모타나아사나(서쪽으로 힘차게 뻗기 혹은 앉은 전굴 자세)와 오늘 소개할 푸르보타나아사나(동쪽으로 힘차게 뻗기 혹은 위를 향한 널빤지 자세)다. 푸르보타나아사나는 몸을 뒤로 가볍게 젖혀서 신체 앞쪽을 늘려 주며, 파스치모타나아사나와 훌륭한 짝을 이룬다. 여러분이 일반적으로 코어라고 부르는 부위의 반대쪽을 단련하는 자세라고 보면 된다.

푸르보타나아사나는 발목에서 출발해 넓적다리, 사타구니, 복부를 지나 어깨와 목까지 늘려 준다. 또한, 손목과 상완 뒤쪽의 근육(삼두근)을 강화하고, 엉덩이도 탄탄하게 만드는데, 대중매체는 이것을 요가의 주요 효능이라고 홍보한다. 균형 감각과 차분함도 생긴다. 차투랑가 단다아사나(사지 막대 자세)의 훌륭한 역 자세이기도 하다. 손목, 어깨, 목에 심각한 문제가 있다면 이 자세를 수련할 때 반드시 전문가의 지도를 받아야 한다. 이 자세를 수련할 땐 의자 하나, 블록 한 개, 벽이 필요하다.

 

자세의 효능

신체 전면, 발목, 넓적다리, 사타구니, 복부, 어깨, 목을 늘려 준다.
손목과 팔이 강화된다. 엉덩이에 탄력이 생긴다.

 

이 자세를 취하면 안 되는 사람

손목 질환 환자, 어깨 질환 환자, 목 통증 환자

소품 없이 준비하기

바닥에 앉아 다리를 뻗어 단다아사나(막대 자세)를 취한다. 넓적다리를 안쪽으로 회전하고, 엄지발가락을 안으로 모으고, 뒤꿈치를 바깥쪽으로 돌리고, 엉덩이 뒤로 약간 떨어진 지점을 손바닥으로 누르고, 손끝은 상체를 향하게 놓는다. 어깨가 저항한다면 손가락을 측면으로 돌려도 좋다. 

팔꿈치를 굽히고, 견갑골을 척추 반대쪽으로 최대한 벌려서 상체 앞쪽을 푹 꺼지게 한다. 상완을 안으로 회전하고, 팔꿈치 간격을 넓혀서 위팔뼈(상완골) 머리가 앞으로 튀어나오도록 한다. 견갑골이 늘어나는 느낌을 1분간 느낀다. 팔꿈치를 뻗어 가슴을 든다. 학생들은 견갑골을 가운데로 쥐어짜며 흉곽 하단을 그냥 앞으로 미는 경향이 있는데, 그러면 상체 앞쪽이 굳어서 호흡이 부자연스러워지고, 허리에 부담이 간다. 그 대신에, 양쪽 견갑골 간격을 넓게 벌리고 상체 앞쪽의 긴장을 푼다.

검지로 바닥을 누르면서 상완골을 향해 삼두근을 당긴다. 팔꿈치를 펴면서 가슴을 들 때도 상완은 안으로 돌린 상태를 유지한다. 그러면 견갑골을 넓게 벌릴 수 있다. 머리를 뒤로 살짝 젖히되 완전히 꺾지 않도록 한다. 상체 앞쪽이 치골에서 흉골(가슴뼈)까지 늘어나는 느낌을 느껴 보도록 한다.
들숨을 흉골 뒤의 공간에 채운다고 상상해서(“상상한다”는 표현을 쓴 이유는, 이곳엔 폐가 없고 심장만 있기 때문이다) 가슴을 더 높이 든다. 숨을 내쉴 때마다 손 안쪽(바닥을 누른다)과 견갑골(등으로 민다)의 동작을 다시 확인한다. 이 자세를 1~2분간 유지한다. 이보다 난이도가 높은 완전한 자세를 취할 때도 넓적다리와 팔을 안으로 돌리고, 손과 견갑골을 올바르게 움직이고, 상체 앞쪽의 긴장을 풀 수 있다는 자신감이 생길 때까지 2~3번 더 연습한다. 

 

의자로 보조하기

다음으로, 의자 앞쪽 가장자리에 앉아서 무릎을 굽히고, 무릎 바로 아래에 뒤꿈치를 위치시킨다. 양손으로 의자의 뒤쪽 가장자리를 잡고(이 부분에선 상완이 바깥쪽으로 자연스럽게 회전해야 한다), 엄지손가락은 측면을 향하게 놓는다. 

숨을 들이쉬면서 좌석에서 엉덩이를 서서히 든다. 넓적다리, 상체, 머리가 긴 사선을 그리고, 팔이 의자 좌석과 거의 수직이 되면 정지한다. 넓적다리를 안쪽으로 살짝 회전하고 무릎을 상체 반대쪽으로 밀다(하지만 무릎을 실제로 움직이지는 않는다). 넓적다리를 회전하면 꼬리뼈가 바닥으로 처져서 배가 푹 꺼질 수 있으므로 꼬리뼈는 골반 뒤쪽으로 밀면서 늘려 준다. 이 자세를 1분간 유지한 뒤 의자에 앉는다. 숨을 들이쉬면서 의자 뒤쪽 가장자리에서 손을 떼고 똑바로 앉는다. 몇 차례 호흡한다. 원한다면 손끝을 전방으로 돌리고, 손바닥으로 좌석을 짚고, 상완을 안쪽으로 돌린 채로 이 수련을 반복해도 된다. 그 자세를 1분간 유지하고, 숨을 내쉬면서 자세를 풀고, 휴식한다.

이 수련을 한계까지 밀어붙이고 싶다면 이번엔 의자에서 엉덩이를 들고 다리를 뻗는다. 오른쪽 다리부터 편다. 숨을 들이쉬면서 뒤꿈치를 밀어 무릎을 펴되 발은 바닥과 몇 cm의 간격을 둔다. 넓적다리를 안쪽으로 돌리고, 발끝을 모으고, 발바닥을 바닥에 내려놓는다. 검지로 좌석을 누르듯이, 엄지발가락으로 바닥을 누른다. 왼쪽 다리로 반복한다. 이 자세도 1분간 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 자세를 푼다.

 

블록으로 머리 받치기

수련을 계속하고 싶다면 벽에 의자를 붙이고, 좌석에 블록을 올려놓는다(나무 블록을 쓴다면 블록이 미끄러지는 걸 방지하기 위해서 좌석에 스티키 매트를 깐다). 좌석 앞쪽 가장자리에 블록을 가장 낮은 높이로 혹은 중간 높이로 놓는다. 

의자 바로 앞의 바닥에 앉아서, 무릎을 굽히고, 발바닥을 바닥에 붙이고, 엉덩이와 30~38cm 떨어진 곳에 뒤꿈치를 놓고, 좌석 앞쪽 가장자리에 기댄다. 의자 다리 바로 앞을 양손으로 짚고, 손가락을 앞, 옆, 혹은 뒤(여러분이 선택한다)를 향해 돌려놓은 후 바닥을 누른다. 숨을 들이쉬면서 첫 번째 수련 때 했던 동작을 반복한다. 넓적다리와 상체를 바닥과 평행이 되게 들고(뒤꿈치는 무릎 아래에 놓는다), 블록에 머리를 기대서 목의 부담을 줄인다. 블록이 너무 높거나 낮으면 자세를 풀고 높이를 조정한다. 가슴을 펴는 것이 힘들다면 손바닥으로 바닥을 한층 강하게 누르고, 견갑골을 등으로 밀고, 상완골을 향해 삼두근을 당기면 도움이 된다. 하지만 그래도 힘들 수 있다.

좌절할 필요 없다. 앞으로 몇 주간 이 연습을 격일로 실시하면 자세가 얼마나 빨리 좋아지는지 깜짝 놀랄 것이다. 하지만 가슴을 펴는 게 힘든 상황에서 다리를 뻗으면 상황이 오히려 악화될 수 있으므로, 그건 권장하지 않는다. 단, 가슴을 적절한 높이로만 들 수 있다면 다리를 뻗어도 된다. 발바닥, 특히 엄지발가락을 바닥에 붙이는 게 힘든가? 다리를 뻗었을 때 발바닥이 닿을 곳에 돌돌 말은 스티키 매트를 놓고, 발바닥으로 민다. 이 자세를 30초~1분간 유지하고, 숨을 내쉬며 자세를 풀고 바닥으로 내려온다. 미소 짓는다.

준비됐다면 준비 연습을 통해 익힌 동작들을 머릿속에 새기고, 완전한 자세에 도전해 본다. 단다아사나로 돌아와서, 골반 뒤쪽으로 살짝 떨어진 지점을 손바닥으로 누르고, 손가락은 전방으로 돌린다. 손목이나 어깨에 무리가 간다면 손가락을 측면 혹은 뒤로 돌려도 좋다. 언젠가는 손바닥이 바닥에 닿을 것이다. 숨을 들이쉬면서 엉덩이에 힘을 줘서 들고, 뒤꿈치를 앞으로 밀며 발바닥을 바닥에 붙인다.

이게 힘들다면 단다아사나를 취한 뒤에 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인다. 뒤꿈치는 엉덩이와 약 45cm 떨어진 곳에 놓는다. 숨을 들이쉬면서 몸을 탁자 모양으로 든다. 정강이와 팔은 바닥과 수직을 이루고, 넓적다리와 상체는 바닥과 평행이 돼야 한다. 

꼬리뼈를 골반 뒤로 밀어서 고정하고, 다리를 하나씩 뻗어서 발바닥을 바닥에 붙인다. 넓적다리 위쪽을 안으로 돌리고, 엄지발가락으로 바닥을 강하게 누른다. 처음엔 머리를 젖히지 말거나 혹은 의자로 머리를 받치는 게 좋다. 자신의 능력에 맞게 약 30초간 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 바닥으로 엉덩이를 내린다.
푸르보타나아사나는 여러분을 후굴 자세에 대비시켜 주는 훌륭한 자세다. 푸르보타나아사나를 시퀀스 마지막에 실시했다면 가벼운 트위스트나 전굴 자세를 몇 차례 실시해서 등을 반드시 풀어야 한다. 

명심하자. 푸르보타나아사나를 취할 때 신체의 동쪽은 신체의 서쪽 위에 가볍게 “걸쳐 있을” 뿐이다. 엉덩이, 견갑골, 삼두근이 몸을 떠받쳐서 무너지는 것을 막아야 한다. 언제나처럼 호흡을 관찰한다. 호흡이 부드럽다면 잘하고 있는 것이다.

수련의 원리

여러분은 어떤 방향을 보고 요가를 수련하는가? 아마도 평소에 수련하는 공간에 맞게 아무 방향이나 보고 할 것이다. 하지만 고대 요기들은 수련할 때 동쪽이나 북쪽을 봐야 한다고 분명히 말했다. 그 이유가 무엇일까?

요가 학자 알랭 다니엘루는 동서남북과 네 간방을 합친 여덟 방향이 힌두교 신자에게 특별한 의미가 있다고 설명한다. 특정한 방향을 보고 수련하면 그 방향에서 뿜어 나오는 에너지를 흡수해서 수련을 보조하고, 영감을 얻을 수 있다.

천둥의 신 인드라는 용기와 힘을 상징하며, 동쪽을 수호한다. 동쪽은 해가 뜨는 방향이기도 한데, 힌두교 신자들은 태양을 “생명의 숨결” 혹은 지상 모든 생명체에게 힘을 주는 원천이라 여기고 숭배했다. 태양은 형상화된 자아를 상징하며, 햇빛은 영적인 자각과 깨달음이 빛으로 발현한 것이라 한다.

북쪽은 북극성이 있는 방향이고, 산스크리트어로 드루바(dhruva)라고 부르는데, 드루바는 “변치 않는, 영원한”이라는 뜻이다. 북극성은 소용돌이치는 밤하늘 속에서도 항상 제자리를 지키기 때문에 의지력의 상징으로 불리며, 의지력은 모든 요기가 탐내는 자질이다. 인도에도 북부엔 웅대한 히말라야산맥이 자리하고 있고, 힌두교 신화 속에 존재하는 메루 산(山)도 북쪽에 있는 것으로 여겨진다. 

메루 산은 지구의 “배꼽”으로 불리며, 신과 여신이 사는 천계로 향하는 다리라고 한다. 그러니 다음부터 수련할 땐 나침반이나 GPS를 꺼내서 방향을 바르게 잡는다.  


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