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우리가 몰랐던 지중해식 식단
우리가 몰랐던 지중해식 식단
  • Editor Dada
  • 승인 2021.01.24 10:01
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세상에서 가장 몸에 좋다고 알려진 지중해식 식단에 중동의 맛을 더하면 식탁 위에 다양성이 꽃핀다.
Photo by Brooke Lark
Photo by Brooke Lark

 

 

지중해식 식단이라고 하면 이탈리아나 그리스 음식이 먼저 떠오를 것이다. “하지만 지중해의 해안선은 두 국가와 비슷한 식문화를 공유하는 수많은 나라를 모두 포함하고 있다. 예를 들면 터키, 시리아, 레바논, 이집트, 이스라엘 같은 중동 국가까지 말이다.” 펜실베이니아대학교에서 근동 지역의 언어와 문화를 가르치는 헤더 샤키 교수가 말했다. 지중해식 식단과 마찬가지로 중동의 식문화도 몸에 좋은 지방과 지방이 적은 단백질, 통곡물, 과일, 채소, 약간의 레드 와인과 설탕을 중시한다. 하지만 남부 유럽 음식에선 맛볼 수 없는 깊은 풍미와 톡 쏘는 과일, 몸에 좋은 씨앗도 사용한다. 다양성을 추구하는 웰니스저널 독자들에게 이것은 희소식이다. 지중해식 식이요법를 실시하면 심장질환과 암 발병률이 낮아진다는 연구 결과가 속속 발표되고 있다. 하버드대 보건대학원 연구진은 지중해식 식이요법을 철저히 지킨 사람은 체중이 증가할 위험이 43% 낮고, 대사증후군에 걸릴 위험도 35% 낮다는 사실을 발견했다. 대사증후군이 발병하면 당뇨병과 뇌졸중에 걸릴 위험이 상승한다.

이제는 한국에서도 지중해 식이 낯설지 않다. 건강하려면 지중해 식단으로 먹으라는 조언과 함께 수많은 레시피들이 소개되고 있다. 다소 간편해 보이는 연어 샌드위치나 다양한 견과류과 올리브유로 맛을 낸 소스 또는 치즈와 함께 하는 샐러드가 웰빙 식단으로 자리잡고 있다. 맛있고 몸에 좋은 중동 요리에 대해 알아보기 위해 로이아 비샤라에게 도움을 청했다. 브루클린에서 중동 요리 전문점을 운영하는 셰프이자 올리브, 레몬 & 자타르의 저자인 로이아가 자신이 좋아하는 지중해식 식단에 없어서는 안될 건강 식재료를 소개한다. 

 

Photo by Tamanna Rumee
Photo by Tamanna Rumee

석류

선명한 붉은색이 특징인 석류는 중동 문화에서 빼놓을 수 없는 한 부분이다. 몇몇 성서 연구가는 아담과 이브가 에덴동산에서 쫓겨난 이유가 사과가 아닌 석류를 땄기 때문이라고 주장할 정도다. 시큼하고 즙이 많은 석류의 씨앗(가종피)은 석류 당밀의 주재료다. 석류 당밀은 중동 요리에 흔히 쓰이는 재료이며, 영양소로 가득하다. 반 컵이 겨우 72칼로리에 불과하고, 섬유질 4그램을 함유하고 있으며, 레드와인이나 녹차보다 3배나 많은 항산화물질이 들어 있다. 또한 이스라엘 과학자들의 연구에 따르면, 즙에 함유된 폴리페놀은 몸에 나쁜” LDL 콜레스테롤을 감소시키고 몸에 좋은” HDL 콜레스테롤 증가시킨다고 한다. 석류 껍질을 벗기는 건 쉽지 않은 일이며, 붉은 즙이 손과 옷을 더럽힌다. 이를 방지하기 위해선 물이 담긴 그릇에 석류를 넣은 상태에서 반으로 자르고, 가종피를 빼내라.(혹은 폼 원더풀처럼 가종피만 골라낸 제품을 구입해도 된다). 석류 당밀은 홀 푸드(Whole Food)’ 같은 건강식품 전문 매장에서 구입할 수 있지만 혼자서도 쉽게 만들 수 있다. 작은 냄비를 중간불에 올리고, 석류즙 4, 신선한 레몬즙 1테이블스푼, 설탕 ½컵을 넣어라. 불을 줄이고 시럽이 1컵 분량으로 졸아들 때까지 70분간 조리하라. 식혀서 유리병에 담고, 뚜껑을 덮어 최대 3달간 냉장 보관하라.

 

프리카(Freekeh)

프리카라는 곡물은 주로 지중해 지역에서 재배되며, 이집트나 레바논 사람들은 수 세기 전부터 즐겨 왔다. 프리카는 밀의 일종이며, 파릇파릇할 때 수확해서 볶은 후 부순다. “프리카는 섬유질과 단백질이 풍부해서 포만감을 높여 주고, 과식을 막아 준다.” 미국영양식이학회(AND)의 대변인인 밴다나 쉐스가 설명했다. 프리카는 아침에 시리얼 대신에 먹기에도 좋다. 조리한 프리카(‘홀 푸드에서 구입 가능)에 신선한 과일과 그리스요구르트, , 계피를 얹어 먹어라.
 
 
Photo by Tamara Gak
Photo by Tamara Gak

자타르(Zahtar)

자타르는 중동의 케첩이라고 불리는 복합 향신료이며, 중동 지역 어디에서나 찾아볼 수 있다. 나라마다 약간의 차이는 있지만 일반적으로 자타르는 시큼한 옻나무와 말린 오레가노 혹은 백리향, 소금, 볶은 참깨를 섞어서 만든다. 자타르의 영양소는 대부분 참깨에서 오는데, 참깨에는 망간이 함유돼 있다. 인체는 망간의 도움을 받아서 단백질, 콜레스테롤, 탄수화물을 처리한다. 참깨를 볶으면 망간의 흡수가 용이해진다. 자타르는 샐러드드레싱에 첨가되거나, 올리브유와 섞어서 아랍식 빵을 찍어 먹거나, 여과 요구르트로 만든 레브네 치즈 위에 뿌려서 먹기도 한다. 중동 식품 매장을 찾기 힘들다고?  온라인으로 직구 주문이 가능하다.

 

올리브유(Olive oil)

올리브 나무의 역사는 수천 년 전 지중해 해안(터키, 팔레스타인, 이스라엘)으로 거슬러 올라가며, 이후 그리스, 이집트, 이탈리아, 프랑스, 스페인, 포르투갈, 북아프리카로 퍼져 나갔다. 올리브유는 중요한 무역 상품이었으며, 요리를 할 때 이외에도 종교 의식이나 램프의 연료에도 사용됐다. 거의 모든 지중해식 요리엔 올리브유가 버터 대신 사용되며, 부드러운 아랍식 빵을 찍어 먹기도 한다. “올리브유로 버터를 대체한다. 버터는 포화지방이 많고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시킨다.” AND의 대변인인 로리 자니니가 말했다. 또한 초기 연구에 따르면 올리브유가 유방암 예방에도 도움을 준다고 한다. 올리브유는 레드와인처럼 보관해야 한다. , 뚜껑만 따지 않았다면 선선하고, 어두운 장소에 2년 정도 보관할 수 있다. 일단 뚜껑을 따면 맛이 증발하기 때문에 1년 안에 사용해야 한다. 요즘엔 지중해 지역과 프랑스, 호주, 캘리포니아 등, 전 세계의 올리브유를 수입해서 맛볼 수 있다. 소스나 샐러드를 만들 땐 고품질 엑스트라버진 올리브유를 사용하고, 리할 땐 값이 싼 천연올리브유를 사용하라. 필자는 아르베키나 올리브로 만들어서 과일향이 풍부한 스페인산 올리브유를 가장 좋아한다(아이스크림에 바다 소금과 함께 얹어 먹으면 최고다).

 

하리사 (Harissa)

복합 향신료인 하리사는 자타르처럼 지역별로 고유의 특색이 있다. 기원은 북아프리카이며, 스페인과 포르투갈 상인들이 500년 전에 신세계에서 고추를 갖고 들어온 것이 발단이 됐다. 일반적으로 매운 고추, 마늘, 고수나 큐민, 올리브유를 섞어서 만들며, 달걀, 샐러드, 후무스와 함께 먹는다. 강렬한 맛이 필요할 땐 언제든 좋다. 특히 몸에 이로운 것은 캡사이신인데, 캡사이신은 고추의 매운 맛을 내는 물질이다. 캡사이신이 혈압을 낮추고 식욕까지 줄여 준다는 연구 결과도 있다. 퍼듀대학에서 실시한 실험에 따르면, 매운 음식에 익숙하지 않은 피험자가 식단에 매운 음식을 추가하자 짜고, 달고, 지방이 많은 음식에 대한 식욕이 감소했다

 

Photo by Nikoli Afina
Photo by Nikoli Afina

 

큐민 (Cumin)

흙냄새 나는 씨았의 일종인 큐민은 중동 요리에 흔하게 사용되며, 중동의 복합 향신료에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 가루 형태로도 판매되며, 철분 1일 권장량의 22%를 함유하고 있다. 철분은 에너지를 증가시키는 역할을 하는 미네랄이다. 큐민 씨앗 1티스푼으로 만든 차를 마시면 복통을 가라앉힐 수 있다고 주장하는 사람도 있다. 매콤한 견과류 간식을 만들어 보라. 큐민 가루, 코셔 소금, 계피 가루 한 자밤을 메이플 시럽 ½테이블스푼과 섞어라. 이것을 호두 ½, 올리브유 ½테이블스푼과 섞어라. 베이킹 팬에 유산지를 깔고, 그 위에 반죽을 올려 200도의 오븐에서 구워라. 견과류가 진득진득하게 변해서 향이 날 때까지 10~12분 조리하라. 식혀서 맛있게 즐겨라.

 

 

 

글: 푸드 에디터인 마조리 콘은 셀프, AP 통신, 런던 선데이 타임즈에 글을 기고했다

 
 

 

 


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