• UPDATED. 2021-02-28 23:07 (일)
  • TODAY : 1,005 명
  • TOTAL : 8,989,019 명
노력과 내려놓기 사이에서 균형 잡는 방법을 가르쳐주는 시퀀스
노력과 내려놓기 사이에서 균형 잡는 방법을 가르쳐주는 시퀀스
  • 곽지혜
  • 승인 2021.01.15 10:25
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

요가 수업을 듣고 나면 기분이 좋아진다. 하지만 혼자 수련할 때는 스스로에게 동기를 부여하는 것이 쉽지 않다. 집에서 수련하려면 의지도 필요하지만 부드러움을 잃어서도 안 된다. 부드러움이란 육체적, 정신적, 감정적 집착을 놓아버리는 것을 말한다. 특정한 자세를 꼭 완성하고야 말겠다는 욕심이나, 수련에 거는 특정한 기대 같은 것들 말이다. 
파탄잘리는 요가수트라에서 노력과 내려놓기에 관해 여러 번 말했다. 파탄잘리는 우선 요가를 “마음의 요동침에서 해방된 상태”라고 정의한다. 그리고 이런 해방을 위해서는 “꾸준한 수련과 내려놓기”가 필요하다고 말한다. 집에서 혼자 수련하며 마주하는 어려움들을 극복하려면 이러한 아비야사(노력, 즉 꾸준한 수련)와 바이라기야(내려놓기)가 꼭 필요하다. 아래의 시퀀스는 아비야와 바이라기야를 배양하는 데 도움을 준다. 그러면 노력하는 와중에 내려놓을 줄도 알고, 대담하면서도 차분한 사람이 될 수 있다.

타다아사나에서 우티타 하스타아사나

1. 타다아사나에서 우티타 하스타아사나

매트를 벽과 수직으로 놓자. 벽을 보고 서서 양발을 엉덩이너비로 벌리자. 뒤꿈치를 밖으로 살짝 돌려서 발 바깥쪽을 매트 옆쪽과 평행으로 맞추자. 숨을 들이쉬며 양팔을 머리 위로 들자. 견갑골을 아래로 내리지 말자. 그 대신에 견갑골을 날개처럼 등 전체로 펴자. 손가락은 천장을 향해 뻗고, 손바닥은 서로를 향해 돌리고, 발로 땅을 눌러서 몸 위로 에너지를 끌어당기자. 눈의 힘을 풀고 몇 차례 천천히 심호흡하자. 숨을 내쉬며 양팔을 옆으로 천천히 내리자. 1회 더 반복하자. 

 

 

아도 무카 스바나아사나, 변형 동작

 

2. 아도 무카 스바나아사나, 변형 동작

벽과 팔 길이만큼 떨어져 서자. 양발은 사이에 발 하나가 들어갈 정도로 벌리자. 턱을 내리고, 상체를 앞으로 숙이자. 양손 손바닥으로 어깨보다 약간 높게 벽을 짚자. 손가락을 펼치고 엄지손가락 쪽으로 벽을 힘껏 누르자. 엉덩이는 벽 반대쪽으로 움직여서 척추를 늘이자. 발의 위치를 조정해서 엉덩이와 무릎, 발목이 수직선을 그리게 하자. 복근에 살짝 힘을 줘서 척추를 향해 당기자. 이 상태로 몇 회 호흡한 후 벽 쪽으로 걸어가서 몸을 일으키자. 

 

 

비라바드라아사나 Ⅲ, 변형 동작

▲수련 팁 : 혹시 어깨에만 힘이 들어가진 않는지 확인하자. 몸이 안정되기까지는 노력(아비야사)가 필요하다.

 

3. 비라바드라아사나 Ⅲ, 변형 동작

다시 2번 자세를 취하자. 숨을 들이쉬며 오른쪽 다리를 들자. 벽을 힘껏 누르며 몸을 수평으로 늘이자. 오른쪽 엉덩이 바깥쪽을 위로 살짝 들어서 골반을 비대칭으로 만들되 균형을 유지하자. 아비야사(멈추지 않는 노력)를 발휘해서 벽을 누르고, 몸을 뒤로 늘이자. 이 상태로 3~5회 호흡한 후 다리를 내리고 반대쪽으로 반복하자.  

 

아르다 찬드라아사나, 변형 동작<br>
아르다 찬드라아사나, 변형 동작

4. 아르다 찬드라아사나, 변형 동작

다시 2번 자세에서 시작하자. 전사 자세Ⅲ을 취할 때처럼 숨을 들이쉬며 오른쪽 다리를 들자. 그리고 골반을 회전하며 오른쪽 엉덩이를 들고, 상체를 오른쪽으로 회전하자. 왼손 손끝으로 바닥이나 블록을 짚자. 오른손 손끝은 벽을 짚어 몸을 고정하자. 고개를 돌리고 싶어도 참자. 전방을 응시하며 척추와 목을 동일 선상에 놓자. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 바닥으로 내리고, 반대쪽으로 반복하자.  

 

웃타나아사나<br>
웃타나아사나

5. 웃타나아사나

4번 자세를 반대쪽으로도 실시한 후에 왼쪽 다리를 바닥으로 내리고, 몸을 앞으로 숙이자. 뒷목의 힘을 풀고 고개를 숙이자. 팔을 교차해 양쪽 팔꿈치를 잡자. 다리 뒤쪽이 너무 당겨서 아프다면 팔꿈치를 펴서 블록에 손을 얹은 후에 양발을 더 넓게 벌리자. 그 상태로 바이라기야(내려놓기)의 정신을 떠올리며 몇 회 호흡하자. 숨을 깊이 들이쉬며 몸을 일으키자.

6~9번 자세는 매트를 방 중앙으로 이동시켜 실시하자. 일단 오른쪽으로 이어서 한 번씩 실시하고 왼쪽으로 한 번씩 반복하자.

 

 

우티타 트리코나아사나<br>
우티타 트리코나아사나

6. 우티타 트리코나아사나

다리를 넓게 벌리자(최소 120cm). 왼쪽 발끝을 밖으로 돌리고, 오른발 발끝은 살짝 안으로 모으자. 숨을 들이쉬며 양팔을 바닥과 평행으로 들자. 골반은 물이 담긴 접시라고 상상하자. 왼쪽 엉덩이 바깥쪽부터 출발해 몸을 왼쪽으로 숙이자. 골반에 담긴 물을 왼쪽 다리로 붓는다고 상상하자. 왼손 손끝은 발목이나 블록에 올리고, 오른팔은 천장으로 뻗자. 

 

우티타 파르스바코나아사나, 블록 사용<br>
우티타 파르스바코나아사나, 블록 사용

7. 우티타 파르스바코나아사나, 블록 사용

6번 자세에서 왼쪽 무릎을 굽혀 무릎이 발목 바로 위에 오게 하자(양발 간격을 벌려야 할 수도 있다). 왼팔을 아래로 뻗고, 왼손으로 블록을 짚어 몸을 지탱하고, 오른손을 머리 위로 뻗자. 손바닥은 바닥으로 돌리자. 자세를 풀려면 숨을 들이쉬면서 왼쪽 무릎을 펴고, 오른팔로 밖으로 크게 호를 그리자.

▲수련 팁 : 이 자세를 취할 때는 아비야사와 바이라기야가 모두 중요하다. 집중해서 수련하면서도 자세의 완성도에는 집착하지 않을 수 있는가?

 

 

프라사리타 파도타나아사나<br>
프라사리타 파도타나아사나

8. 프라사리타 파도타나아사나

오른발 발끝을 안으로 돌리고, 양손을 발목으로 뻗자. 몸이 유연하다면 꼬리뼈를 아래로 살짝 말아서 척추로 우아한 곡선을 그려 보자. 원한다면 블록으로 머리를 지탱해도 좋다. 단, 블록을 사용한다면 턱은 당기고, 뒷목을 늘여야 한다. 날숨에 집중하면서 몸의 힘을 풀고, 깊이 이완하며 내려놓자(바이라기야). 3~5회 호흡한 후에 숨을 들이쉬며 일어서자. 

 

 

비라바드라아사나 Ⅱ<br>
비라바드라아사나 Ⅱ

9. 비라바드라아사나 Ⅱ

왼발 발끝을 밖으로 돌리며 왼쪽 무릎을 굽히고, 왼쪽으로 7번 자세를 취하자. 숨을 내쉬며 오른발 뒤꿈치를 몸 반대쪽으로 돌리자. 숨을 힘껏 들이마시면서 뒷발로 땅을 밀며 일어나 비라바드라아사나Ⅱ를 취하자. 다리로 힘찬 동작을 취하다 보면 아비야사를 경험할 수 있다. 팔은 옆으로 펴고, 시선은 왼손 손끝 너머에 두자. 자세를 풀려면 왼쪽 다리를 펴고, 6번 자세를 오른쪽으로 실시하기 위한 스탠스를 취하자. 

 

 

나바아사나<br>
나바아사나

10. 나바아사나

6~9번 자세를 양쪽으로 모두 마쳤다면 매트 중앙에 앉자. 체중을 뒤로 이동해서 엉치뼈 하단으로 앉고, 무릎을 가슴 앞으로 당기자. 등을 살짝 굽혀서 복근을 완전히 개입시키자. 엉치뼈 중앙으로 균형을 잡으며 다리를 뻗고, 팔을 바닥과 평행으로 뻗자. 엄지손가락이 천장을 향해야 한다. 부드럽고 자유롭게 5회 호흡하자.

 

 

숩타 파당구쉬타아사나, 스트랩 사용<br>
숩타 파당구쉬타아사나, 스트랩 사용

11. 숩타 파당구쉬타아사나, 스트랩 사용

10번 자세를 마치고 바닥에 누워 잠시 바이라기야를 만끽하자. 준비가 됐으면 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 위로 곧게 뻗고, 왼쪽 발바닥 중앙에 스트랩을 감싸자. 팔꿈치가 바닥에 닿고, 팔과 어깨가 이완할 수 있도록 스트랩을 느슨히 잡자. 오른발 뒤꿈치 안쪽으로 바닥을 힘껏 눌러서 오른쪽 다리의 감각을 깨우고, 왼쪽 무릎을 펴자. 호흡은 항상 편안하게 하자. 5회 호흡한 후에 반대쪽으로 반복하자. 

 

 

자타라 파리바르타나아사나<br>
자타라 파리바르타나아사나

12. 자타라 파리바르타나아사나

다시 왼쪽으로 숩타 파당구쉬타아사나를 취하자. 오른손으로 스트랩 양쪽을 모두 쥐고, 손등은 몸을 향하게 하자. 몸을 비틀어 왼쪽 다리를 바닥으로 내리자. 오른쪽 다리는 곧게 뻗고, 왼손은 몸 반대쪽으로 뻗어서 몸에 힘을 불어넣자. 날숨에 집중하면서 몸을 서서히 늘이자. 5회 호흡한 후에 반대쪽으로 반복하자. 

 

 

받다 코나아사나, 블록 사용<br>
받다 코나아사나, 블록 사용

13. 받다 코나아사나, 소품 사용

바닥에 앉아 발바닥을 모으자. 뒤꿈치는 몸과 최소 20cm 떨어뜨련 놓자. 블록이나 볼스터, 의자에 머리를 올려놓자. 턱은 당기고, 뒷목은 펴자. 이 상태로 몇 차례 심호흡하며 몸이 이완되는 것을 느껴 보자(허리를 보호하려면 골반을 꼭 앞으로 기울여야 한다. 이것이 힘들다면 접은 담요의 가장자리에 걸터앉으면 도움이 된다). 

 

사바아사나<br>
사바아사나

14. 사바아사나

몸을 편안히 눕힐 수 있는 자리를 만들자. 머리와 어깨, 무릎, 발목과 손목 뒤쪽을 소품으로 받치자. 휴대폰은 비행기 모드로 바꾸고, 알람은 15분 후로 맞추자. 담요로 몸을 덮고, 부드러운 천으로 눈을 가리자. 내려놓음의 뜻으로 팔을 넓게 벌리고, 손바닥은 천장으로 돌리자. 턱을 아래로 부드럽게 당기면서 두개골 뒤쪽을 척추 반대쪽으로 이완하자. 호흡이 한결 가볍고 부드러워질 것이다. 

▲수련 팁 : 사바아사나는 바이라기야를 배양하기 좋은 자세다. 몸을 완전히 이완하고, 호흡을 통제하려는 마음도 내려놓자. 있는 그대로 완전히 존재하자.

 

 

※ 본 시퀀스를 만든 강사 주디스 핸슨 라재터는 1971년부터 요가를 가르쳐 왔다. 그녀는 『요가저널』의 공동 설립자이며, 요가에 대한 책도 8권이나 썼다. 미국과 세계 전역을 돌며 강의하고 있다. 모델 리지 라재터는 주디스의 딸이며, 온라인과 워크숍을 통해 요가를 가르친다.

 


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.