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후굴 자세 시퀀스로 가슴에 활기를 불어넣고, 생기 넘치는 하루를 보내자.
후굴 자세 시퀀스로 가슴에 활기를 불어넣고, 생기 넘치는 하루를 보내자.
  • 곽지혜
  • 승인 2020.11.02 23:18
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놀이의 중요성을 무시하거나 하찮게 생각하는 사람들이 많다. 하지만 사람들은 자유롭게 노는 와중에 가장 중요한 진실과 마주 하곤 한다. 많은 요가 강사들이 수련에 있어서 놀이의 힘을 믿고 있으며, 요가에선 이것을 릴라(lila)라고 부른다. 놀듯이 수련하면 자의식이 향상되고 자신만의 개성을 발견할 수 있다. 놀이에 몸을 맡기면 일상 속 매 순간마다 가슴에 기운을 불어넣을 수 있음을 깨닫게 된다. 놀이를 하듯 수련하며 아사나의 즐거움을 느낄 수 있는 후굴 자세 9가지를 나디아요가 전임강사 이인(스와르)이 소개한다. 

 

사진=아도 무카 스바나아사나(견갑골 사이의 긴장을 풀되 허리나 겨드랑이가 아래로 처지지 않게 주의하자.)
사진=아도 무카 스바나아사나(견갑골 사이의 긴장을 풀되 허리나 겨드랑이가 아래로 처지지 않게 주의하자.)

바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚는다. 손목은 매트 앞쪽과 평행을 이뤄야 한다. 손가락 끝에 힘을 줘서 팔뚝 아래쪽 근육에 힘이 들어가도록 하자. 등을 향해 깊이 호흡하고, 숨을 마실 때마다 등이 넓어진다고 생각하자. 숨을 내쉬며 바닥을 향해 가슴을 내리고, 견갑골 사이의 긴장을 풀되 허리나 겨드랑이가 아래로 처지지 않게 주의하자. 팔에 힘을 주고 가슴을 이완한 상태에서 엉덩이를 들고 다리를 뻗어 천천히 5회 호흡한다.

 

 

에카 파다 아도 무카 스바나아사나

숨을 마시면서 왼쪽 다리를 하늘을 향해 쭉 든다. 왼쪽 무릎을 굽히고 엉덩이를 틀어서 무릎이 왼쪽을 향하게 만든다. 이 자세로 5회 호흡한다. 다시 다리를 뻗고 넓적다리를 돌려서 무릎이 땅을 향하게 하자. 숨을 내쉬면서 바닥에 발을 내리고 반대쪽으로 반복하자. 천천히 ‘아래를 향한 개 자세’로 돌아간다.

 

 

파르스바코나아사나

‘아래를 향한 개 자세’에서 발을 앞으로 내디뎌 우타나아사나(선 전굴 자세)로 넘어간다. 숨을 마시면서 타다아사나(산 자세)로 일어선다. 매트 옆쪽을 향해 서서, 양발을 서로 평행이 되도록 넓게 벌리자. 오른발을 바깥쪽으로 돌리고 왼발은 안쪽으로 돌린다. 오른쪽 무릎을 굽히고 오른팔을 넓적다리에 올리거나 혹은 손가락 끝으로 오른발 옆쪽 바닥을 짚자. 왼쪽 대퇴골 상단을 뒤로 밀고 오른쪽 엉덩이 아래에 힘을 주면서 상체를 왼쪽으로 연다. 왼팔을 귀 옆으로 뻗고 5회 호흡하자. 숨을 마시면서 천천히 일어난다. 반대쪽으로 반복하자.

 

 

비라바드라아사나 Ⅰ

다시 일어서서 양다리를 넓게 벌린다. 골반이 앞발과 같은 방향을 향할 때까지 오른발을 바깥쪽으로 돌리고 왼발은 안쪽으로 돌리자. 숨을 내쉬면서 왼손을 뒷다리 뒤쪽에 대고 상체를 뒤로 굽힌다. 왼손을 슬굴곡근에 올린 상태에서 몸을 뒤로 계속 굽힌다. 오른팔은 귀 옆으로 쭉 뻗자. 5회 호흡한 후에 숨을 마시면서 상체를 세운다. 천천히 숨을 내쉬면서 반대쪽으로 반복하자.

 

 

나타라자아사나

양다리를 넓게 벌린 상태에서 점프해 양발을 모아 타다아사나로 선다. 왼쪽 무릎을 굽히고, 왼쪽 엉덩이를 향해 왼발 뒤꿈치를 당긴다. 왼손으로 발 안쪽을 잡고, 오른팔을 귀 옆으로 뻗자. 골반을 매트 앞쪽을 향해 놓는다. 숨을 내쉬면서 상체를 살짝 앞으로 기대고, 왼쪽 다리를 위로 들며 부드럽게 늘려 주자. 이 자세로 5회 호흡한 후에 왼쪽 다리를 놓는다. 반대쪽으로 반복하자.

 

 

비둘기 자세

‘아래를 향한 개 자세’를 취한다. 오른쪽 무릎을 양손 사이에 집어넣고, 측면으로 회전해서 다리 바깥쪽을 바닥에 댄다. 왼쪽 다리를 바닥으로 내리고, 매트 앞쪽을 향해 골반을 돌린다. 숨을 마시면서 양 무릎을 서로를 향해 당긴다는 생각으로 무릎에 힘을 주자. 근육에 힘이 들어가는 것이 느껴지면, 천천히 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙이고 이마를 바닥에 댄다. 5회 심호흡한 후에 숨을 마시면서 일어나 ‘아래를 향한 개 자세’를 취하자. 반대쪽으로 반복한다.

 

 

에카 파다 라자카포타아사나 

비둘기 자세로 돌아가자. 왼쪽 무릎을 굽히고, 왼손으로 왼발을 잡는다. 오른손은 바닥이나 넓적다리 앞쪽을 짚자. 가능하다면, 왼발을 잡은 왼손을 돌려서 손가락이 전방을 향하게 해보자. 가슴 왼쪽을 들면서 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 왼쪽 엉덩이 바깥쪽으로 발을 당긴다. 균형을 잡을 수 있다면 오른손으로 오른쪽 넓적다리를 짚자. 천천히 5회 호흡한 후, ‘아래를 향한 개 자세’로 돌아가자. 반대쪽으로 반복한다.
 

 

다누라아사나

배를 깔고 눕는다. 양쪽 무릎을 굽히고, 발끝을 세우고, 발목 바깥쪽을 잡는다. 양쪽 대퇴골을 평행으로 유지한 상태에서 발목을 뒤로 밀며 꼬리뼈를 바닥으로 밀자. 숨을 깊이 마시면서 머리, 상체, 하체를 들어 다누라아사나를 취한 채 5회 호흡한다.

 

 

에카 하스타 우스트라아사나

바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 엉덩이를 짚어 가슴을 들어라. 숨을 내쉬면서 등 상단을 뒤로 굽히고, 오른팔을 귀 옆으로 길게 뻗는다. 왼손으로는 왼발 뒤꿈치를 잡자. 편안한 범위 안에서 몸을 뒤로 최대한 뻗어보자. 5회 호흡한 후, 숨을 마시면서 상체를 다시 곧게 세운다. 뒤꿈치를 깔고 앉자. 한 번 더 반복한 후에 반대쪽으로 실시한다.

 

이인 강사는 시작하기 전에는 "편안히 앉아서 눈을 감고, 즐겁게 놀겠다는 마음을 먹고 고양이-소 자세를 몇 회 실시한다. 그리고 태양 경배 자세를 3~5회 실시하라."고 말한다.

"바즈라아사나(번개 자세)로 앉아서 내면의 빛에 몸을 맡겨본다. 상체를 숙여서 발라아사나(아기 자세)를 취하고 마음으로부터 감사를 드리자. 숩타 파당구쉬타아사나(누워서 손으로 엄지발가락 잡기)를 양쪽으로 실시하자. 마지막으로 사바아사나(송장 자세)를 취하자. 처음 몇 차례 호흡할 땐 가슴 위에 양손을 올리자."며 동작을 마치는 것이 좋다고 한다.

 


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