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만성 피로에 잠을 설치게 만드는 것들
만성 피로에 잠을 설치게 만드는 것들
  • 다다 기자
  • 승인 2021.01.06 18:14
  • 댓글 0
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만성적인 피로에 시달리는가? 주중에 바쁜 일상과 스트레스로 인해 숙면을 취하는 것이 어려워 주말까지 기다려야 했다면 다음의 방법들을 따라 해 보자. 이제 잠자는 것이 행복해질 것이다.

 

요즘 매일같이 새벽3시가 훌쩍 넘어 잠이 들어요.

숙면을 위해 와인을 두 잔 이상 마시는 것이 습관이 됐어요. 어쩌죠?

 

당신은 평소 양질의 수면을 취하고 있는가?

전문가들이 권장하는 수면 시간은 하루 7~8시간이다. 여성들의 평균 수면 시간은 주중에는 6시간 41분, 주말에는 7시간 16분이다.
수면은 우리 일상생활에 커다란 영향을 미치고 수면 부족은 그 심각성이 크다. 수면이 조금만 부족해도 평소보다 집중력이 떨어지고, 쉽게 산만해지며 실수도 잦아지기 때문에 운전과 같은 일상적인 일조차 제대로 할 수 없게 된다. 기분이 가라앉아 우울증이 생기기도 한다. 수면 부족은 또한 면역 기능에 영향을 미쳐 감기, 독감에 걸리기 쉽고 당뇨와 심장 질환의 발병 소지가 높아진다. 평균 수면 시간이 5시간 이하일 경우 더욱 심각해지는데 식욕이 늘어나고 신진대사에 영향을 주어 체중 조절이 힘들어진다.
결론적으로 수면 시간을 늘려야 한다. 그러나 호르몬이나 아이들로 인해 수면을 방해받는 경우 편안한 잠자리에 드는 것은 어려운 일이다. 미국의 웰니스 전문지 요가저널에 따르면 6가지 휴식과 숙면에 관한 방법을 제시하고 있다.

 

다음에 제시한 방법으로 충분한 휴식과 숙면을 취해 보자.

1. 스트레스
스트레스로 잠을 설쳐 본 적이 있을 것이다. 스트레스로 수면 시간을 빼앗기고 있다는 사람들이 갈수록 늘어 가고 있다. 스트레스의 원인으로는 가정 내의 문제, 직업과 관련된 걱정, 그리고 경제적인 문제가 첫 손가락에 꼽힌다.

Tip - 하루 중에 받는 스트레스를 가능한 한 그때그때 풀면 잠자리에 들어서까지 그 일에 대해 걱정하는 일이 없을 것이다. 하루에 5분만 투자하여 명상이나 심호흡을 하고, 규칙 적으로 운동을 하자. 이때 운동은 잠자리에 들기 3~4시간 전, 30분 정도 하는 것이 좋다. 그리고 매일 발생하는 걱정거리에 대해 기록한다. 노트 한 면에 걱정거리를 써 놓고 다른 페이지에 그 문제를 해결하기 위해 밟아야 할 과정을 차례로 나열한 후 노트를 덮는다. 그리고 밤에 목욕이나 독서, 매니큐어 바르기 등을 통해 15~30분 정도 자신만의 조용한 시간을 갖도록 한다. 또한, 집이나 방을 스트레스를 야기하는 환경으로 만들지 말아야 한다. 실내를 조용하고 어둡게 유지하고 텔레비전, 집에 가져온 일거리를 쌓아 놓는 서류함, 그리고 컴퓨터와 같이 스트레스를 발생시키는 물건들을 당장 치워 버리자. 마지막으로, 절대 잠자리에까지 일거리를 갖고 가지 말자.

 

2. 생리 주기
생리 때가 되면 생리 통에 시달리고 온몸이 붓는다고 생각하는 사람은 많으나, 수면이 부족해질 거라고 생각 하는 사람은 그리 많지 않을 것이다. 하지만 이것은 가능한 이야기이다. 생리 때마다 평균 2~3일 동안 잠을 설치게 된다는 것과 부종, 이 두 가지가 수면을 방해하는 주요 원인이 되고 있다.

Tip - 수면 위생을 위해 현명하게 행동하 자. 생리 주기 동안 30분이라도 일찍 잠자리에 들어 평소보다 많은 수면을 취하도록 한다. 히팅 패드나 뜨거운 물 주머니로 배를 찜질하는 것도 생리통을 경감하는 좋은 방법이 다. 부기를 가라앉히기 위해서는 하루의 수분 섭취량을 늘리고 염분 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.

 

3. 임신
연구에 따르면, 임신한 여성의 79%가 임신 중수면 장애가 증가했다고 한다. 그 원인으로는 입덧, 등의 통증, 빈뇨, 가슴의 통증, 태동, 그리고 다리의 경련 등을 꼽았다고 한다.

Tip - 베개나 의자를 편안하게 조절한다.
또한, 임신 3개월까지는 무릎 사이에 베개를 끼고 왼편으로 누워 자도록 한다.
다만, 등을 대고 눕는 것은 피한다. 피로를 풀기 위해 가능할 경우 30분 정도의 낮잠을 자도록 한다.

 

 

대부분의 사람들은 수면 부족이 건강에 해로울 수 있다는

사실을 알면서도 심각하게 받아들이지 않고 있다.

하지만 우리가 생각하는 것보다 수면 부족에 의한 건강 문제는 크다.

수면 부족은 면역 기능에 영향을 미치고 심장 질환과 당뇨 등의 질병 발병률을 높인다.

 


4. 아이들
모든 엄마들의 공통된 특징 중 하나가 바로 눈이 풀렸다는 점이다. 갓난아기로 인해 들쑥날쑥하게 수면을 취할수밖에 없다. 아이가 크면 사정이 나아질 거라는 착각은 하지 말자. 5년 후면 아이는 자는 엄마 옆에 서서 엄마의 잠을 방해할지도 모른다.

Tip - 갓난아기를 키우고 있다면, 자다가 일어나는 횟수를 가능한 줄이도록 한다. 조명을 켜야 한다면 가능한 한 어둡게 한다. 갖은 수를 다 써서 아이를 진정시키고 재빨리 잠자리로 돌아오도록 한다. 낮에 아기가 잘동안 함께 낮잠을 자도록 한다. 생후 8주 정도 된 아기라면, 밤 동안의 수유 간격을 늘려 아이의 울음소리에 깨는 간격을 늘린다. 어느 정도 연령이 된 아이의 경우 침대 옆에 와서 엄마를 보기는 하되 건드려 깨우지는 않도록 교육한다.



5. 배우자
잠자리에서 당신의 옆에 누워 있는 남자를 사랑하겠지만,그렇다고 그의 잠버릇까지 사랑하는 것은 어려운 일. 설문 조사에서 30%에 가까운 여성들이 함께 잠자는 사람의 잠버릇 때문에 수면 시간이 줄어들고 그 질도 떨어진다고 응답했 다. 그 원인으로는 자리를 많이 차지하고 지나치게 뒤척이거나 코를 고는 행동 등을 꼽았다.

Tip - 상대방이 자신의 잠버릇에 대해 인지하도록 하고 불면증이나 심각한 코골이의 경우 병원을 찾는 것이 좋다. 코 고는 소리를 차단하기 위해 귀마개를 하거나 백색 소음을 틀어놓는다. 두 사람 중 하나라도 불편하 다면 침대 매트리스를 바꾸는 것이 좋다. 한 명만 추위를 타거나 더위를 탈 경우, 두 사람 모두 적절한 온도에서 수면을 취할 수 있도록 이중으로 세팅된 전기 담요를 사용하거나 한쪽에만 여분의 커버를 씌우도록 한다.

 


6. 애완동물
당신의 개가 옆에서 자거나 고양이가 발치 에서 동그랗게 몸을 말고 자는 것을 좋아할 것이다. 하지만 조심 해야 한다. 이 귀엽고도 안아 주고 싶은 녀석 들이 당신의 수면 시간을 앗아갈 수 있다. 알레르기가 있으면 특히 심각하다. 연구에 따르면 동물을 키우는 사람들 중 41%가 자신의 애완동물과 함께 잠으로써 수면을 방해 받는다고 한다. 또 다른 58%는 단지 한 방에서 자는 것만으로도 방해를 받는다는 대답을 했다.

Tip - 해결 방법은 간단하다. 침실에 동물이 들어오지 못하게 한다. 하지만 아무리안 된다고 해도 이 녀석들에게는 이해할 수없는 일이므로 한방에서 자되 위치는 달리 한다. 작은 집이나 방석 등 잠자리 용구를사 주는 것도 좋은 방법이다. 그 밖에 밤이면 울부짖는 고양이나 지나치게 자주 산책을 요구하는 개라면 수의사와 이를 상의하고 훈련을 통해 이러한 습관을 고치도록 한다.

 

건강한 수면을 위한 가지 습관 
1. 규칙적으로 운동을 하자. 단, 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 운동을 끝마쳐야 한다.
2. 카페인, 담배, 술과 같은 자극적인 성분을 피하자.
3. 수면 계획을 세우고 주중은 물론 주말과 휴가 중에도 이를 지키도록 하자.
4. 낮동안 긴장을 이완할 수 있는 시간을 가지자.
5. 어둡게 하자. 소음과 조명을 최소화하여 잠자기 좋은 환경을 조성하자.
6. 매일 밤 할 수 있는 단계적인 운동을 개발하자.
7. 잠자리에 들기 전에 컴퓨터를 사용하거나 텔레비전을 시청하지 않도록 하자. 

 


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