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아픈 뒤꿈치 도우미
아픈 뒤꿈치 도우미
  • 한아름
  • 승인 2019.11.28 09:30
  • 댓글 0
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족저근막염은 발에 통증을 일으키는 주범인데, 특히 운동량이 많은 여성에게 자주 발생한다. 발을 건강하게 관리하는 방법을 배워 보자.

어떻게 발생하는가?
운동선수나 운동량이 적은 일반인 모두 족저근막염을 앓을 수 있다. 체중 증가, 갑작스런 운동 강도의 증가, 낡은 신발을 신는 것만으로도 병이 발생한다. 그중에서도 달리기 선수의 발병률이 가장 높은데, 주당 달리는 거리를 갑자기 늘렸을 때 특히 자주 발생한다.

또한 HIIT 같은 운동을 자주 해도 발병하기도 한다. 고강도 운동을 하다 보면 발 전체가 부담을 느끼기 때문이다. 또한 뒤꿈치에 부담을 주는 운동이라면 모두 족저근막염의 원인이 될 수 있다.하지만 문제는 운동뿐만이 아니다. 신발도 따져보자. “작은 신발을 무리해서 신다 보면 발 앞쪽이 잘 움직이지 못 한다.” <홀바디 베어풋>의 저자인 생체역학자 케이티 바우먼이 말했다. 그러면 아치를 지탱하고, 변화하는 지형에 대처해야 하는 발의 작은 근육들이 약해져서 족저 근막이 손상된다. 또한 걸을 때 발가락이 눌려서 발바닥이 한층 더 손상될지 모른다.

 

통증 해소를 돕는 스트레칭 3가지
아래의 가벼운 스트레칭 동작들은 발바닥의 뭉침을 풀어 준다. 하루에 최대 세 번씩 실시하자.

1. 종아리 스트레칭
▶ 양발을 앞뒤로 벌리고, 벽을 보고 서자. 앞발과 벽의 간격은 30~60cm여야 한다. 몸을 앞으로 숙여서 양손을 벽에 대고, 뒷발 뒤꿈치와 엉덩이, 머리를 일직선으로 만들자.
▶ 뒷발 뒤꿈치로 바닥을 누르면서 벽을 가볍게 밀어서 종아리가 늘어나는 느낌을 느껴 보자. 90초 버텼다가 반대쪽으로 반복하자.

2. 발가락 스트레칭
▶ 반대쪽 무릎에 발목을 올리자.
▶ 손으로 발가락을 부드럽게 벌려서 발가락이 모두 떨어지게 하자.
▶ 최대 1분 버텼다가 반대쪽으로 반복하자

3. 톱 스트레칭
▶ 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 맨발로 서자. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고, 발가락은 뒤로 말아 넣자. 발을 뒤로 내딛을수록 스트레칭 강도가 높아진다.
▶ 신체 나머지 부위는 곧게 세우자. 머리, 목, 어깨, 엉덩이가 모두 정렬돼야 한다. 최대 1분 버텼다가 반대쪽으로 반복하자.

 

 

※ 자세한 내용은 〈요가저널〉 2017년 11월호에서 확인할 수 있습니다.


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