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순수한 내 몸을 만나는 시간 - 30일 건강 다이어트 챌린지
순수한 내 몸을 만나는 시간 - 30일 건강 다이어트 챌린지
  • 한아름
  • 승인 2019.11.25 09:30
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‘홀 서티(Whole30)’ 식단에 따라 식습관을 재부팅하고, 지방을 걷어 내고, 에너지를 충전해 보자.

새해만 되면 사람들은 식습관을 건강하게 바꿔 보겠다는 결심을 하느라 바쁘다. 하지만 식단을 재정비하기 진짜 좋은 시기는 바로 지금이다. 신선한 농작물도 쉽게 구할 수 있고, 저지방 육류는 제발 자기 좀 구워 달라고 애원한다. 게다가 이맘때는 깔끔하고 단정한 옷차림으로 몸매를 뽐내기에도 제격이다.

하지만 진짜로 중요한 것은 그럴 듯한 옷을 입고 몸매를 자랑하는 것이 아니다. 이번 기회를 살려서 음식과 더 현명한 관계를 맺어 보는 것은 어떨까? 이럴 때 필요한 것이 요즘 인기를 얻고 있는 ‘홀 서티(Whole30)’ 식단이다. 수십 만 명의 사람들이 홀서티 식단의 도움을 받아서 설탕, 곡물, 알코올, 유제품을 식단에서 빼고 오직 건강식만 먹음으로써 식습관 개선에 성공했다. 설탕과 곡물, 알코올, 유제품은 모두 소화 기관이나 대사 시스템에 문제를 일으킬 수 있으며, 염증을 일으켜 건강을 해칠 수도 있다.

“어떤 식품이 문제를 일으키고 있는지 확인하는 유일한 방법은 30일 동안 해당 식품을 식단에서 빼는 것이다.” 홀서티 프로그램의 공동 개발자인 멜리사 하트윅이 말했다. 특정한 식품에 민감한 반응을 보이지 않는 사람이더라도 괜찮다. 홀서티 식단을 따라 하면 식단에서 정크푸드를 빼 버리고, 설탕이나 정제 탄수화물에 대한 식욕을 가라앉히고, 지금보다 많은 과일과 채소, 몸에 좋은 지방, 육류, 해산물을 섭취할 수 있다. 홀서티 식단은 운동에 필요한 연료를 공급하길 원하는 활동적인 여성에게도 안성맞춤이다.

“혈당치를 더 잘 조절할 수 있어서 혈당이 쉽게 요동치지 않는다.” 하트윅이 말했다. 또한 염증을 일으키는 당분과 정제 탄수화물을 끊으면 운동 후에 몸이 더 빨리 회복한다. 홀서티 식단을 한 달 동안 따라 해 본 후 같이 소개한 가이드라인에 따라 예전에 먹던 음식들을 하나씩 다시 식단에 추가해 보자. 곧 가볍고 튼튼해진 몸으로 겨울을 준비할 수 있을 것이다.

 

원칙
홀서티는 건성으로 해서는 효과가 없다. “식단의 효과를 제대로 보려면 모든 것을 걸어야 한다. 그냥 대충대충 하는 것이 오히려 더 힘들다. 딱 떨어지지가 않기 때문이다. 차라리 단호하게 ‘안 돼’라고 말하는 것이 뇌에게도 편하고, 의지력을 발휘하기도 쉽다.” 하트윅이 말했다. 또한 현재 문제를 일으키고 있을 가능성이 있는 식품들을 식단에서 모두 빼 버리지 않으면 자신에게 필요한 것이 무엇인지 정확히 파악할 수도 없다. 그러니까 30일 동안 그 어떤 예외도 두지 말고 아래의 원칙에 따라 식단을 준수하자.

 

원칙 1
어떤 당분도 첨가하면 안 된다. 천연당(자당, 황설탕, 메이플 시럽, 꿀, 아가베, 코코넛 슈가)과 인공당(스플렌다, 이퀄, 뉴트라스윗, 자일리톨, 스테비아) 모두 식단에서 빼자. 당분은 다양한 식품(스파게티 소스, 샐러드 드레싱, 양념장)에 몰래 숨어 있으니 라벨도 꼼꼼히 읽자.

원칙 2
술은 금지다. 마셔도 안 되고, 요리에 넣어서도 안 된다.

원칙 3
곡물, 대체 곡물 모두 금지다. 글루텐이 들어 있지 않은 곡물도 모두 빼자. 밀, 호밀, 보리, 귀리, 옥수수, 쌀, 수수, 불구르, 기장, 발아 곡물, 아마란스, 메밀, 퀴노아도 안 되고, 겨나 전분도 금물이다. 이번에도 라벨을 읽는 것이 중요하다.

원칙 4
콩과 식물도 안 된다. 검은콩, 팥, 핀토 콩, 네이비 빈, 흰 콩, 강낭콩, 완두콩, 풋콩, 콩으로 만든 식품(두부, 간장, 된장), 병아리콩, 렌즈콩, 땅콩(땅콩버터도 포함)과는 잠시 작별하자. 콩기름이나 콩 레시틴처럼 여타 식품이나 비타민에 숨어 있는 콩도 주의하자.

원칙 5
유제품 금지. 소와 양의 젖, 치즈, 케피어, 요구르트를 모두 식단에서 빼자. 정제 버터(약한 불로 녹여서 순수한 버터의 기름과 우유의 고형물을 분리한 것)와 기 버터(유단백질이 갈색으로 뭉칠 때까지 더 오래 녹여서 만든 버터. 사서 써도 된다)만 허용된다.

원칙 6
카라기난(가공해서 농축한 해조 추출물이며, 음식을 걸쭉하게 만들 때 사용한다)이나 MSG, 아황산염이 첨가된 식품도 금지다. 염증을 유발하는 이 첨가물들이 들었는지 식품 라벨을 잘 살펴보자.

원칙 7
건강한 정크푸드도 안 된다. 물론 우리도 단백질 팬케이크를 누구보다 좋아하지만 앞으로 30일 동안은 ‘팔레오 애호박 빵’처럼 건강하게 만든 간식거리도 모두 금지다. “본 식단의 목적은 당신과 음식의 정서적인 관계를 변화시키는 것이다. 그래서 글루텐-프리 머핀이나 브라우니도 먹으면 안 된다. 다른 방식으로 스스로를 달래고 위안하는 방법을 찾아야 예전과 똑같은 악순환을 반복하지 않을 수 있다.” 하트윅이 말했다.

원칙 8
체중계 금지. 앞으로 30일 동안은 몸무게를 재거나, 체지방을 분석하거나, 신체 사이즈를 재지 말자. “사람들은 숫자를 사랑하지만 숫자만 봐서는 당신의 건강 상태나 식습관, 음식과의 관계에 대한 그 어떤 정보도 얻기 힘들다.” 하트윅이 말했다. 이 식단은 단순히 체중이나 감량하자는 식단이 아니다. “신체 사이즈 측정과 작별하면 자신이 지금 느끼는 기분에만 오롯이 집중할 수 있다.”

 

예외
모든 원칙이 그러하듯이 이 원칙에도 예외는 있다. 아래에 소개한 식품은 홀서티 식단에 추가해도 좋다.

정제 버터나 기 버터: 둘 다 유단백질이 없으므로 식단에 넣어도 된다.
감미료 용도로 사용하는 과일 주스: 오렌지, 사과 같은 과일 주스는 적당량 써도 된다.
껍질콩, 백설콩, 슈가 스냅: 엄밀히 따지면 콩과 식물이지만 좋은 물질이 많이 함유돼 있으므로 식단에 추가해도 된다.
식초: 설탕이나 맥아 식초를 넣어서 맛을 낸 식초는 먹으면 안 되지만 백식초, 발사믹 식초, 사과 사이다 식초, 레드와인 식초, 화이트와인 식초, 쌀 식초는 모두 괜찮다.

 

 

※ 자세한 내용은 〈요가저널〉 2017년 11월호에서 확인할 수 있습니다.

 

 


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