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마스터와의 만남 | 캐리 오웨르코
마스터와의 만남 | 캐리 오웨르코
  • 이상욱
  • 승인 2019.11.22 09:30
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우스트라아사나를 탐구하기 전에 우선 우티타 트리코나아사나(쭉 뻗은 삼각 자세), 파르스보타나아사나(격렬한 측면 스트레칭), 비라바드라아사나Ⅰ(전사 자세)처럼 서서 실시하는 자세 몇 가지를 취해서 하체(그리고 전신)에 활력을 불어넣자. 그리고 블록 한두 개를 사용해 파리가아사나(문 자세)나 숩타 비라아사나(누운 영웅 자세)를 취해서 척추 중앙과 흉추의 가동성을 향상시키자. 우스트라아사나를 수련하기 전에는 반드시 흉추를 펴 줘야 한다. 등 상단이 뻣뻣하면 목이 과도하게 늘어날 위험이 있기 때문이다. 마지막으로 어깨가 뻣뻣한 사람은 어깨를 펴 주는 자세 몇 가지를 더 실시하자. 우타나아사나(서서 하는 전굴 자세)나 타다아사나(산 자세)를 취하고 등 뒤에서 깍지를 끼거나 스트랩을 잡아 보자.

 

▲ 볼스터에 발을 올린 우스트라아사나
이 변형 자세는 허리를 으스러뜨리지 않고도 손을 발에 닿게 해 준다. 무릎과 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 꿇자. 발끝은 앞으로 접어서 볼스터를 누르자. 넓적다리 뒤쪽은 앞으로 밀어서 바닥과 수직으로 세우자. 숨을 들이쉬면서 흉곽 측면과 가슴을 위로 당기자. 손바닥이 앞을 향하도록 상완을 돌리고, 견갑골로 흉곽 뒤쪽을 누르자. 숨을 내쉬면서 발바닥을 향해 손을 뻗자. 이 자세가 편안하게 느껴진다면 숨을 내쉬면서 고개도 뒤로 젖히자. 숨을 들이쉬면서 발로 볼스터를 누르며 몸을 일으키고 올라오자.

 

▲ 의자에 발을 올린 우스트라아사나
이 자세도 손이 발에 닿지 않아 힘든 사람이 고려할 수 있는 선택지다. 접는 의자를 바닥에 뒤집어 놓고, 바닥에 무릎을 꿇은 후 발가락을 앞으로 접어서 의자에 올리자. 발바닥 앞쪽으로 의자를 누르면서 넓적다리 뒤쪽을 앞으로 밀고, 흉곽 뒤쪽과 가슴 측면을 위로 들자. 가슴을 위로 든 채로 손으로 의자 다리를 잡고 점점 뒤로 이동시키자. 그 상태로 몇 회 호흡하자. 숨을 들이쉬면서 다시 위로 올라오자.

 

 

※ 자세한 내용은 〈요가저널〉 2017년 11월호에서 확인할 수 있습니다.


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