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완전한 보트 자세로 코어의 힘을 기르자
완전한 보트 자세로 코어의 힘을 기르자
  • 서용우
  • 승인 2019.11.20 09:30
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거친 풍랑 속에서 중심을 잃지 않고 항해하려면 몸 깊숙한 곳에 단단한 기둥이 자리 잡고 있어야 한다.

DO 다리를 상체와 가깝게 들고, 등과 가슴을 편다.

 

DON’T 등을 굽히거나 가슴을 움푹 꺼지게 하지 않는다.

 

1. 무릎을 굽히면 척추를 곧게 뻗은 상태에서 상체를 향해 넓적다리를 당기기가 쉬워진다.

당기는 것이 힘들어서 등이 굽고, 가슴이 움푹 꺼질 것이다. 이때 무릎을 굽히면(사진 1) 슬굴곡근이 더 이상 개입되지 않기 때문에 척추를 굽히지 않고 자세를 수련할 수 있다. 완벽한 자세를 취하기엔 복부, 등, 다리의 근력이 아직 부족한 사람은 두 번째 변형 자세(사진 2)를 수련하면 다리를 뻗으면서 척추를 펴는 동작을 연습할 수 있다. 두 변형 자세를 수련하면 보트 자세를 점진적으로 익혀 나갈 수 있고, 등과 다리, 복부의 움직임을 조화시켜서 내면에 집중하는 방법을 터득할 수 있다.

자세의 효능
• 부기와 가스 감소
• 복부와 등 근육 강화

다음 증상이 있으면 금지
• 생리 • 임신
• 설사 환자

 

2. 손을 사용해서 균형을 잡고 척추를 세우자.

다리를 곧게 뻗는 동시에 양손으로 뒤쪽 바닥을 짚어서 안정감을 높이고, 척추를 편다. 먼저 단다아사나를 취한다. 몸을 뒤로 살짝 기대고, 엉덩이 뒤로 몇cm 떨어진 지점을 손바닥으로 짚는다. 가슴을 펴고, 무릎을 굽히고, 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 든다. 상체를 향해 넓적다리를 당기고, 흉곽 뒤쪽과 견갑골을 앞으로 민다. 숨을 내쉬며 다리를 뻗되 등이 굽지 않도록 하자. 발끝이 머리 높이까지 올라올 때까지 종아리와 뒤꿈치를 편다. 복부에 힘이 들어가겠지만, 신체 앞쪽을 짧게 만들지 말자. 그 대신에 가슴을 향해 배꼽을 당기고, 흉곽을 복부 반대쪽으로 든다. 어깨를 펴고, 시선을 전방에 고정한다.

 

 

※ 자세한 내용은 〈요가저널〉 2017년 11월호에서 확인할 수 있습니다.


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