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요가를 통한 건강한 체중 감량
요가를 통한 건강한 체중 감량
  • 서용우
  • 승인 2019.10.24 09:30
  • 댓글 0
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요가가 체중 감량에 도움이 될까? “요가는 체중을 빠르게 감량해 주는 마법은 아니지만 근본적인 변화를 통해 장기적인 변화를 일으킨다.” 로스앤젤레스에서 활동하는 요가 강사 애슐리 터너가 말했다. 당신이 심각한 과체중이든, 아니면 정상적인 체중임에도부족한 자존감 때문에 고생하고 있든, 요가는 긍정적인 변화를 보장한다.

시작하기 전에

매트 앞쪽에 타다아사나로 똑바로 선다. 손바닥으로 합장해 안잘리 무드라를 취하고, 눈을 감고, 심장을 향해 고개를 숙인다. 태양 경배 자세를 3~5회 실시해서 전신을 달군다. 호흡에 집중하고, 전신에 호흡을 고르게 분배하자. 수련 도중엔 호흡을 참지 말고, 자연스럽게 한 자세에서 다음 자세로 넘어가자.

 

마친 후에
양쪽으로 가볍게 트위스트한다. 일단 무릎을 가슴으로 당긴 후 양쪽 무릎을 오른쪽으로 동시에 내린다. 척추는 중립을 유지한다. 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎 바로 위에 와야 한다. 오른손으로 왼쪽 무릎을 눌러서 다리가 들리지 않게 한다. 왼팔을 왼쪽으로 뻗고, 왼쪽 어깨너머를 응시한다. 3~5회 호흡한다. 척추를 따라 오르내리는 호흡을 느껴 보자. 다리를 중앙으로 돌려놓고, 반대쪽으로 몸을 비튼다.

사바아사나를 취한다. 5~15분간 이완한다. 천천히 양반다리로 돌아온다. 똑바로 앉아 안잘리 무드라를 취한다. 눈을 감고, 자신의 노력을 칭찬하자.

 

 

전사 자세Ⅱ에서 우티타 파르스바코나아사나로 넘어가기

아도 무카 스바나아사나(아래를 향한 개 자세)를 취한 상태에서 오른발을 양손 사이로 내딛고, 왼발 뒤꿈치를 45˚로 돌린다. 오른쪽 무릎이 오른발 바로 위에 와야 하고, 체중은 양발에 고르게 분산한다. 숨을 들이마시며 몸을 일으켜 전사 자세Ⅱ를 취한다. 양팔은 옆으로 뻗는다. 숨을 내쉬며 정지하고, 앞다리를 뻗는다. 고개를 숙여서, 발목이 손목 아래에 위치하고 있는지 확인하자. 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 다시 굽히고, 우티타 파르스바코나아사나를 취한다. 오른쪽 손끝으로 오른발 바깥쪽 바닥(혹은 블록)을 짚고, 왼팔을 왼쪽 귀 위로 뻗는다. 숨을 들이마시며 배꼽을 안으로 당기고, 코어를 조여서 전사자세Ⅱ로 돌아온다. 오른쪽으로 2~4회 더 반복해서 근력을 키우고, 몸에 열을 낸다. 오른발을 안으로 돌리고, 왼발을 밖으로 돌려서 반대쪽으로 3~5회 실시한다.

 

 

여신 자세에서 신전 자세로 넘어가기

왼쪽으로 전사자세Ⅱ를 취한 상태에서 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 뻗는다. 양손으로 엉덩이를 짚고, 양발을 바깥쪽으로 45˚돌린다(필요하면 양발을 더 가까이 모은다). 발 바깥쪽에 체중을 싣고, 코어를 조인다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 내리고, 무릎을 90˚로 굽힌다. 무릎이 발목 바로 위에 와야 한다. 꼬리뼈를 뒤꿈치를 향해 당긴다. 숨을 들이마시며 양팔을 옆으로 뻗는다. 숨을 내쉬며 왼쪽 팔뚝으로 왼쪽 넓적다리를 짚거나, 왼손 손끝으로 바닥을 짚는다. 숨을 깊이 들이마시며 코어의 힘을 사용해 중앙으로 돌아온다. 숨을 내쉬며 오른쪽 팔뚝으로 오른쪽 넓적다리를 짚거나 혹은 오른손 손끝으로 바닥을 짚는다. 깊이 호흡하며 양쪽으로 2~3회 더 반복한다. 마친 후에 다리를 펴고, 발을 앞으로 돌리고, 양손으로 엉덩이를 짚는다. 매트에 앉는다.


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