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수면에 굶주렸을 때
수면에 굶주렸을 때
  • 이상욱
  • 승인 2019.10.22 09:30
  • 댓글 0
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요가 매트 위에서 숙면에 좋다는 모든 자세를 다 취하고 있더라도 평소에 먹는 음식이 수면 패턴을 깨트린다면 무용지물이다. 당신에게 달콤한 꿈을 선물해 줄 요리를 소개한다.

아보카도와 녹색 채소를 곁들인 레몬 참깨 연어 4인분

수면에 좋은 식품 중에서는 연어가 최고다. 연어는 세로토닌 분비를 촉진하는 비타민D, B6, 오메가-3 지방산이 풍부하다. 샐러드에 바삭한 고명을 곁들이고 싶다면 연어 껍질을 구워서 활용해 보자. 껍질이 붙은 연어를 구입해서 굽기 전에 날카로운 칼로 껍질을 벗겨내자. 껍질 양면에 소금과 후추로 가볍게 양념을 하고 유산지를 깐 베이킹 팬에 올리자. 그리고 바삭해질 때까지 오븐에서 15분간 굽자. 1~2분 식혀서 먹으면 된다.

연어 살코기 4덩이(1덩이에 140~170그램) 코셔 소금 ¼티스푼, 취향에 따라 더 추가
레몬 2개, 1개는 슬라이스로, 1개는 즙으로(3테이블스푼)
파슬리 8대와 파슬리 가루 4티스푼
골파 2대, 하나는 4등분(알뿌리와 연녹색 줄기만 사용), 하나는 다진다(4티스푼)
저나트륨 채소나 닭 육수 2컵
디종 머스터드 1티스푼
꿀 1티스푼
참깨 4티스푼
참기름 1테이블스푼
녹색 채소 6컵
아보카도 2개, 깍둑썰기

1. 얕은 베이킹 팬에 연어를 올리자. 소금을 뿌리고 레몬 슬라이스와 파슬리, 4등분한 파를 올리자. 작은 팬에 육수를 넣고 끓여서 연어 위에 붓자. 호일로 베이킹 팬을 단단히 밀봉하자. 연어가 알맞게 익어서 살점이 먹기 좋게 갈라질 때까지 10~15분 굽자. 호일을 벗기고 식히자. 레몬 슬라이스와 파슬리, 4등분한 파는 버리자.

2. 그릇에 레몬즙과 머스터드, 꿀, 참깨, 다진 파와 파슬리 가루를 섞자. 참기름도 넣고 함께 섞자.

3. 별개의 그릇에 채소를 담고 방금 만든 레몬-참깨 드레싱 4티스푼을 뿌리자. 소금과 후추로 간도 맞춰서 네 그릇에 나누어 담자. 같은 그릇에 아보카도와 레몬-참깨 드레싱 4티스푼을 섞자. 소금과 후추로 취향에 맞게 간을 하자.

4. 연어 살코기를 채소 위에 나누어 올리자. 아보카도 믹스를 올리고 남은 레몬-참깨 드레싱 4티스푼을 뿌리자. 원한다면 바삭하게 구운 연어 껍질을 고명으로 얹어도 된다.

영양 정보
1인분당 453칼로리, 지방 27g(포화지방 4g), 탄수화물 18g, 섬유질 9g, 단백질 38g, 나트륨 437mg


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