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슬굴곡근과 친해지기
슬굴곡근과 친해지기
  • 박지은
  • 승인 2019.10.16 09:30
  • 댓글 0
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건강하고 행복하게 요가를 수련하려면 슬굴곡근이 유연하고 튼튼해야 한다. 슬굴곡근을 늘이고 강화하려면 알아야 할 모든 것을 소개한다.

슬굴곡근을 건강하게 관리하는 3가지 자세

숩타 파당구쉬타아사나 자리에 누워 엄지발가락 잡기, 변형 자세

이 고전적인 자세는 당신의 슬굴곡근이 얼마나 긴지 솔직하게 알려 준다. 바닥에 누워서 한쪽 발을 벽에 대면 양쪽 골반과 척추의 중립을 유지한 상태에서 위로 든 다리의 가동 범위를 시험할 수 있다(물론 가동 범위는 슬굴곡근의 길이가 결정한다).

수련법 오른발 중앙에 스트랩을 두르자. 바닥에 누워서 왼발 발바닥을 벽에 대고 발가락은 천장으로 세우자. 코어에 힘을 주고 척추의 중립을 유지하자. 시작하기 전에 양쪽 골반의 상태를 확인하자. 절대로 한쪽으로 기울거나 처지면 안 된다. 스트랩을 잡고 오른쪽 다리를 위로 들자. 골반이나 척추의 자세가 흐트러지지 않도록 주의하자. 오른쪽 넓적다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들자마자 당기기를 멈추고 심호흡하자. 근육이 늘어나는 느낌이 약해지면(30~60초) 반대쪽으로 반복하자.

오늘의 도전 과제 뒤꿈치에 스트랩을 단단히 두르고 오른쪽 넓적다리를 땅으로 힘껏 밀되 넓적다리가 실제로 움직이지는 않게 하자. 그 상태로 10~20초를 버티자.

 

 

우타나아사나 서서 하는 전굴 자세, 변형 동작

우타나아사나를 변형한 이 비대칭 자세는 슬굴곡근 바깥쪽의 대퇴이두근을 늘여 준다. 슬굴곡근 가동 범위가 좁은 수련자가 실시하면 좋다.

수련법 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 굽혀서 우타나아사나를 취하자. 오른발 밑에 블록을 깔고, 다른 블록 하나는 왼발 바깥쪽에 놓자. 체중을 앞으로 실으면서 양쪽 무릎을 펴려고 노력하자. 양손을 왼쪽으로 이동해 블록에 올리고 엉덩이를 오른쪽으로 기대서 오른쪽 엉덩이와 슬굴곡근을 한층 더 늘이자. 30~60초 심호흡한 후에 반대쪽으로 반복하자.

오늘의 도전 과제 발로 블록을 누르면서 오른쪽으로 미는 것처럼 힘을 주되 실제로 밀지는 말자. 10~20초 실시한 후 반대쪽으로 반복하자.

 

 

푸르보타나아사나 위를 향한 플랭크 자세

슬굴곡근과 더불어 후면 근육(종아리, 둔근, 등 근육) 전체를 동시에 수축(길이가 짧아지게)해야 하는 몇 안 되는 고전적 자세다. 요즘엔 다들 앉아서 지내는 시간이 많다 보니 몸 앞쪽보다 뒤쪽이 유독 약한 사람이 많다. 이 자세는 후면 근육을 강화해서 그러한 문제를 해결해 준다.

수련법 단다아사나(막대 자세)로 앉자. 상체는 곧게 세우고 다리는 앞으로 뻗자. 손바닥은 뒤로 20~30센티미터 떨어진 지점에 내려놓고, 손가락은 발을 향하게 하자(나중에 자세를 완성했을 때 어깨가 손목 바로 위에 와야 한다). 발끝을 앞으로 뻗어서 발바닥을 땅에 붙이고 후면 근육을 모두 동원해서 몸을 바닥에서 들자. 이것이 뒤집힌 플랭크 자세다. 양쪽 넓적다리를 반대쪽으로 쥐어짜서 하체를 안으로 회전하자. 지금까지 배운 동작들을 더 이상 유지하기 힘들 때까지 버티자.

오늘의 도전 과제 무릎이 굽지 않도록 주의하면서 엉덩이를 향해 뒤꿈치를 당겨 보자. 실제로 뒤꿈치는 거의 움직이지 않겠지만 슬굴곡근에 힘이 들어가는 느낌이 느껴질 것이다. 그것만으로도 근력이 성장한다.

 

 


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