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앉아서 몸 펴기
앉아서 몸 펴기
  • 한아름
  • 승인 2019.09.20 09:30
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고무카아사나를 수련하기 전에는 어깨와 골반을 충분히 풀어 줘야 한다. 난 학생들에게 우선 150~180cm의 스트랩을 양손에 쥐라고 지시한다. 양손 간격을 90~120cm 벌려서 스트랩을 잡고, 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행으로 들고, 스트랩을 팽팽하게 만들자. 숨을 들이쉬며 스트랩을 천천히 머리 위로 들고, 정점에서 잠시 정지하자. 숨을 내쉬며 스트랩을 천천히 등 뒤로 내리자. 이번에는 방향을 바꿔서, 숨을 들이쉬며 올라오고, 내쉬며 몸 앞으로 내리자.

팔을 머리 위로 들 때 팔꿈치를 굽혔는가? 어깨가 귀 옆으로 움츠러들었는가? 그렇다면 스트랩을 잡은 양손 간격을 3~5cm 더 벌리고 다시 시도해 보자. 팔꿈치를 곧게 펴고, 어깨를 귀 아래로 이완한 상태에서 동작을 할 수 있을 때까지 양손 간격에 변화를 주자.

 

이제 스트랩을 잡고 동작을 앞뒤로 천천히 30~60초 반복하며 어깨를 편안히 스트레칭해 매끄럽게 하자. 이어서 왼쪽 어깨에 스트랩을 걸치고, 왼팔을 옆으로 쭉 뻗어 바닥과 평행으로 들자. 팔은 안으로 돌리자. 우선 손바닥을 바닥을 향해 놓은 상태에서 출발하자. 엄지손가락이 아래를 향하고 손바닥이 뒤를 향하도록 팔을 돌리고, 엄지손가락이 뒤를 향하고 손바닥이 천장을 향하도록 한 번 더 돌리자.

숨을 내쉬며 팔꿈치를 단번에 접어서, 팔뚝을 허리와 평행이 되도록 등에 대자. 팔꿈치는 상체 옆으로 최대한 당기자. 그러면 겨드랑이 앞쪽의 살(대흉근)이 팔 안쪽과 상체 사이에 낄 것이다. 오른손을 사용해서 살을 빼내자. 이제 팔뚝을 등 위로 수직으로 세우자. 팔뚝은 척추에 닿고, 손등은 견갑골 사이에 놓여야 한다. 이 자세가 안 돼도 당황하지 말고, 무리해서 힘을 주지도 말자. 그저 왼쪽 팔꿈치를 상체 옆으로 당기는 데 집중하자.

 

이제 오른팔을 천장으로 곧게 뻗어서 밖으로 돌리자. 엄지손가락은 오른쪽을 향하고, 손바닥은 뒤를 봐야 한다. 그리고 오른팔을 머리 옆으로 당긴 상태에서 팔꿈치를 굽히고, 오른손을 오른쪽 어깨 상단으로 뻗어 스트랩을 잡자. 유연한 사람은 스트랩 없이 오른손으로 왼손을 맞잡아도 좋다. 손을 맞잡을 때 늑골을 앞으로 내밀지 않도록 주의하자. 왼쪽 팔뚝에 몸을 기대고, 늑골 앞쪽을 아래로 당겨 상체에 묻자.

이 자세를 1분간 유지하자. 오른쪽 팔꿈치는 천장으로 당기고, 왼쪽 팔꿈치는 바닥으로 내리자. 난 수련이 끝나면 팔을 최대한 빨리 풀어 버린다. 아헹가 요가 지도자인 라마난드 파텔에게 배운 것이다. 반창고를 단번에 떼어 내는 것과 비슷하다. 팔을 탈탈 털고, 반대쪽으로도 반복하자(오른팔을 아래로, 왼팔을 위로).

 

 

 


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