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중력을 거스르고 높이 날아올라 보자
중력을 거스르고 높이 날아올라 보자
  • 박지은
  • 승인 2019.09.19 09:30
  • 댓글 0
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사진1

더 높이, 들어올리기

살라바아사나를 취하려면 가슴을 넓게 펴고 어깨도 뒤로 펴야 하는데, 그러려면 어깨 근육이 유연하고 등 상단에는 힘이 있어야 한다. 첫 번째 변형 동작(사진 1)은 허리에 자연스러운 곡선을 유지한 상태에서 상체의 다양한 동작을 동시에 수행하는 법을 가르쳐 준다. 그러면 가슴도 안전하게 펴고, 살라바아사나의 상체 동작을 미리 경험해 볼 수 있다. 또한 첫 번째 변형 동작은 등 상단도 강화해 준다. 최종 자세에서 몸을 뒤로 굽힐 때 상체의 힘을 활용하면 허리에 과도한 아치 모양이 만들어져서 부상당할 가능성이 줄어든다.

우선 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 타다아사나로 서자. 스트랩으로 어깨너비보다 조금 넓은 매듭을 만들자. 손목을 등 뒤쪽으로 뻗어서, 손목에 매듭을 두르자. 상완은 밖으로 돌려서 양쪽 손바닥이 마주 보게 하자. 다리를 곧게 편 상태에서 흉곽 양옆을 위로 들고, 어깨 모서리를 향해서 쇄골을 넓히자. 하체나 상체가 흔들리지 않도록 주의하면서 다리 반대쪽으로 손목을 천천히 들어올리자. 이제 어깨를 넓게 펴서 지그시 누르고, 가슴 양옆을 위로 높이 들자. 손목으로 매듭을 누르면서 손목을 몸 반대쪽으로 밀자. 어깨가 뭉친 사람은 손을 뒤로 들면 어깨가 저절로 앞으로 굽어지는데, 이럴 때는 매듭을 더 넓게 만들자. 팔과 등 상단 사이의 공간이 점점 넓어지는 느낌이 들어야 한다. 팔과 어깨를 뒤로 뻗을수록 가슴 상단(특히 겨드랑이 부근)은 앞으로 나간다. 만약 어깨가 앞으로 굽거나 목에 핏발이 서는 느낌이 지속된다면 동작을 너무 서둘러 하고 있다는 뜻이다. 일단 힘을 어깨에 집중해서 차근차근 어깨부터 뒤로 펴자. 그리고 견갑골을 아래로 당겨서 등에 붙이고 난 다음에 천천히 팔을 뒤로 들자. 그러면 가슴이 확실히 펴지는 것을 느낄 수 있다.

가슴이 충분히 펴졌다는 생각이 들면 등 근육에 집중해 보자. 등 상단의 힘을 빼서 목 반대쪽으로 내리고, 견갑골은 머리 반대쪽으로 당겨서 등에 붙이자. 가슴과 팔을 위로 좀 더 들어 보자. 견갑골 아래쪽 모서리는 척추를 향해 당기고, 등 상단에 힘을 줘서 가슴 상단이 완전히 펴지게 하자. 팔과 어깨 동작을 연습하다 보면 허리나 늑골 하단, 골반을 앞으로 내밀게 될지도 모른다. 이럴 때는 허리 양옆을 늘이고, 골반과 복부가 앞으로 나오지 않도록 넓적다리 상단을 뒤로 계속 밀고, 하복부부터 가슴까지 위로 끌 어올리자.

 

사진2

꼬리뼈 고정하기

어깨와 가슴이 펴지고 등 상단에 힘이 들어가는 느낌이 든다면, 이제 두 번째 변형 동작을 실시해서 하체와 골반의 동작을 익혀도 좋다. 일단 바닥에 배를 깔고 엎드리자. 오른쪽 다리를 살짝 들어서 머리 반대쪽으로 발을 뻗다가 다리를 바닥에 내려놓자. 왼쪽 다리로도 같은 동작을 반복하자. 발가락을 벌리고, 발등으로 땅을 누르자. 꼬리뼈를 땅으로 눌러서 엉덩이와 골반 앞쪽이 땅에 고정되게 하자.

매트에 이마를 대고, 양팔은 몸 양옆에 놓고, 엄지손가락을 바닥에 대고, 손바닥은 넓적다리를 향해 돌리자. 어깨의 바깥쪽 모서리를 바닥에서 들고, 손목을 향해 어깨를 당겨서 펴고, 손목을 뒤로 뻗고, 가슴을 넓게 펴자. 숨을 내쉬며 가슴과 머리, 손을 바닥에서 들어 팔이 바닥과 평행이 되도록 만들고, 손바닥은 위로 돌리자. 견갑골 하단의 바깥쪽 모서리를 서로를 향해 당겨서 어깨와 가슴을 한층 더 펴자. 팔을 뒤로 뻗으면서 견갑골을 머리 반대쪽으로 당겨서 목을 길게 뻗은 상태를 유지하자.

등 상단과 다리, 엉덩이 근육을 사용한 동작에 조금 더 정진하면 늑골을 바닥에서 들면서 뒤꿈치를 향해 꼬리뼈와 엉덩이를 밀어줄 수 있다. 마지막으로, 다리 안쪽에 힘을 줘서 발을 향해 뻗자. 잠시 버텼다가 내려와서 휴식을 취하자.

 

다리 띄우기

등 상단을 사용한 동작을 하면서도 허리에 부담이 느껴지지 않는다면 마지막 자세에 도전할 준비가 됐다는 뜻이다. 일단 두 번째 동작과 비슷한 자세를 취하자. 앞에서와 마찬가지로 바닥에 놓인 다리를 뒤로 뻗어서 몸 앞쪽을 길게 뻗고 자유롭게 만들자. 어깨 바깥쪽을 바닥에서 들면 등 상단과 견갑골을 목 반대쪽으로 더 쉽게 당길 수 있다.

꼬리뼈와 엉덩이로 땅을 누르면서 머리를 향해 복부를 늘이자. 비르야의 정신을 상기하며 숨을 내쉬면서 가슴과 팔, 머리, 다리를 땅에서 들어올리자. 가슴을 위로 펴면서 팔다리를 위로 뻗자. 난 이 자세를 수련할 때 점프하는 메뚜기를 상상한다. 내 등이 메뚜기의 등처럼 위로, 앞으로 나아갈 추진력을 제공한다고 생각한다.

다리를 곧게 뻗은 상태에서 넓적다리 앞쪽을 안으로 돌리고, 다리 안쪽은 엄지발가락을 향해 늘이고, 엉덩이는 아래로 누르자. 다리가 벌어지거나 밖으로 돌아간다면 넓적다리를 다시 안으로 돌리고 모아서 엄지발가락을 향해 뻗자. 이런 동작들을 동시에 실시하면 근육이 지칠 수는 있지만 허리가 아프다면 무언가 잘못되고 있다는 신호다. 어쩌면 몸 한쪽에 반대쪽보다 힘이 많이 들어간다는 사실이 눈에 들어올지도 모른다. 힘이 덜 들어간 쪽의 팔다리를 뻗어서 근육을 활성화하면 등 양쪽의 길이를 동일하게 맞출 수 있다.

이 상태를 20초만 유지해도 메뚜기 자세를 취하는 데 얼마나 많은 비르야가 필요한지 알게 된다. 체력이 소진되거나 집중력이 떨어지기 전까지 자세를 유지하자. 마칠 준비가 됐다면 천천히 아래로 내려오자. 배를 깔고 누워서 잠시 호흡하며 휴식하고, 메뚜기 자세가 몸에 불어넣은 강력한 기운을 확인하자. 정진하는 마음으로 수련하면 집중력이 높아지고, 정신이 초롱초롱해지고, 더 열정적으로 아사나를 수련할 수 있게 된다는 아헹가의 말이 사실이었음을 깨닫게 될 것이다.


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