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허리를 보호하며 척추를 비틀자
허리를 보호하며 척추를 비틀자
  • 박지은
  • 승인 2019.09.18 09:30
  • 댓글 0
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앉아서 몸을 비트는 자세인 마리치아사나Ⅲ에는 많은 효능이 있다. 내장 기관을 건강하게 만들고, 허리의 뻣뻣함을 해소하며(물론 올바르게 실시하지 않으면 더 뻣뻣해진다), 추간판(척추뼈 사이에 있는 ‘도넛’ 모양의 구조물)의 탄력을 유지해 준다.

앉아서 몸을 비트는 자세 역시 여타 자세와 마찬가지로 안전하게 수련하기 위해 명심해야 할 사항이 몇 가지 있다. 첫째, 몸을 비틀기 전에 골반부터 중립에 놓아서 척추를 완전히 펼 수 있도록 만들어야 한다. 그러려면 골반을 물이 담긴 접시라고 생각하는 게 좋다. 이 접시를 앞이나 뒤로 지나치게 기울이면 물이 쏟아진다. 골반의 중립을 유지하면 접시 상단 테두리가 바닥과 거의 평행을 이룰 테고, 접시 속의 물도 안전할 것이다.

허리 부상을 방지하려면 척추 맨 밑의 엉치뼈 근처부터 비틀기 시작해서 모든 척추뼈를 고르게 비틀자. 엉치뼈는 역삼각형이다. 엉덩이 바로 위쪽의 허리에 손을 올려서 척추 양옆의 움푹 파인 곳을 만져 보자. 이것이 바로 척추를 골반 뒤쪽과 연결하는 천장관절이다.

또한 몸을 비트는 동안 배의 힘은 최대한 빼야 함을 명심하자. 행주를 짜면 짧고 굵어지는 것처럼 배도 비틀면 짧아지는데, 그러면 척추를 완전히 늘여서 비틀기 힘들다. 이 모든 것이 너무 어려운 주문 같은가? 사실 그렇지 않다. 몇 가지 간단한 준비만 마치면 내가 하는 말이 무엇인지 알게 될 것이다. 그러니 일단 담요와 요가 블록을 챙겨서 시작해 보자.

담요를 가늘게 말아서 옆에 준비해 두자. 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 땅에 붙이자. 숨을 들이쉬며 골반을 바닥에서 들고, 블록을 엉치뼈 밑에 세로로 놓자. 블록 양 끝이 머리와 발을 향해야 한다. 꼬리뼈가 힘을 받을 수 있도록 블록 위로 몸을 내리자. 양쪽 발바닥을 붙이고, 발 바깥쪽을 땅에 대고, 뒤꿈치를 편안하게 회음을 향해 당기자. 이것이 바로 ‘숩타 받다 코나아사나’다. 무릎을 억지로 바닥으로 내리지 말고(천장을 향해 살짝 들자), 사타구니의 힘을 풀어 밑으로 가라앉히자. 블록이 엉치뼈를 미는 느낌을 느껴 보자. 블록 위에서 몸을 좌우로 가볍게 흔들자.

 

몸을 오른쪽으로 흔들 때는 블록이 엉치뼈 오른쪽을 골반 더 깊숙이 밀어 넣는다고 상상하고, 왼쪽으로 흔들 때는 반대로 상상하자. 엉치뼈 양쪽이 정중선을 기준으로 점점 넓어지는 모습을 그려 보자. 몸을 오른쪽으로 흔들면 상체는 자연스럽게 왼쪽으로 살짝 비틀린다는 사실을 눈치 챘을 것이다(반대쪽도 마찬가지다). 마리치아사나Ⅲ를 취할 때도 바로 이렇게 해야 한다. 몸을 오른쪽으로 비틀기 위해서 엉치뼈 왼쪽을 밀고, 몸을 왼쪽으로 비틀기 위해서 엉치뼈 오른쪽을 밀 것이다. 흔드는 속도를 점점 늦춰서 블록 정중앙에서 정지하고, 엉치뼈를 블록에 완전히 올려놓자. 그 상태로 몇 분 머무르며 블록이 엉치뼈를 골반 깊숙이 민다고 상상하자. 골반 반대쪽의 뒤꿈치를 향해 꼬리뼈를 늘인다고 상상하자. 그리고 발로 바닥을 밀면서 숨을 들이쉬고, 골반을 들어 블록을 꺼내 옆으로 치우자. 숨을 내쉬면서 바닥에 골반을 내리고, 넓적다리를 배 앞으로 모으자.

손 엄지손가락으로 엉치뼈 왼쪽을 누르자. 그렇게 상체를 오른쪽으로 비틀기 시작해서 척추를 비트는 동작에 익숙해지자. 왼쪽 엉치뼈에서 출발해 머리까지 비틀어 나가자(내가 존경하는 스승 한 분께선 항상 ‘비트는 동작을 머리가 주도해선 안 되고, 머리는 비틀림을 받아야 한다’고 말씀하셨다). 1분 후에 숨을 들이쉬며 중앙으로 몸을 굴리고, 반대쪽으로 반복하자.

마지막으로 배를 깔고 엎드려서, 말아 둔 담요를 골반 바로 위쪽에 닿도록 놓자. 머리는 교차한 팔뚝 위에 올려놓자. 1분간 조용히 누워서 숨을 내쉴 때마다 복부의 힘을 풀자. 이후 몇 번 숨을 들이쉴 때마다 머리와 상체를 바닥에서 들고, 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 복부를 늘여서 배가 살짝 꺼지게 만들자. 길게 늘인 몸을 그대로 유지한 채로 숨을 내쉬며 아래로 내려오자. 동작을 하는 내내 골반은 제자리에 고정하자. 몸을 굴려 담요에서 내려와 바닥에 누워 다리를 다시 끌어안자.

 

 


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