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다리를 들면 복근이 강화된다
다리를 들면 복근이 강화된다
  • 박지은
  • 승인 2019.09.17 09:30
  • 댓글 0
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사진 1

꼭두각시놀이

자리에 누워 무릎을 굽히고, 발바닥을 바닥에 붙여라. 뒤꿈치와 엉덩이의 간격은 30cm 정도 벌려라. 오른쪽 소전자에 집중하라. 끈 형태의 요근이 골반을 통과해 허리뼈까지 연결돼 있고, 거기에서 인형술사가 줄의 반대쪽을 잡고 있는 모습을 머릿속에 그려라. 인형술사가 끈을 당기면, 숨을 내쉬면서, 오른발이 바닥에서 가볍게 들리고, 오른쪽 넓적다리가 복부를 향해 당겨지는 모습을 관찰하라(무릎은 굽힌 상태를 유지하라). 엉덩이가 조이면 동작을 정지하고, 숨을 들이쉬어라. 인형술사가 줄을 놓으면, 숨을 내쉬면서 바닥을 향해 발을 가볍게 내려라.

잠깐만! 발끝이 바닥에 닿기 직전에 동작을 멈추고, 숨을 깊이 들이쉬어라. 숨을 내쉬면, 인형술사가 줄을 다시 당길 것이고, 그러면 발도 따라서 올라갈 것이다. 이처럼 발을 들었다 내리는 동작을 최소한 1분 동안 반복하라. 매회 동작의 마지막 지점에선 움직임을 멈추고 숨을 들이쉬어라. 발을 들거나 내릴 땐 반드시 숨을 내쉬어라. 운동을 마쳤으면 오른발을 바닥에 내려놓고, 왼쪽 다리로 반복하라.

줄 당기기
양쪽 다리를 각각 운동했으면, 이제 양다리를 동시에 사용해 운동해 보라. 더 높아진 난이도에 대비하라. 특히 요근이 약하거나 균형이 흐트러져 있다면 말이다.

 

사진 2

쇼의 하이라이트

이제 양다리를 사용해 완전한 자세를 취할 차례다. 레그 레이즈는 보조 없이 혹은 보조를 받으며 실시할 수 있다. 만약 이전 운동이 힘들었다면 벽의 도움을 받아라(사진 1). 엉덩이와 벽 사이에 30~45cm 정도의 거리를 두고, 바닥에 누워라. 숨을 내쉬면서 발을 들고, 무릎을 골반 위로 들어라. 숨을 들이쉬면서 무릎을 펴서, 다리가 바닥과 수직을 이루게 하라. 양발 간격을 30cm 정도 벌리고, 넓적다리를 안으로 회전하고(양발의 뒤꿈치보다 엄지발가락이 더 가까워지도록), 뒤꿈치를 밀고, 양다리를 동시에 쥐어짜라. 숨을 내쉬면서, 뒤꿈치가 벽에 닿을 때까지 다리를 내려라. 숨을 들이쉬어라. 숨을 내쉬면서 다리를 다시 수직으로 들어라.

벽과 어느 정도 거리를 둬야 할지 잠시 생각해 보라. 힘들지만 고통스럽지 않을 정도의 지점을 찾아 이동하라. 다음에 레그 레이즈를 수련할 때 올바른 위치를 찾을 수 있도록 선호하는 거리를 기억해 둬라. 처음엔 4~6회 반복하는 게 적당하고, 12~15회 반복하는 것을 목표로 잡는 게 좋다. 아무런 보조 없이 자세를 취할 수 있는 영광스런 날이 올 때까지 벽과의 거리를 점차 벌려 나가라.

 


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