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트위스트 동작으로 평온함과 평정심을 유지하자
트위스트 동작으로 평온함과 평정심을 유지하자
  • 박지은
  • 승인 2019.09.16 09:30
  • 댓글 0
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STEP 1
아르다 파드마아사나

준비
• 단다아사나(막대 자세)로 앉아 상체를 곧게 세운다. 똑바로 앉는 게 힘들다면 접은 담요를 좌골 밑에 깐다.
• 오른쪽 다리로 조심스럽게 반-연꽃 자세를 취한다. 오른쪽 무릎을 굽히고 양손으로 각각 오른쪽 발목과 정강이를 잡는다. 팔의 힘으로 오른발 뒤꿈치를 복부 좌측 하단으로 끌어당긴다.
• 만약 가능하다면, 뒤꿈치가 복부에 닿아 복부를 밀 수 있을 정도로 깊숙이 당긴다. 만약 무릎이 불편하다면 발을 앞으로 돌려놓거나 혹은 그냥 오른발 발바닥을 왼쪽 넓적다리 안쪽에 붙인다.

다듬기
• 발목뼈를 대퇴골 바로 위에 올려야 한다. 발을 다리 너머로 지나치게 당기거나 혹은 넓적다리 안쪽으로 떨어지도록 놔두지 않는다. 발의 중심을 잡지 않고 대퇴 안쪽의 낮은 곳에 놓으면 발목 바깥쪽 인대에 좌상을 당할 수 있다.
• 발목을 보호하고, 발을 복부를 향해 더 쉽게 당길 수 있도록 발끝을 세운다.
• 정신을 집중한 채 복부를 향해 발을 당겨서 이두근을 개입시킨다.

마무리
• 상체를 곧게 세우고, 어깨를 넓게 편다.
• 이 상태에서 몇 차례 호흡한 후에 자세를 풀고 반대쪽으로 반복한다.

 

STEP 2
아르다 비라아사나

준비
• 단다아사나로 앉아 상체를 곧게 세우고. 좌골을 바닥에 밀착해 양다리를 앞으로 뻗는다. 허리가 굽으면 접은 담요를 좌골 밑에 깔고 앉는다.
• 왼쪽 무릎을 굽혀 왼발을 엉덩이 옆으로 당기고, 정강이를 바닥에 놓는다. 왼발의 발끝은 뒤쪽을 향해야 하며, 다섯 발가락으로 바닥을 누른다.
• 몸이 오른쪽으로 기울거나 왼발이 바깥쪽으로 돌아간다면 접은 담요를 오른쪽 엉덩이 밑에 깔아서 몸 오른쪽을 높인다.
• 오른쪽 다리는 곧게 뻗고, 발끝과 무릎은 천장을 향해 놓고, 대퇴사두근은 수축하자. 왼쪽 다리를 굽혔을 때 왼쪽 무릎이 아프다면, 비라아사나와 바라드바자아사나를 수련할 때 왼쪽 다리
를 뻗는다.

다듬기
• 양손으로 몸 옆의 바닥을 짚자. 가능하다면 엉덩이 살짝 뒤쪽을 짚는다. 척추는 바닥과 수직을 유지한다.
• 숨을 들이쉬며 허리에서 어깨까지 척추를 늘여 준다.
• 숨을 내쉬며 왼쪽 엉덩이를 왼쪽 뒤꿈치 옆에 내려놓는다.

마무리
• 왼발의 발등과 왼쪽 대퇴사두근 상단이 늘어나는 느낌을 느끼며, 모든 발가락으로 바닥을 누른다.
• 자세를 유지한 채로 몇 차례 호흡한 뒤 반대쪽으로 반복한다.

 

준비
• 단다아사나(막대 자세)로 앉는다. 왼쪽 다리를 뒤로 접고, 정강이를 왼쪽 넓적다리 옆의 바닥에 내려놓는다. 발끝은 뒤로 뻗고, 양쪽 좌골은 바닥에 닿게 한다.
• 오른쪽 발목을 양손으로 잡아서 왼쪽 넓적다리 위에 올려 반-연꽃 자세를 취한다.
• 왼손으로 오른발을 고정한 상태에서 몸을 오른쪽으로 돌리고, 오른팔을 몸 뒤로 꼬아서 오른발을 잡는다. 오른발 발등을 잡아야 한다.

다듬기
• 왼손 손바닥을 오른쪽 무릎 밑에 집어넣는다. 팔이 닿지 않거나 왼쪽 엉덩이가 들린다면 왼손으로 오른쪽 무릎을 누른다. 반-연꽃 자세를 취한 상태에서 발을 가볍게 당겨 몸을 한층 더 비튼다.

마무리
• 상체를 곧게 세운다.
• 시선은 오른쪽 어깨 뒤에 두거나 고개를 최대한 오른쪽으로 돌린다.
• 이 상태에서 시선을 고정한 채로 몇 차례 호흡한다. 몸을 부드럽게 풀고 단다아사나를 취한 후에 반대쪽으로 반복한다.

 

 

 


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