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해부학 강의: 트위스트 자세를 취할 때 요통을 방지하는 방법은?
해부학 강의: 트위스트 자세를 취할 때 요통을 방지하는 방법은?
  • 박지은
  • 승인 2019.09.13 09:30
  • 댓글 0
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트위스트는 제대로만 실시하면 허리의 불편함을 해소해 준다. 몸을 비틀면 요추와 복부 코어 주변의 근육이 활성화돼서 해당 부위의 안정감뿐만 아니라 혈액 순환, 산소 공급이 모두 증가한다. 또한 추간판에 공급되는 수분이 증가해 퇴행성 디스크로 인한 변화에도 대응할 수 있다.

비틀기 전에

몸의 어딘가를 안정시키려면 우선 근육들을 수축해야 한다. 오늘은 요추 주변의 근육에 집중해 보자. 척추를 둘러싼 근막과 연결된 요근, 요방형근, 둔근이 여기에 해당된다. 중요한 사실이 하나 더 있다. 복횡근을 수축하는 것이다. 복횡근을 수축하면 상체 양쪽을 감싸는 ‘코르셋’이 만들어지는데, 복횡근은 흉요근막과 연결돼 있다. 흉요근막은 흉추, 요추와 관련된 근육을 감싼 결합조직이다. 옆구리에 붙어서 상체를 회전할 때 사용되는 복사근도 흉요근막과 연결되어 있다.

흉요근막은 인체에서 가장 중요한 근막 중 하나다. 견갑대에서 하지대로 하중을 전달할 때도 사용되고, 천장관절의 상태를 온전하게 유지하는 데에도 중요한 역할을 하기 때문이다. 천장관절은 척추 하단에서 엉치뼈와 골반의 장골이 만나는 지점에 있다. 흥미롭게도 복횡근과 흉요근막을 조이면 복부 안의 압력이 증가하고 내장이 요추를 눌러 요추가 한층 더 안정된다(임산부나 탈장, 복직근 분리증―복근이 서로 똘똘 뭉치지 않고 벌어지는 질환 ― 환자는 트위스트를 하기 전에 의사와 상의해야 한다).

이런 근육에 힘을 주는 것이 중요한 이유는 척추는 애초에 과도하게 비틀거나 굽힐 수 있도록 만들어지지 않았기 때문이다. 요추에 후관절이 있는 이유도 이 때문이다. 척수의 신경은 후관절 사이를 통해 척수를 빠져나가 신체 다른 부분으로 연결되며, 후관절은 과도한 회전이나 굴곡으로부터 몸을 보호하기 위해 척추의 움직임을 제한한다. 척추를 안정시키지 않고 비틀기부터 하면 디스크가 자극될 뿐만 아니라 후관절까지 자극돼 통증이 더 심해진다.

 

똑똑한 신호

난 트위스트를 시작하기 전에 학생들에게 복횡근의 ‘스위치를 켜라’는 신호부터 보낸다(우디야나 반다를 활성화한다고도 한다). 모든 트위스트를 하기 전에 빼먹어서는 안 될 동작이다. 우선 배꼽 5cm 위 지점을 요추를 향해 당긴다고 상상하자. 그러면 복횡근이 조여지고, 그 중요한 흉요근막까지 조여져서 등이 보호된다.

이제 좌식 트위스트 자세인 마리치아사나Ⅲ를 실시할 때 요근과 요방형근, 둔근, 슬굴곡근을 사용해 몸을 안정시키는 법을 배워 보자. 일단 매트에 앉아 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗자. 상체 왼쪽을 오른쪽 넓적다리를 향해 비틀면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 움직이고 오른손으로 뒤쪽 바닥을 짚자. 자세를 완전히 완성시키는 대신에 왼쪽 팔뚝으로 오른쪽 무릎을 가볍게 감싸고 상체로 넓적다리를, 넓적다리로 상체를 쥐어짜자. 엉덩이와 상체에서부터 동작이 시작돼야 한다(팔로만 쥐어짜면 안 된다). 그러면 상체를 굽힐 때 사용되는 요근의 ‘스위치가 켜져서’ 척추가 안정된다. 이제 오른쪽 종아리로 오른쪽 넓적다리를 쥐어짜서 슬굴곡근을 활성화하자. 그와 동시에 우디야나 반다를 활성화해 코어를 안정하자. 왼발 뒤꿈치로 매트를 눌러서 왼쪽 다리(곧게 뻗은)의 대둔근을 수축하자. 이러한 동작들이 골반을 안정시키는 느낌을 느껴 보자.

이처럼 근육을 모두 안정시킨 후에야 마리치아사나Ⅲ로 더 깊이 들어갈 수 있다. 오른발 앞쪽으로 매트를 힘껏 눌러서 고정한 후 발을 신체 중앙선 반대쪽으로 돌리듯이 힘을 줘서 슬굴곡근 바깥쪽을 등척성 수축하자. 이어서 외복사근에 힘을 줘서 활성화하고 몸을 비틀자. 척추도 따라오도록 내버려 두자. 그러면 코어에서부터 시작해 척추를 비트는 느낌이 들 것이다. 요약하자면 몸을 안정시키는 동시에 비트는 셈이다.

이처럼 요가를 수련하면서 몸을 안정시키려는 노력을 병행해야 오랫동안 수련을 지속해 수련의 효과를 볼 수 있다.


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