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요가 수련을 통째로 뒤집자
요가 수련을 통째로 뒤집자
  • 박지은
  • 승인 2019.08.30 09:30
  • 댓글 0
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난 인버전 자세가 좋다.
우리는 일상의 대부분을 머리는 위에, 다리는 아래에 놓고 보내기 때문에 이것을 위아래로 뒤집는 것만으로도 상쾌한 기분 전환이 된다. 게다가 다양한 효능까지 누릴 수 있다. 일단 인버전은 상체의 근력과 균형 감각, 자신감을 키워주고, (말 그대로) 새로운 관점에서 세상을 볼 수 있게 만들어준다. 또한 머리가 가슴보다 밑으로 내려가는 자세를 취하면 하체에 림프액이 고이는 현상(직립 보행의 결과)을 방지하고, 뇌의 혈액 순환까지 촉진할 수 있는데 그러면 몸에 즉각 기운이 생긴다. 게다가 인버전은 재밌기까지 하다. 약간은 장난하듯 수련을 즐기면서 지나친 진지함을 내려놓을 기회를 준다.
물론 몸을 거꾸로 뒤집는 것을 모두가 좋아하지는 않는다. 몇몇 인버전은 처음엔 무섭기도 하다. 양손이나 양쪽 팔뚝만으로 몸을 지탱하고 거꾸로 서려면 근력―그리고 근력에 대한 믿음―이 많이 필요하다. 하지만 제대로만 배우면 거꾸로 서는 수련을 오히려 고대하게 될 것이며, 자세를 완성하고 난 후엔 자신감도 생길 것이다.
다음 쪽부터 소개할 다섯 가지 인버전 자세를 순서대로 실시하자. 자세가 흐트러지기 전까지 버티면 된다(목 부상이나 간질, 안과 질환, 심장 질환, 고혈압이 있다면 의사와 상의하고 실시하자). 이번 수련을 통해 요가 수련과 인생을 새로운 관점에서 볼 수 있게 되길 바란다.

 

아도 무카 스바나아사나
아래를 향한 개 자세
하면 기분이 좋아지는 대표적인 요가 자세다. 다리 뒤쪽을 펴 주고, 척추를 늘이고, 요통까지 완화해 주는 전신 스트레칭 동작이다. 처음에는 장시간 유지하는 것이 힘들지도 모른다. 하지만 꾸준히 수련하면 마치 휴식을 취하는 것처럼 편해질 것이며, 더 어려운 인버전 동작을 취할 때 필요한 팔과 어깨의 근력까지 손에 넣을 수 있다.
수련법
타다아사나(산 자세)에서 상체를 앞으로 숙이자. 슬굴곡근이 당기면 무릎을 굽히자. 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취한 후에 손을 어깨너비로 벌리자. 손가락은 살짝 밖으로 돌려서 어깨를 밖으로 회전하고 삼두근에 힘을 주자. 그 상태에서 엉덩이를 위로, 뒤로 들어 아래를 향한 개 자세를 완성하자.

 

돌고래 자세
어깨를 풀기 좋은 자세이며, 팔뚝에 체중을 싣는 느낌에 익숙해지기도 좋은 자세다. 그래서 핀차 마유라아사나(팔뚝으로 균형 잡기)나 살람바 시르사아사나(보조 물구나무서기)를 하기 전에 실시하면 좋다. 하지만 이 두 자세는 돌고래 자세를 최소 1분 이상 유지할 수 있을 때만 실시하자.
수련법
아래를 향한 개 자세에서 팔뚝을 바닥으로 내리고 ‘팔뚝 플랭크’ 자세를 취하자. 이 과정은 어깨를 팔꿈치 바로 위로 이동시키는 매우 중요한 과정이다. 그 상태에서 손을 향해 발을 이동시켜 엉덩이와 상체를 어깨와 일직선으로 정렬하자(사진). 팔꿈치는 항상 어깨너비로 벌리고(더 넓으면 안 된다) 팔뚝은 서로 평행으로 유지하자. 마지막으로 엉덩이를 뒤로 밀면서 다리에 힘을 줘서 상체의 하중을 하체로 분산하자.

 

핀차 마유라아사나 팔뚝으로 균형 잡기
상체 근력을 키우는 데에도 좋고, 어깨와 팔꿈치, 엉덩이와 어깨, 발과 엉덩이를 일직선으로 정렬하는 느낌도 미리 느껴 볼 수 있는 자세다. 이처럼 관절을 정렬하는 법을 익히고 나면 팔을 뻗어서 물구나무서기로 넘어가기도 쉬워진다.
수련법
돌고래 자세에서 한쪽 다리를 위로 들었다가 내려놓고, 반대쪽 다리도 위로 들었다가 다시 내려놓자. 그러면서 넓적다리 안쪽을 뒤쪽 공간을 향해 안으로 회전하자. 다음에 한쪽 다리를 들 때 시선을 전방으로 이동해 양손 사이의 공간을 응시하자. 그리고 땅에 닿은 발의 발끝으로 높이 일어서면서 바닥에서 3센티미터 정도 점프해 보자. 다음에는 좀 더 높이 점프하자. 완전히 점프해서 다리를 엉덩이 위로 들어도 좋다. 그리고 반대쪽 다리도 옆으로 들어서 핀차 마유라아사나를 완성하자. 이 자세를 취할 때는 신체 반동을 사용해서 몸을 넘기면 안 된다는 사실을 명심하자. 다리 하나, 그리고 다른 다리 하나를 차례대로 위로 띄웠다가 부드럽고 안정적으로 바닥으로 내려오는 것이 수련의 목표다. 한쪽 다리로 점프하는 연습을 할 때 바닥으로 느리고 부드럽게 착지할 수 있다면 이제 더 난이도 있는 인버전 자세를 취할 준비가 됐다는 뜻이다.


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