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둔근과 친해지자
둔근과 친해지자
  • 박지은
  • 승인 2019.08.27 09:30
  • 댓글 0
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후굴 자세와 엉덩이

1단계 양발은 서로 평행이 되게 하자. 엉덩이와 다리가 밖으로 돌아가도 안 된다. 그러면 천장관절이 압박을 받고 엉치뼈가 앞으로 기울어져 통증이 유발될지도 모른다. 2단계 대둔근이 엉덩이를 밖으로 돌리지 못하도록 넓적다리 안쪽을 활성화하자. 어떤 후굴 자세를 취하든지 넓적다리 사이에 블록을 끼우고 쥐어짜서 내전근의 ‘스위치’를 켜는 연습을 하자. 3단계 둔근을 수축해서 골반을 뒤로 기울이고, 아르다 나바아사나를 취할 때처럼 복근을 활성화하자. 그러면 요추의 압박이 최소화되고, 척추 높은 곳까지 고루 사용해서 몸을 뒤로 굽힐 수 있다.

 

 

엉덩이 컨디션을 최고조로 올려줄 4가지 자세

비라바드라아사나Ⅲ

전사 자세Ⅲ과 쭈그려 앉기

이 동작을 수행하려면 둔근의 모든 근육을 사용해야 한다. 가쪽 돌림근 여섯 개로 골반 양쪽을 안정시키고, 세 둔근으로 엉덩이를 한껏 지탱해야 한다. 또한 이 자세를 취하면 엉덩이 근육이 넓적다리, 허리와 연결돼 골반과 척추가 안정된다.

수련법 왼발을 앞으로 내딛어 하이 런지를 취한 후 양팔을 바닥과 평행이 되게 앞으로 뻗자. 양팔은 서로 평행을 이뤄야 하며, 손바닥은 마주보게 놓자. 숨을 내쉬면서 왼쪽 대퇴골을 뒤로 밀고, 왼발 뒤꿈치로 바닥을 힘껏 누르자. 그리고 왼쪽 다리를 뻗고 뒷다리를 들어서 전사 자세Ⅲ를 완성하자. 골반의 수평을 유지한 상태에서 왼쪽 무릎을 살짝 굽혔다가(사진) 다시 펴자. 척추와 어깨, 골반의 정렬이 흐트러지지 않도록 주의하면서 6~8회 반복하자. 균형 잡기가 힘들면 손가락을 벽을 짚고 실시하자. 반대쪽으로도 반복하자.

 

세투 반다 사르방가아사나

다리 자세 변형 동작

이 자세는 의자에 앉는 자세와 정반대인 자세다. 엉덩이는 펴 주고, 둔근의 크고 깊은 근육을 모두 강화한다. 또한 어느 쪽 둔근이 더 힘이 센지 파악할 수 있으며, 둔근이 서로를 더 잘 지탱할 수 있게 만든다.

수련법 바닥에 누워서 팔을 내려놓자. 팔과 어깨가 둔근 대신 힘을 내지 못하도록 힘을 풀자. 양발은 엉덩이와 몇 센티미터 떨어진 곳에 서로 평행이 되게 놓자. 코어 깊은 곳의 근육을 모두 활성화해서 척추의 중립 곡선을 유지하자. 그리고 둔근을 활성화해서 바닥에서 골반을 들되 요추가 뒤로 굽지 않게 주의하자. 몸을 완전히 뻗어서 어깨부터 무릎까지 사선으로 만드는 것이 핵심이다. 허리에 불편함이 느껴지면 안 된다. 불편하면 복근과 둔근을 더 조이고, 엉덩이를 아래로 내리면서 자신에게 맞는 각도를 찾자. 왼발을 바닥에서 3센티미터 들고 골반이나 엉덩이가 흔들리지 않도록 주의하면서 4~8회 호흡하자(너무 힘들면 뒤꿈치만 들자). 반대쪽으로 반복한 후 쉬자. 총 3회 실시하자.

 

살라바아사나

다리 사이에 블록을 끼운 메뚜기 자세

살라바아사나를 취할 때는 중력에 저항하며 양쪽 엉덩이와 넓적다리, 종아리, 발목, 발을 들어야 하므로 주로 둔근이 자극된다. 또한 하체를 바닥에서 들 수 있을 정도로 둔근의 힘이 강한지도 확인할 수 있다(건강하다면 그 정도는 할 수 있어야 한다). 둔근이 약한 사람은 허리가 부담을 짊어져 요통이 유발될 가능성이 높다.

수련법 바닥에 배를 대고 엎드려서 넓적다리 사이에 블록을 끼우자. 팔은 앞으로 뻗고 손바닥은 서로 마주 보게 돌리자. 복근과 넓적다리 안쪽을 활성화하자. 엉덩이를 수축하고 다리를 바닥에서 들어서 꼬리뼈를 뒤로 기울이자. 그러면 허리의 압박을 최소화할 수 있다. 등 근육을 활성화하고 상체와 팔을 바닥에서 들자. 그 상태를 유지하면서 흉곽으로 6~8회 호흡하자. 출발점으로 돌아와 휴식한 후 3회 더 반복하자.

 

웃카타아사나

의자 자세

이 자세는 주로 대둔근과 중둔근, 이상근을 자극한다. 특히 둔근을 자극해서 근력과 지구력을 키워준다. 보너스: 자세를 취하려 몸을 낮췄다가 다시 일어나는 동작을 취할 때만 하더라도 꽤나 많은 근력이 사용된다. 이런 역동적인 자세는 가만히 앉아 있는 일반적인 의자 자세 못지않게 수련 효과가 뛰어나다.

수련법 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 발끝은 앞으로 돌려서 자신에게 맞는 타다아사나(산 자세)를 취하자. 복근과 등 근육에 동시에 힘을 줘서 척추를 하나의 막대기처럼 만들자. 그리고 엉덩이를 쥐어짜서 둔근을 수축하자. 그 상태에서 엉덩이 바깥쪽에 힘을 줘서 발바닥으로 땅을 벌린다고 상상하자. 척추를 고정한 상태에서 팔을 머리 위로 들고, 가상의 의자에 깊숙이 앉자. 최대한 깊이 앉되 앞에서 언급한 근육은 활성화된 상태를 유지해야 하며, 척추도 원래 상태에서 벗어나면 안 된다. 흉곽으로 호흡하면서 코어를 안정적으로 유지하자. 그 상태로 8회 이상 호흡하자.

 

 


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