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매끈하고, 균형 잡히고, 튼튼한
매끈하고, 균형 잡히고, 튼튼한
  • 박지은
  • 승인 2019.08.23 09:30
  • 댓글 0
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굳이 반복적이거나 고통스러운 동작을 하지 않고도 코어를 강화할 수 있다. 코어를 변화시키는 열쇠는 소위 말하는 식스팩을 만들기 위해서 복근 운동을 하는 것이 아니라 요가 동작으로 복부 심층부의 근육을 자극하는 것.

모든 자세에 힘을 불어넣는
코어 심층부 운동으로
생애 최고의 여름 몸매를 완성하자.

복근 운동 작전의 출발은 언제나 좋다. 난 요가 매트를 깔고, 그 위에 누워서, 튼튼한 코어를 만든다는 생각만으로 짜릿한 흥분을 느끼곤 했다. 난 복근의 근력이 향상돼서 암 밸런스(Arm Balance) 자세를 편히 취하고, 그 자세를 몇 초 이상씩 유지할 수 있다고 상상했다.
이러한 기대감은 플러터 킥, 크런치 혹은 여타 “복근 폭격” 운동을 할 동기를 부여하기엔 충분했다. 하지만 이런 운동들은 물 흐르듯 아름답게 이어지는 아사나라기 보단 재미없는 고등학교 체육 수업처럼 느껴졌고, 다음 날 아침에 일어나 보면 목이나 허리에 통증이 있었다. 결국, 지루함이나 좌절감 때문에 며칠씩 운동을 쉬곤 했다.
그러다가 최근에 해부학 책을 읽다가 기능성 운동의 진정한 의미를 알게 되면서 굳이 반복적이거나 고통스러운 동작을 하지 않고도 코어를 강화할 수 있음을 깨달았다. 코어를 변화시키는 열쇠는 소위 말하는 식스팩을 만들기 위해서 복근 운동을 하는 것이 아니라 요가 동작으로 복부 심층부의 근육을 자극하는 것이었다. 보너스도 있다! 복부 심층부 근육을 단련하면 배가 더 매끈해진다.

 

돌고래 플랭크
양손과 무릎으로 바닥을 짚은 후에 팔뚝과 손바닥을 바닥에 올린다. 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하고, 상완은 바닥과 수직을 이뤄야 한다. 발을 뒤로 이동시키고, 다리와 골반을 어깨와 일직선으로 놓는다. 갈비뼈 앞쪽과 하복부를 척추를 향해 가볍게 당긴다. 발끝으로 바닥을 밀면서 골반, 넓적다리, 뒤꿈치를 뻗는다. 머리 뒤쪽을 살짝 들어서 목에 자연스러운 곡선을 만들고, 정수리를 밀며 몸을 늘린다.
자세를 유지한 상태에서 최소한 다섯 번 호흡한 후에 무릎을 내리고 휴식한다. 다섯 번씩 호흡하면서 두 번 더 반복한다. 다음에 이 시퀀스를 실시할 땐 호흡 횟수를 늘려본다.

TIP 갈비뼈 앞쪽과 복부를 뒤로 당길 때 등 상단이 굽는 걸 방지하려면 팔꿈치로 바닥을 살짝 누른다.

 

사이드-투-사이드 돌고래 플랭크
돌고래 플랭크 자세에서 양발을 왼쪽으로 이동시켜 요가 매트 바로 바깥쪽에 둔다. 오른쪽 팔뚝으로 바닥을 더 강하게 밀고, 골반 양쪽의 평행을 맞추고, 양쪽 넓적다리와 뒤꿈치를 뒤로 뻗는다. 정수리를 밀며 몸을 늘린다.
다섯 번 호흡한 후에 양발을 중앙으로 이동시킨 후 무릎을 내리고 휴식한다. 반대쪽으로 자세를 반복한다. 호흡 횟수를 같게 유지하면서 양쪽으로 두 번씩 더 실시한다. 돌고래 플랭크를 할 때와 마찬가지로 다음에 본 시퀀스를 실시할 땐 호흡 횟수를 늘려본다.

TIP 손목이 바닥에서 들리면 엄지손가락으로 바닥을 누른다. 손목이 매트에 바짝 붙을수록 복횡근이 강하게 개입된다.

 

돌고래 플랭크(복사근 변형 동작)
돌고래 플랭크 자세를 취한 후 양쪽 팔뚝을 바닥에 붙인 상태에서 왼발 새끼발가락을 바닥에 대고 오른발을 그 위에 포갠다. 양발과 다리는 매트 중앙, 즉 양팔 사이의 공간에 놓여야 한다. 체중을 양쪽 팔뚝으로 고르게 분산하고, 발과 정수리를 밀며 몸을 늘린다. 하복부를 뒤로 당기고, 골반 앞쪽을 가슴을 향해 당긴다고 생각한다. 골반 뒤쪽을 뒤꿈치를 향해 민다. 이 상태에서 다섯 번 호흡한다. 호흡 횟수를 같게 유지하면서 두 번 더 반복한다. 다음에 시퀀스를 실시할 땐 호흡 횟수를 늘린다.

TIP 엉덩이가 뒤로 빠져나오면 안 된다. 그러면 코어 심층부의 힘이 풀린다.

 

 


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