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식탁에 물을 주자
식탁에 물을 주자
  • 박지은
  • 승인 2019.08.22 09:30
  • 댓글 0
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여름에 수분을 보충할 유일한 방법은 물을 들이켜는 것이라고 생각하는가? 다시 생각해보자!

제니퍼 브라운은 매일 아침에 레몬즙을 탄 물 500ml를 마시며 하루를 시작한다. 아유르베다에선 이렇게 아침을 시작하면 소화가 촉진된다고 가르치지만 사실 브라운은 그뿐만이 아니라 수분 보충의 의미도 있다고 말한다. 브라운은 피닉스 근처에 사는 사람이라면 수분 보충을 절대 간과해서는 안 된다고 했다. “이곳에선 여름이면 체온이 최대 43도까지 치솟고, 밤 9시에도 37도 근처에 머문다.” 브라운이 말했다. 브라운은 애리조나주 굿이어의 ‘웰니스 센터’에서 요가를 가르치는 공인 영양사다.
브라운은 아침에 물을 마시는 것 말고는 따로 매일 섭취하는 물의 양을 기록하지는 않는다. 그 대신에 항상 마실 것을 들고 다닌다. “어딜 가든지 물병을 들고 다니고, 밤에는 자기 전에 머리맡에 물 한 잔을 가져다 놓는다. 이렇게 항상 수분을 보충한다.” 브라운이 말했다. 또한 브라운은 ‘하루에 물 여덟 잔’을 마시라는 규칙은 사실 규칙이 아니라고 고객들에게 가르친다. “그 권장량에는 사실 과학적인 근거가 많지 않다.” 브라운이 말했다. 브라운은 그 대신에 더 폭넓은 시각으로 수분을 보충하라고 가르친다. “물론 물도 좋지만 결국 중요한 것은 수분을 보충하는 것이다. 즉 수분이 풍부한 식품을 먹어도 된다는 뜻이다.”
그렇다. 우리가 먹는 음식도 우리 몸에 필요한 수분을 보충해준다. 카페인이나 알코올이 들어간 음료도 마찬가지다(물론 건강을 생각한다면 과도한 섭취는 피하는 것이 좋지만). “사실 사람들이 음식을 통해 섭취하는 수분의 양은 상당히 많다. 과일이나 채소처럼 물이 많은 식품을 먹으면 최대 네 컵에 달하는 수분도 섭취할 수 있다.” 워싱턴 엘렌스버그에 있는 센트럴워싱턴대학교의 식이운동학과 조교수인 켈리 프리쳇 박사가 말했다.
그렇다면 하루에 수분은 얼마나 필요한 것일까? 미국 '국립학술원'의 건강의학과는 여성에게 매일 2.7리터(11컵보다 조금 많은), 남성에게 3.7리터의 수분을 섭취할 것을 권장한다. 하지만 브라운은 성별보다는 체중을 기준으로 삼는 것이 더 좋다고 말한다. 또한 임산부나 모유 수유 중인 여성, 기온이나 고도가 높은 환경에서 일하거나 거주하는 사람, 운동선수(요기를 포함한)는 그것보다 더 많이 섭취해야 한다. 특히 한 시간 이상 지속되는 하타, 플로우, 핫 요가 수업을 듣는 요기라면 수업을 마친 후에 수분 보충에 좋은 음료나 음식을 반드시 섭취해야 한다. “땀으로 배출한 것만큼 보충해야 한다.” 브라운이 말했다.

 

아보카도와 시금치, 망고를 무로 감싼 롤
8인분
플레이팅을 좀 더 재밌게 하고 싶다면 무를 둥글고 얇게 잘라서 작은 타코처럼 만들어보자.

라임 2개,
1개는 즙을 짜고(2티스푼) 1개는 조각으로 썬다
홍화유 1테이블스푼
소금 ½티스푼
무 1개(길이 18cm, 지름 8cm),
껍질을 벗기고 아주 얇은 직사각형 모양으로 16장을 썬다
알맞게 익은 아보카도 1개
거칠게 찢은 바질 잎 ¼컵
작은 시금치 2컵, 가늘게 썬다
큰 망고 1개, 껍질 벗겨서 5cm 길이로 자른다
고춧가루 ¼티스푼, 양념용은 따로 준비

얕은 그릇에 라임즙 1테이블스푼, 홍화유, 소금 ¼티스푼을 섞자. 거기에 얇게 썬 무를 넣고 부드러워질 때까지 30~40분 냉장고에 넣어두자. 다시 무를 꺼내서 물기를 빼고 남은 액체는 옆에 치워두자.

믹서에 아보카도, 바질, 라임즙 2티스푼, 소금 ¼티스푼을 넣고 거의 다 부드럽게 갈릴 때까지 갈자(바질 잎은 조금 남을 수도 있다). 요리하기 전까지 냉장고에 넣어두자.

그릇에 시금치를 담고 무를 담갔던 액체로 가볍게 버무리자. 소금과 신선한 후춧가루로 간을 맞추자. 별개의 그릇에 망고 조각과 라임즙 1티스푼, 고춧가루를 섞자.

무 조각을 도마에 수직으로 놓자. 그리고 아보카도 소스를 얇게 바르고 망고와 시금치를 고루 나누어 담자. 무를 몸 반대쪽으로 말아서 먹기 좋은 크기의 롤을 두 개 만들자. 고춧가루나 라임 조각을 곁들여서 내자.

영양정보 1인분당 99칼로리, 지방 6g(포화지방 1g), 탄수화물 13g, 섬유질 3g, 단백질 2g, 나트륨 170mg

 

차게 식힌 오이와 포도 수프
4인분
더 부드러운 수프를 맛보고 싶다면 포도 껍질을 벗기자. 포도 알맹이 밑을 작게 X자로 자르고 끓는 물에 1분 담그면 껍질이 잘 벗겨진다. 물기를 빼고 식혀서 껍질을 벗기자.

페르시아 오이 6개, 0.5cm로 깍둑썰기
붉은 포도 ½컵, 둥글게 썬다
작은 파 10~12대, 흰색과 연녹색인 부분만
얇게 썰어서 사용(½컵과 2테이블스푼 준비)
갓 다진 딜 4티스푼
청포도 2컵, 거칠게 썬다(원한다면 껍질은 벗긴다)
레몬 ½개의 즙(3티스푼)
코셔 소금 ¾티스푼
저지방 그리스요구르트 2컵
올리브유 2티스푼

그릇에 오이 1컵과 붉은 포도, 파 2테이블스푼, 딜 2티스푼을 섞어서 요리하기 전까지 냉장고에 보관하자.
별개의 그릇에 남은 오이와 파, 딜을 섞자. 청포도와 레몬즙 2티스푼, 소금 ½티스푼, 신선한 후춧가루(페퍼밀 8~10회 회전)도 넣고 섞자. 20~30분 냉장고에 넣어 두자(중간에 한 번 섞는다). 이것을 믹서에 넣고 요구르트와 섞어서 잘 간다. 원한다면 냉장고에 보관해두자.
남은 레몬즙 1티스푼과 소금 ¼티스푼, 올리브유, 후춧가루(페퍼밀 8~10회 회전)를 붉은 포도 샐러드에 뿌리자. 수프를 네 접시에 나눠 담고 붉은 포도를 고명으로 얹자. 수프는 냉장하면 이틀 먹을 수 있다. 먹기 전에 섞는 것을 잊지 말자.

영양정보 1인분당 193칼로리, 지방 5g(포화지방 2g), 탄수화물 26g, 섬유질 1g, 단백질 14g, 나트륨 411mg

 


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