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암 밸런스 동작을 잘하는 비결은 무엇일까?
암 밸런스 동작을 잘하는 비결은 무엇일까?
  • 박지은
  • 승인 2019.08.21 09:30
  • 댓글 0
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암 밸런스 동작을 취하려면 몸의 힘을 완전히 풀고, 관절과 근육 주변의 힘을 빼야 한다는 사실을 사람들은 간과한다. 암 밸런스 흉내만 내려고 해도 사타구니와 슬굴곡근, 엉덩이, 무릎, 상체가 상당히 유연해야 한다. 일단 몸이 유연해지면 끙끙대지 않아도 된다. 그렇다고 근력이 중요하지 않다는 말은 아니다. 하지만 플랭크 자세나 차투랑가 단다아사나를 취할 수 있는 상체 근력만 있다면 팔의 힘을 더 키울 필요는 없다. 물론 파리푸르나 나바아사나, 아르다 나바아사나 같은 자세를 꾸준히 수련해서 코어의 힘을 키우긴 해야 한다. 하지만 암 밸런스 동작을 취하는 데 어려움을 겪고 있다면 이두근을 키우는 데 에너지를 더 이상 허비하진 말자. 이상하게 들릴 수도 있지만, 몸을 풀고 이완하는 데 집중해보자. 그러면 훨씬 쉽게 목표를 달성할 수 있다.

 

바카아사나 완성하기

•수련법•
바카아사나는 암 밸런스를 취할 때 필요한 팔의 미세한 동작들을 익히는 데 아주 좋은 자세다. 몸을 굽혀 단단히 뭉치고, 등을 굽혀야 하며, 사타구니와 엉덩이가 유연해야 하기 때문이다. 첫 번째 준비 자세인 마리챠아사나Ⅰ을 취하려면 쭈그려 앉아서 몸을 완전히 숙여야 하는데, 그러면 엉덩이가 유연해지고 신체 지각력이 발달해서 큰 힘을 들이지 않고도 바카아사나를 취할 수 있다. 두 번째 준비 자세인 말라아사나를 수련하면 등 상단이 넓어지는 동시에 유연해지며, 척추를 안전하게 굽힐 수 있게 되고, 바카아사나의 형태를 미리 익혀볼 수 있다.
엉덩이와 다리의 힘을 빼고 싶다면 발라아사나, 웃타나아사나, 받다 코나아사나, 비라아사나를 수련해보자. 이들 자세의 수련법은 yogajournal.com/poses를 참고하자. 바카아사나를 취할 수 있을 정도로 몸이 유연하지만 근력이 부족한 사람에게 추천하는 수련법이 있다. 바닥에 누워 천장으로 팔을 뻗고, 가슴 앞으로 무릎을 당긴 후 바닥에서 머리와 가슴을 들자. 바닥에 누워 바카아사나를 취한 거라고 보면 된다. 복부에 불이 난 것처럼 느껴지겠지만 곧 코어에 힘이 생길 것이다.

 

준비 자세 Ⅰ

마리챠아사나 Ⅰ

자리에 앉는다. 왼쪽 다리를 뻗고, 오른쪽 무릎을 굽혀서 종아리가 넓적다리에 닿게 하자. 정강이는 바닥과 수직으로 세우자. 오른발은 오른쪽 좌골과 동일선상에 놓자. 오른팔을 오른쪽 넓적다리 안으로 넣어 왼발 안쪽을 잡자(필요하면 벨트를 사용해도 좋다). 오른쪽 넓적다리를 잠시 바닥으로 내려서 상체 오른쪽을 늘이고, 곧게 세우자. 그리고 오른쪽 넓적다리를 흉곽에 밀착하자. 정강이를 따라 편안하게 겨드랑이를 미끄러뜨려 내리고, 등을 작은 돔 모양으로 만들자. 무릎으로 옆구리를 계속 눌러서 겨드랑이와 정강이 사이에 빈 공간이 없게 만들자. 오른팔을 정강이에 두르고, 왼손을 등 뒤로 보내서 손을 맞잡자(벨트를 사용해도 된다). 척추 쪽으로 복부를 가볍게 당기고, 몸을 더 깊이 숙이자. 이렇게 엉덩이를 유연하게 만들면 바카아사나 수련에 도움이 된다. 5~10회 부드럽게 심호흡하고 반대쪽으로 반복하자.

 

준비 자세 Ⅱ

말라아사나

수련을 시작하기 전에 아래의 사진을 보고, 말라아사나와 바카아사나가 얼마나 비슷한지 확인해 보자. 두 자세를 취하려면 모두 종아리가 넓적다리에 닿고, 상체를 넓적다리 위로 숙이고, 등을 우아하게 굽혀야 한다. 팔의 위치만 다를 뿐이지 말라아사나는 바카아사나와 거의 동일하다.

일단 제자리에 서서 발 안쪽을 모으고, 무릎을 깊이 굽혀 쭈그려 앉자. 가능하다면 뒤꿈치를 바닥에 붙이자(힘들면 바닥에서 들어도 좋다). 무릎을 어깨보다 살짝 넓게 벌리고, 다리 사이로 상체를 숙이자. 정강이를 따라 겨드랑이를 미끄러뜨려 내려서 더 깊이 내려가자. 꼬리뼈와 바닥 사이의 간격을 정수리와 바닥 사이의 간격과 동일하게 만들면 등에 우아한 아치 모양을 만들 수 있다. 이 균형점을 찾으려면 몸을 앞으로 꽤 깊숙이 숙여야 한다.

이제 정강이 밑으로 팔을 넣어 엉덩이 뒤로 보내자. 손바닥은 천장을 향해야 한다. 무릎으로 흉곽 옆을 가볍게 감싸고, 등 근육의 힘을 풀고, 안정적으로 호흡하자. 몸의 힘을 풀고 자세의 형태에 익숙해지자.

 

최종 자세

바카아사나

말라아사나를 취할 때처럼 발 안쪽을 모으고 서서 무릎을 굽혀 쭈그려 앉자. 무릎을 어깨보다 넓게 벌리고, 넓적다리 사이로 상체를 숙이자. 정강이를 따라 겨드랑이를 최대한 밑으로 미끄러뜨려 내리고, 팔꿈치를 벌리자. 등을 굽히고, 넓혀서 우아한 아치 모양을 그리자. 양손으로 어깨 바로 아래의 바닥을 짚고, 잠시 정지하자. 엉덩이를 뒤꿈치 반대쪽으로 15cm 들고 팔꿈치를 응시하자. 양쪽 상완이 평행을 이룰 때까지 팔꿈치를 안으로 당기자.
이제 바카아사나의 핵심 동작을 취할 차례다. 체중을 손에 실어서 팔뚝이 바닥과 수직이 되고, 발이 바닥에서 들리게 하자. 억지로 점프하거나 몸을 들려고 하면 안 된다. 발이 바닥에서 들리지 않더라도 체중을 손으로 계속 이동시켜서 바카아사나 수련을 이어나가자.
만약 발이 바닥에서 가볍게 들린다면 척추 쪽으로 배꼽을 당겨서 하복부를 조이자. 팔에 몸을 기대면서 팔을 힘차게 뻗자. 등 상단은 넓게 펼치고, 둥글게 굽히자. 최대한 부드럽게 5~10회 심호흡하자.

 

 


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