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에너지 아이스크림
에너지 아이스크림
  • 박지은
  • 승인 2019.08.15 09:30
  • 댓글 0
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운동 후 녹초가 된 몸을 충전해줄 시원하고 간편한 간식

와, 더워 죽겠다!
미국 '스포츠의학회'의 발표에 따르면 뜨겁고 건조한 날씨에 운동하면 최소 30분 만에 수분이 고갈될 수 있다. 수분 고갈은 운동 수행능력 저하로 이어진다. 그 누구도 바라지 않는 결과다. 다행히도 단 음식이 여기에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 2011년 <스포츠의학임상저널>에 발표된 논문에 따르면 달리기를 하기 전에 슬러시를 마신 운동자는 뜨겁고 건조한 날씨에서 더 오래 달릴 수 있었다. 하지만 중량 운동은 지구력 운동보다 많은 단백질이 필요하다. 따라서 <요가저널>은 설탕 덩어리인 슬러시를 대신할 여름 간식을 만들어봤다. 바로 건강 아이스크림이다. 재료를 소개한다.

TIP: 일정량을 미리 만들어서 냉동실에 넣어두면 헬스클럽에 가기 전에 간식으로 먹을 수 있다.

 

기운을 북돋는 과일
운동 전에 먹는 간식은 소화가 빠른 탄수화물과 단백질로 이루어져야 한다. 과일에 함유된 탄수화물은 체내 연료를 빠르게 충전하고 글리코겐을 보충해서 운동 후반부에 에너지를 공급한다. 과일은 운동 후의 염증을 억제해서 회복을 돕는 항산화물질도 풍부하다. 최상의 맛을 즐기고 싶으면 계절 과일을 선택하라. 과일 색깔이 밝을수록 좋다(특히 빨강, 파랑, 보라색 과일은 활성산소를 제거하는 항산화물질이 풍부하다). 될 수 있으면 유기농 과일을 골라라. 복숭아처럼 껍질이 부드러운 과일은 재배할 때 몸에 해로운 살충제를더 많이 뿌린다.


에너지를 충전하는 단백질
운동 마니아라면 운동 후에 단백질을 섭취하는 걸 당연하게 여기겠지만(셰이크나 단백질 바) 운동 전에 적은 양의 단백질을 먹는 것도 그에 못지않게 중요하다. 단백질은 소화되면 아미노산으로 분해되고, 아미노산은 운동을 마치자마자 근육조직을 수리하는데 사용된다. 또한 단백질은 탄수화물 섭취로 인한 혈당의 과도한 증가를 막아서 더 오랜 시간 에너지를 제공한다. 자, 이제 마지막 재료를 소개한다.


통증을 달래줄 지방
운동 전엔 지방을 많이 먹을 필요가 없다. 운동 전 간식은 탄수화물과 단백질로 구성하는 게 좋지만 염증을 줄여 주는 식물성 지방(예: 아보카도)을 소량 섭취하면 회복에 도움 된다. 하지만 몸에 좋은 지방이라도 운동 전후엔 과식하면 안 된다. 지방은 음식의 소화 속도를 늦춰 움직임을 둔하게 만든다. 아보카도 ⅛개나 치아씨 또는 아몬드 1스푼이면 충분하다.

 

재밌는 사실: 미국의 유명 아이스크림 브랜드인 ‘팝시클’은 1905년에 우연히 만들어졌다. 한 아이가 물과 탄산음료, 작은 나무 막대기가 담긴 컵을 한겨울에 마당에 내놓은 것이다. 하지만 팝시클은 설탕 덩어리라서 안 먹는 게 좋다.

망고 오렌지 치아 아이스크림
냉동하면 조리 끝!
조리 시간: 5분·4인분

신선 혹은 냉동 망고 1컵
오렌지주스 1컵
무지방 케피어 ½컵
치아씨 2스푼
바닐라 추출물 2티스푼

1. 오렌지주스와 케피어를 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 간다. 치아씨를 넣는다.
2. 망고를 믹서에 넣고 느린 속도로 갈아서 걸쭉하게 만들어라.
3. 아이스크림 틀에 부어서 약 4시간 냉동하라.

 

케피어(발효유)는

면역력을 강화하고 소화기능을 돕는다.

망고는
비타민 A·B·C·E가 풍부한 몇 안 되는과일이다. 즉 항산화물질 칵테일이다.

치아씨
1스푼엔 섬유질 5g과 단백질 3g이 들어있다.

오렌지주스는
수분을 보충해주고 칼륨이 풍부하므로 더운 날씨에 운동하기 전에 먹으면 좋다. 칼륨은 땀으로 배출되는 전해질이다.

 

120ml당 영양정보

칼로리 110, 총 지방 2.5g, 포화지방 0g, 트랜스지방 0g, 콜레스테롤 1mg, 나트륨 15mg, 총 탄수화물 19.5g, 식이섬유 4g, 당분 14g, 단백질 4g, 철분 1mg

 

 

 

 


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