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저지방 저녁식사
저지방 저녁식사
  • 박지은
  • 승인 2019.07.19 09:30
  • 댓글 0
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탄탄한 몸을 만들어줄 간단한 스테이크 레시피 2가지

초간단 스테이크 케밥
조리시간 20분·4인분

 

재료

플랭크 스테이크 453g
큰 파인애플 1개
큰 청피망 1개
바다 소금과 후추(취향대로)
소스
천연 땅콩버터 ½컵
무가당 코코넛밀크 1컵
핫 칠리소스 1티스푼
조각낸 땅콩 1스푼

 

만드는 법

1. 스테이크를 결의 반대방향으로 1.3cm 두께로 썬다. 파인애플과 피망을 2cm 크기로 깍둑썰기 한다.
2. 그릴에 카놀라유를 가볍게 바르고 중간불로 달군다.
3. 소스를 만든다. 작은 내열 냄비를 그릴에 올린다. 땅콩을 제외한 모든 재료를 넣는다. 5분간 젓는다. 불을 끄고 접시에 붓는다. 땅콩을 뿌린다.
4. 케밥을 만든다. 바비큐 꼬치에 스테이크와 피망, 파인애플을 번갈아 끼운다. 간을 하고 때때로 뒤집어가며 7~9분간 굽는다. 스테이크가 갈색으로 익고, 피망과 파인애플이 바삭하면서 부드러워지면 소스와 함께 낸다. 물 2테이블스푼을 넣고 뚜껑을 덮은 후 3분간 조리한다. 참깨를 뺀 모든 재료를 팬에 담는다. 뚜껑을 덮고 7분간 조리한다. 참깨를 뿌린다. 닭고기와 함께 뜨겁게 낸다.

영양정보: 1인분당 590칼로리, 총지방 22g, 포화지방 6g, 트랜스지방 0g, 콜레스테롤 80mg, 나트륨 105mg, 총 탄수화물 72g, 식이섬유 10g, 당분 49g, 단백질 35g, 철분 5mg

 

 

열대 플랭크 스테이크 샐러드
조리시간 20분·4인분
*양념에 재우는 시간은 포함하지 않음

 

재료

소고기 플랭크 스테이크 340g

양념장
올리브유 ¼컵
무가당 파인애플 주스 ¼컵
꿀, 당밀 혹은 메이플시럽 1스푼
디종 머스터드 1스푼
다진 마늘 1티스푼
후추 1티스푼
샐러드
샐러드 채소 4컵
파인애플 ½개(깍둑썰기)
청피망 1개(자른다.)
양파 2개(2cm 크기로 자른다.)

 

만드는 법

1. 양념장 재료를 유리 접시에 완벽히 섞는다. 큰 지퍼백에 양념장 ⅓을 붓는다. 스테이크를 넣고 밀봉한다. 맛이 스며들도록 최소 3시간 냉장한다. 남은 양념은 병이나 접시에 담아 냉장 보관한다.
2. 냉장고에서 지퍼백을 꺼낸다. 양념장을 따라내서 버린다. 중간불로 달군 그릴에 고기를 굽는다 (한 면당 10 ~12분). 고기 결과 반대 방향으로 얇게 썬다. 즙이 빠지도록 접시에 올려놓는다.
3. 큰 접시에 샐러드 채소를 담는다. 후추, 파인애플, 양파도 뿌린다. 샐러드 위에 스테이크를 올린다. 남은 양념장을 뿌려서 낸다.

영양정보: 1인분당 320칼로리, 총지방 19g, 포화지방 4g, 트랜스지방 0g, 콜레스테롤 30mg, 나트륨 140mg, 총 탄수화물 19g, 식이섬유 2g, 당분 13g, 단백질 20g, 철분 2mg


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