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완벽하게 완벽한
완벽하게 완벽한
  • 박지은
  • 승인 2019.07.20 09:30
  • 댓글 0
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외다리 자세를 수련하면 몸의 무게 중심을 찾고, 무게 중심을 자유자재로 활용할 수 있게 된다. 흔들림과 작별하고, 유연하면서도 안정적인 몸을 만드는 방법을 배워 보자.

파리브르타 우티타 하스타
파당구쉬타아사나

손을 회전한 채로 뻗어서 엄지발가락 잡기

발을 모으고 타다아사나(산 자세)로 서자. 발가락과 발바닥을 넓게 펼치자. 왼발에 체중을 실으면서 오른발을 들고 엉덩이를 왼쪽으로 멀리 돌리자. 왼손으로 오른발 바깥쪽을 잡자(혹은 오른발 발바닥에 스트랩을 감고 왼손으로 잡자). 오른쪽 엉덩이의 높이를 최대한 왼쪽 엉덩이와 비슷하게 낮추자. 자세를 취하는 내내 거기에 두자. 숨을 들이쉬면서 가슴을 펴고 척추를 뻗자. 숨을 내쉬면서 다음 동작을 동시에 실시하자. 오른쪽 다리를 왼쪽 사선으로 들면서 펴고, 상체를 오른쪽으로 비틀고, 오른손을 오른쪽으로 바닥과 평행이 되게 뻗자. 왼쪽 엉덩이 바깥쪽 근육에 강하게 힘을 줘서 골반을 안정시키자. 이 자세를 30~60초 유지하자(힘이 세지고 몸이 안정되면 더 늘려도 좋다).

 

브륵샤아사나
나무 자세

타다아사나(산 자세)로 서서 척추를 펴자. 발가락과 발바닥을 넓게 펼치자. 무게 중심을 찾기 위해서 배꼽 몇 센티미터 아래의 복부 깊숙한 곳에 정신을 집중하자. 그 점을 전후좌우로 이동하면서 정확히 중앙을 찾자. 정렬을 마치면 뒤꿈치와 발바닥, 발 안쪽과 바깥쪽에 체중이 고르게 분산된 느낌이 들 것이며, 몸이 가벼워진 느낌도 느껴질 것이다. 이제 골반을 왼쪽으로 이동해서 무게 중심이 왼발 중앙선 바로 위에 오게 하자. 오른발을 들어 왼쪽 넓적다리 최대한 높은 곳에 놓고, 발가락은 아래로 돌리자. 오른발로 넓적다리를 누르고, 넓적다리로 오른발을 누르자. 오른쪽 엉덩이의 높이를 아래로 내려서 왼쪽 엉덩이와 맞추자. 오른쪽 엉덩이를 수축하면서 오른쪽 무릎을 뒤로 당기되 오른쪽 엉덩이는 제자리에 고정하고, 양손을 가슴 앞에서 합장하자. 시선은 수평에 맞추고 힘을 풀자. 필요하다면 발바닥 안쪽이나 바깥쪽으로 바닥을 눌러서 다시 무게 중심을 왼발 바로 위로 맞추자. 중심이 바로 잡히면 타다아사나를 취할 때처럼 몸이 가벼워진다. 이 자세를 30~60초 유지하자(힘이 세지고 몸이 안정되면 더 해도 된다).

 

우티타 하스타
파당구쉬타아사나, 변형 동작

손 뻗어 엄지발가락 잡기

타다아사나로 서자. 발가락과 발바닥을 최대한 펼치자. 왼발에 체중을 실으며 오른발을 들고, 엉덩이를 왼쪽으로 돌리자. 오른팔을 오른쪽 무릎 안으로 넣어 검지와 중지로 엄지발가락을 잡자(유연성이 부족하면 발바닥에 스트랩을 감자). 엉덩이가 들리지 않게 주의하면서 오른쪽 무릎을 최대한 들자. 신체 중앙선과의 균형을 염두에 두고 발 안쪽과 바깥쪽에 체중을 고르게 분산하려 끊임없이 노력하면서 다음 세 가지 동작을 동시에 실시하자. ① 오른쪽 엉덩이를 왼쪽 엉덩이 높이로 최대한 맞추자. ② 오른쪽 다리는 오른쪽 사선으로 들어서 뻗자. ③ 왼손을 왼쪽 엉덩이에 올리자. 왼쪽 엉덩이 바깥쪽 근육을 강하게 쥐어짜서 골반을 안정시키자. 엉덩이를 앞으로도 뒤로도 움직이지 않도록 주의하면서 오른쪽 엉덩이에 강하게 힘을 주고, 오른발을 뒤로 당겨서 오른쪽 넓적다리 안쪽을 늘이자. 척추를 펴고 똑바로 서자. 종아리와 정강이 근육이 끊임없이 수축하며 균형을 바로잡는 것을 느껴 보자. 근육의 수축을 최소화할 수 있도록 자세를 세밀하게 조정하자. 이 자세를 30~60초 유지하자(힘이 세지고 몸이 안정되면 더 해도 좋다).

 

아르다 찬드라아사나 반달 자세
오른쪽으로 우티타 트리코나아사나(쭉 뻗은 삼각 자세)를 취하자. 여기에서 아르다 찬드라아사나로 넘어가려면 오른발을 향해 오른쪽 무릎을 굽히고, 오른발 위에 체중을 실을 수 있을 때까지 왼발을 바닥에 미끄러뜨리자. 오른손으로 오른발 발가락 우측 상단의 바닥을 짚자. 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 다리를 곧게 뻗은 상태에서 왼쪽 다리를 들자. 뒤꿈치가 엉덩이보다 살짝 높이 올라갈 때까지 들자. 다리는 골반보다 앞으로도 뒤로도 나가지 않게 동일 선상에 놓자. 오른쪽 무릎을 굽힌 상태로 오른쪽 엉덩이와 다리가 만나는 지점에 힘을 줘서 골반 앞쪽을 천장을 향해 돌리자. 그리고 조심스럽게 상체 나머지 부위도 하나씩 천장으로 돌리자. 순서는 다음과 같다. 허리, 가슴, 어깨, 목과 머리(동시에), 마지막으로 눈이다. 이 동작을 할 때는 바닥을 짚은 발에서 얇은 벽이 솟아나 몸을 둘로 가른다고 상상하자. 몸(특히 골반)이 정확히 이등분될 수 있도록 몸을 회전해야 한다. 이러한 동작을 모두 마친 후에만 바닥을 짚은 다리를 뻗자. 발뒤꿈치와 앞쪽에 체중을 고르게 분산하자. 그 상태를 30~60초 유지하자(힘이 세지고 몸이 안정되면 더 해도 좋다).


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