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영원한 탄력의 비결, 호르몬 밸런스
영원한 탄력의 비결, 호르몬 밸런스
  • 박지은
  • 승인 2019.07.22 09:30
  • 댓글 0
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남자들은 이해 못한다. 우리가 왜 이렇게 호르몬에 집착하는지. 여성성을 대표하는 에스트로겐. 호르몬 수치의 균형을 맞춰 오래도록 건강할 수 있도록 전문가들이 당신 편에 섰다.

월경 중에도 트레이닝하자
월경 직전엔 에스트로겐 수치가 요동쳐서 두통, 피로감, 붓기가 발생한다. 그렇다고 트레이닝을 멈출 필요는 없다. 아래의 팁을 참고하면 월경 중에도 운동을 지속할 수 있다.

01 마그네슘이 풍부한 식품을 먹자.
호박씨, 잎채소, 브라질 너트를 추천한다. 그러면 심각한 두통이나 부기 같은 월경전증후군이 예방된다.
02 1주일 중 가장 힘든 운동은 배란기를 피해 배치하자.
여성 운동선수를 대상으로 실시한 실험에 따르면, 배란 전후에 운동 능력이 최고에 도달한다고 한다. 그러니 배란기를 체크하자.
03 평소에 하체를 강화하는 운동을 루틴에 추가하자.
햄스트링 컬이 대표적이다. 여성은 월경 중에 무릎 부상을 당할 확률이 더 높아진다고 한다. 그러니 이런 날엔 하체에 충격이 적은 운동을 하자.
04 줌바 같은 단체 운동 수업에 참여해서 사람들과 어울리자.
친구들과 함께하면 운동에 대한 동기부여까지 될 것이다.
05 30분을 목표로 하자.
서킷 트레이닝을 30분만 실시해도 지방 연소와 근육 성장, 호르몬 균형 유지에 필요한 자극을 몸에 전달할 수 있다. 1시간 동안 운동하는 게 힘들면 30분만 운동해도 된다.

 

트레이닝과 식이요법의 균형 잡기
하지만 헬스클럽에서 무리하게 운동하면 에스트로겐이 지나치게 부족해질 수도 있다. 오버트레이닝으로 인해 에스트로겐 수치가 과도하게 낮아진 여성은 기억력이 저하되고, 잠을 잘 못 자고, 볼이 뜨겁게 달아오르고, 기분이 오르락내리락하고, 골다공증이나 무월경을 경험하기도 한다. “체지방 수치가 정말 낮은 사람이(19% 이하) 갑자기 월경까지 중단됐다면 에스트로겐 수치가 부족하다는 신호다.” 터너가 설명했다. 오버트레이닝을 막으려면 운동의 강도와 시간을 천천히 늘려 나가고, 몸이 지쳤는지 항상 귀를 기울이고(과도한 통증, 피로), 매주 최소한 하루는 완전히 휴식하자. 또한 칼로리 섭취량을 지나치게 낮춰도 에스트로겐 수치가 떨어질 수 있으니 과도한 다이어트는 자제하는 게 좋다.

“하루 칼로리 섭취량이 1,200 이하로 떨어지면 안 된다. 그러면 신진대사까지 감소한다.” 스탠튼이 말했다. 신진대사가 느려지면 몸의 지방은 증가하고, 에스트로겐 생성량도 따라서 증가한다.

 

건강한 외부 환경 조성하기
에스트로겐 수치를 적절히 유지하려면 체내 호르몬에 영향을 미치는 외부 요인들에도 관심을 기울여야 한다. 바로 살충제나 제초제, 플라스틱에 들어 있는 BPA 같은 것들 말이다. “이런 화학물질을 아주 적은 양만 섭취해도 몸의 호르몬 균형이 깨진다. 화학물질 섭취를 줄이려면 유기농 식품을 구입하고, 가공식품 섭취를 피해야 한다.” <호르몬 균형>의 저자인 캐롤라인 딘이 말했다.

항상 유기농 식품을 먹는 게 힘들다면 흐르는 물에 채소나 과일을 씻는 것만으로도 살충제를 없앨 수 있다. 껍질을 벗겨 먹는 것도 도움이 된다.

살충제는 동물의 지방에도 축적되므로 고기의 지방도 제거해서 먹어야 한다. 솔을 사용해서 채소와 과일을 씻고, 유기농식품 구입엔 돈을 아끼지 말자. “난 유기농 사과와 딸기만 먹는다.” 터너가 말했다. 사과와 딸기는 살충제에 가장 많이 오염된 과일로 알려져 있다. 반면에 아스파라거스, 옥수수, 양파는 살충제 오염도가 가장 낮았다. 따라서 이런 작물은 굳이 유기농을 구입할 필요가 없다. 또한 가공식품도 에스트로겐 수치에 악영향을 미치니 주의하자. “술이나 카페인을 과도하게 섭취해도 에스트로겐 생성량이 증가한다.” 터너가 말했다. 에스트로겐 생성량이 걱정인 여성이라면 된장과 같은 발효한 콩 식품을 먹는 게 좋다.

아연, 마그네슘, 엽산, 프로바이오틱스, 섬유질, 비타민B6가 풍부한 시금치, 브로콜리, 현미도 추천한다. 이들 식품은 에스트로겐의 분해를 돕고, 에스트로겐 수치를 정상적으로 유지해 준다. 결론은 이렇다. 요가저널 라이프스타일에 따라 생활하고, 비타민과 영양소가 풍부한 신선한 자연식품을 섭취하자.

 

 


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