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자비로운 후굴 자세
자비로운 후굴 자세
  • 박지은
  • 승인 2019.07.23 09:30
  • 댓글 0
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자신의 한계에 저항하는 대신에 한계를 수용한 채로 수련하는 방법을 배우면 스스로를 인정하는 법을 터득할 수 있다.

요가 달력 속의 모델이 취한 것과 같은 우아한 후굴 자세를 그대로 따라 하는 것이 아니라 자신의 몸에 편안하고 안정적으로 느껴지면서도 내면에는 기쁨과 흥분, 자유가 느껴지는 자세를 찾는 것이 중요하다.

 

살라바아사나
살라바아사나를 취하려면 등 근육을 능동적으로 수축해서 몸 앞쪽을 펴야 한다. 등 근육이 충분히 튼튼하고 몸 앞쪽이 지나치게 뻣뻣하지 않다면 이 동작을 할 때 쾌감을 느낄 수 있다. 후굴 자세를 취하는 목적은 몸 앞쪽의 긴장을 풀어서 몸 앞쪽을 지나는 호흡과 에너지를 더 온전히 느끼기 위함이라는 사실을 다시 상기하자. 또한 살라바아사나는 능동적인 후굴 자세라서 몸 뒤쪽의 근육도 강화해 준다. 이러한 효능을 제대로 누리려면 몸을 최대 높이의 50%만큼만 들어 올리자. 그렇게 보존한 에너지와 정신적인 여유를 사용해서 좀 더 길게 호흡해 보자. 또한 그렇게 생긴 여유 시간을 활용해 몸에 느껴지는 감각을 더 면밀히 관찰해 보자.
살라바아사나를 취하려면 바닥에 엎드려 이마를 바닥에 대고, 팔은 몸 옆으로 뻗어 손바닥을 아래로 돌리자. 숨을 내쉬며 척추를 향해 복부를 가볍게 당기고 골반과 넓적다리로 바닥을 눌러서 허리를 뻗자. 복부에 약간의 긴장을 유지한 채로 숨을 들이쉬며 가슴과 머리를 위로 들자. 숨을 내쉬며 다시 허리를 늘이고, 척추를 향해 복부를 가볍게 당기자. 숨을 들이쉬며 가슴을 앞으로 펼치고, 몸 뒤쪽 아치의 정점을 허리에서 흉골 바로 뒤쪽으로 끌어올리자.
몸의 피로도와 허리에 느껴지는 저항을 지속적으로 관찰하자. 저항이 느껴진다고 수련을 중단해야 하는 것은 아니지만 저항은 곧 수련의 속도를 늦추고 현재의 상황에 정신을 집중하라는 암시일지도 모른다. 가슴을 살짝 낮춰서 속도를 늦추고 상황을 관찰하자. 그리고 몸의 공간을 확장해 보자. 숨을 들이쉬며 가슴을 앞으로 내밀고 숨을 내쉬며 등을 늘이자.
이 동작들을 모두 숙달했으면 자신에게 편안한 범위를 상기하면서 몸을 더 깊이 젖혀 보자. 요추(허리)에 좀 더 큰 아치를 만들어도 편안할 것 같은가? 요추와 경추(목)에 아치를 만들되 척추에 압박이 느껴지지 않고, 흉추(등 중앙과 상단) 앞쪽을 충분히 펼 수 있는 자세가 가장 이상적이다.

 

세투 반다 사르방가아사나
오늘 소개할 후굴 자세 중에서 가장 친절한 자세인 세투 반다 사르방가아사나는 수동적인 후굴 자세다. 이 자세는 몸 앞쪽을 확장하면서 등 근육은 완전히 이완시키며, 대부분의 자극은 다리와 엉덩이에 집중된다. 우선 바닥에 누워서 무릎을 굽히고 양발을 엉덩이 너비로 벌리자. 발로 바닥을 눌러서 허리를 늘인 후 바닥에 붙이자. 바닥을 계속 눌러서 무릎을 어깨 반대쪽으로 이동시키고, 엉덩이를 들고, 등도 점차 들어 올리자. 이 자세는 등 근육 대신에 다리를 써서 몸 앞쪽을 늘이는 자세라는 사실을 잊지 말자.
팔은 바닥에 그냥 둬도 좋고, 가슴이 충분히 유연하다면 등 아래로 넣어서 깍지를 끼고 팔을 최대한 펴도 좋다. 어떤 방법을 택하든지 팔로 바닥을 눌러서 아치를 지탱하자. 자세가 잡혔으면 이제 호흡의 리듬을 타자. 숨을 들이쉬며 천장과 턱을 향해 가슴을 뻗고, 숨을 내쉬면서 허리를 늘이자. 뒤꿈치에 힘을 주고, 슬굴곡근을 수축하자. 슬굴곡근이 수축하면 허리가 한층 더 길게 늘어난다.
슬굴곡근에 힘을 주고 골반 뒤쪽을 아래로 당겨서 허리를 늘일 수 있으면 몸 앞쪽을 더 충분히 늘이고 펼 수 있다. 하지만 후굴 자세를 취했을 때 아직 허리가 완전히 편안하지 않다면 그냥 복근이 수축하는 힘에 부분적으로 의존해 요추를 안정시키고 늘이는 것이 더 편할 것이다. 자세를 풀 준비가 됐으면 팔을 몸 아래에서 빼고 척추를 하나씩 바닥에 내려놓자. 무릎을 굽힌 상태로 잠시 쉬자. 몸을 이완하며 몸에 느껴지는 새로운 감각을 관찰하자.

 

웃카타아사나
살라바아사나는 상체가 길고, 몸 앞쪽이 뻣뻣하고, 등 근육이 약한 사람이 하기 힘든 자세다. 만약 여기에 해당된다면 웃카타아사나를 대신해 보자. 웃카타아사나도 살라바아사나처럼 능동적인 후굴 자세다. 등 근육을 자극해서 근력을 키워 주지만 등 근육이 약한 사람도 충분히 감당할 수 있는 강도다.
우선 타다아사나(산 자세)를 취하자. 양발은 엉덩이 너비로 벌려서 서로 평행으로 놓자. 숨을 들이쉬며 양팔을 머리 위로 들자. 숨을 내쉬면서 의자에 앉듯이 무릎을 굽혀 양손으로 넓적다리를 짚자. 무릎을 보호하려면 무릎이 발가락과 동일 선상에서 움직여야 한다. 넓적다리가 바닥과 평행이 될수록 자세가 힘들어진다. 항상 50%까지만 최선을 다해서 자세에 미세한 변화를 줄 여유는 남겨 둬야 한다는 사실을 잊지 말자. 숨을 들이쉴 때마다 넓적다리 반대쪽으로 가슴을 들고, 아치의 정점을 흉추를 향해 위로 이동시키자. 숨을 내쉴 때마다 복근을 가볍게 수축해서 꼬리뼈를 아래로 말아 넣고, 허리를 늘이자. 양발의 네 모서리에 힘을 줘서 자세를 안정시키고, 특히 뒤꿈치 안쪽과 바깥쪽을 힘껏 눌러서 허리를 더 늘이자. 처음엔 넓적다리에 손을 올리고 천천히 진행해 나가자. 그러다가 몸을 더 강하게 펼 준비가 되면 팔을 바닥과 평행이 되도록 앞으로 뻗자. 더 강한 것을 원한다면 팔을 머리 위로 들자. 자세를 바꿀 때마다 아치의 깊이와 정점의 높이도 함께 조정하자. 자세를 풀 준비가 됐으면 타다아사나로 돌아가서 팔을 몸 옆으로 내리고 몇 회 호흡하자.


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