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단단한 엉덩이를 위한 가정 수련법
단단한 엉덩이를 위한 가정 수련법
  • 박지은
  • 승인 2019.06.28 09:30
  • 댓글 0
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“유연한” 엉덩이를 수련의 우선순위로 삼는 요기가 많은데, 여기에는 그럴 만한 이유가 있다. 엉덩관절의 유연성과 안정성은 허리 건강을 지키는 데 매우 중요하며 전신의 자유로운 움직임과 편안함을 위해서도 꼭 필요하다.

수련 팁

몸에 귀를 기울이자.

몸에 느껴지는 모든 감각은 몸이 하는 말이라고 생각하자. 몸은 당신이 잘하고 있는지, 무리하고 있진 않은지 끊임없이 알려준다. 너무 힘들어 보이는 동작이나 통증이 느껴지는 동작은 피하자.

• 천천히 가자.

목적을 갖고 천천히 움직이면 자세 속으로 더 깊숙이 들어가서 새롭게 얻은 유연함을 만끽할 수 있다. 수련을 마친 후에 자리에 앉아 5~10분 명상하면서 앉아 있는 것이 얼마나 더 편해졌는지 관찰해볼 것을 권장한다.

 

01 수카아사나(편한 자세)

한쪽 정강이가 반대쪽 정강이 앞으로 오도록 책상다리하고 앉자. 발은 무릎 아래로 들어가야 한다. 배꼽을 안으로 당기고, 척추를 늘이고, 견갑골을 등 아래로 이완하자. 숨을 들이쉬며 척추를 더 늘이고, 숨을 내쉬면서 팔을 뻗어 몸을 앞으로 기대자. 손가락 끝은 텐트처럼 펼쳐서 바닥을 짚자. 그 상태로 머무르며 5회 심호흡하자.

 

02 아도 무카 스바나아사나(아래를 향한 개 자세)

네 발로 엎드리자. 손은 어깨 앞을 짚고 손가락은 펼치자. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고, 발가락을 앞으로 말아 넣고, 엉덩이를 위로 들자. 다리를 곧게 펴면서 뒤꿈치를 바닥으로 내리자. 그 상태로 5회 심호흡하자.

 

 

03 우타나아사나(서서 실시하는 전굴 자세)

네 발로 엎드리자. 손은 어깨 앞을 짚고 손가락은 펼치자. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고, 발가락을 앞으로 말아 넣고, 엉덩이를 위로 들자. 다리를 곧게 펴면서 뒤꿈치를 바닥으로 내리자. 그 상태로 5회 심호흡하자.

 

04 우티타 파르스바코나아사나(쭉 뻗은 측면 각 자세)

아래를 향한 개 자세에서 오른발을 양손 사이에 놓고 뒷발은 매트 왼쪽을 향해 살짝 비틀자. 오른손으로 오른발 안쪽 매트(혹은 블록)를 단단히 짚고 왼팔을 하늘로 뻗자. 오른팔로 무릎을 눌러서 벌리고, 오른쪽 엉덩이를 안으로 밀면서 상체를 늘이자. 그 상태로 3~5회 호흡한 후 반대쪽으로 반복하자.

 


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