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완벽한 2주 식단으로 ‘핫’보디 만들기
완벽한 2주 식단으로 ‘핫’보디 만들기
  • 박지은
  • 승인 2019.06.27 09:30
  • 댓글 0
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탄수화물 섭취량을 줄이지 않고도 목표 달성을 도와줄 식단과 슈퍼푸드를 소개한다.

 

지방 연소 계획 짜기

이 식단은 단백질을 많이 섭취하고, 지방과 탄수화물을 적절히 섭취 하도록 설계됐다. 그러면 신진대사가 빨라지고 트레이닝에 필요한 연료까지 공급된다. 매일 1,650cal를 섭취하고 단백질 150g, 탄수화물 135g, 지방 60g을 섭취하면 절대 허기를 느끼지 않을 것이다. 오늘 소 개한 모든 요리는 몸에 좋고 건강하며, 재료도 쉽게 구할 수 있다.

1 매주를 시작할 때 퀴노아를 대량으로 조리해서 냉장고에 보관하면 쉽게 요리에 활용할 수 있다.

2 이 식단과 함께 요가저널에서 제안하는 운동 프로그램을 꾸준히 병행하자.

3 2주동안 본 식단에 맞춰 식사하자.

4 1주일에 한 번은 치트밀을 먹어도 좋다.

 

 

간단하고 쉬운 퀴노아 3단계 조리법

STEP1. 씻는다. 퀴노아에 남아 있는 사포닌(해충을 물리 치는 물질)을 깔끔히 씻어 내야 쓴맛을 제거할 수 있다.

STEP2. 밥솥이나 냄비에 퀴노아를 넣고 조리한다. 퀴노 아와 물(육수)의 비율은 1:2다.

STEP3. 끓인다. 불을 줄이고, 뚜껑을 덮어 10~15분 놔둔다. 퀴노아가 액체를 모두 흡수하면 접시에 낸다.

 

아침의 퀴노아

조리시간 10분·1인분

조리한 퀴노아 ¾컵

배 ½개, 깍둑 썰기

코코넛밀크 30ml

계피 소량

소금 소량

바닐라 추출물 2티스푼

저칼로리 설탕 1봉

반으로 자른 호두 28g

무지방 플레인

그릭 요구르트 1컵

 

1 퀴노아와 배를 접시에 섞는다. 별개의 접시에 코코넛밀크, 계피, 소금, 바닐라, 저칼로리 설탕을 섞는다.

2 코코넛밀크 반죽을 퀴노아 위에 붓고, 전자레인지에 2~3분 돌린다.

3 호두와 요구르트를 얹어서 낸다.

 

1인분 당 영양정보

칼로리 521cal, 총 지방 22g, 포화지방 3g, 트랜스지방 0g, 콜레스테롤 0mg, 나트륨 197mg, 총 탄수화물 51g, 식이섬유 8g, 당분 15g, 단백질 29g, 철분 3mg

 

 


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