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여름 휴가지에서 놀이처럼 할 수 있는 요가 아사나 동작들
여름 휴가지에서 놀이처럼 할 수 있는 요가 아사나 동작들
  • 서용우
  • 승인 2019.06.25 09:30
  • 댓글 0
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해변에서 놀이처럼 즐길 수 있는 자세들을 수련해서 자신감을 키우고, 더위도 날려 버리자.

비라아사나

바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 땅을 짚자. 뒤꿈치 사이로 엉덩이를 내려 편안히 앉자. 무릎이나 발목이 불편하면 블록을 깔고 앉자. 새끼발가락으로 매트를 가볍게 누르자. 꼬리뼈를 아래로 고정하고, 골반 앞쪽을 위로 당기면서 흉곽 앞쪽을 몸 안으로 밀어 넣자. 흉골을 들고, 어깨를 펴자. 우짜이 프라나야마를 준비하자.

 

세 다리를 한 개 자세, 변형 동작

다시 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 땅을 짚자. 아도 무카 스바나아사나로 넘어가자. 왼쪽 다리를 위로 들고, 왼쪽 골반을 활짝 열자. 무릎을 굽혀 오른쪽 엉덩이를 향해 뒤꿈치를 가볍게 당기자. 어깨의 평행을 유지하고, 견갑골은 넓게 펴자. 우짜이 호흡을 8회 실시하자. 다리를 펴고, 골반의 평행을 맞추고, 발을 바닥으로 내리자. 오른쪽 다리로 반복하고, 아래를 향한 개 자세로 돌아오자.

 

코어 플랭크, 변형 동작

아래를 향한 개 자세에서 왼쪽 다리를 들고, 어깨를 앞으로 이동시켜 손목 위에 위치시키고, 왼쪽 무릎을 굽혀 가슴에 바짝 붙이자. 엉덩이를 어깨와 동일 선상으로 내리고, 등 상단을 둥글게 굽히자. 오른쪽 다리는 뒤로 힘껏 뻗자. 견갑골을 흉곽 옆으로 뻗어서 등을 최대한 굽히자. 넓적다리를 가슴 앞으로 당기고, 엉덩이를 향해 뒤꿈치를 당기며 무릎에 입을 맞추려 노력해 보자. 이 상태로 5~8회 호흡하자. 왼쪽 다리를 위로 들었다가 바닥으로 내리자. 오른쪽으로 반복한다.

 

탁자 자세로 균형 잡기

아래를 향한 개 자세를 풀고, 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 땅을 짚자. 왼팔을 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗자. 몸을 일직선으로 만들어 에너지가 막힘없이 흐르게 하자. 흉곽을 안으로 당기고, 손끝을 앞으로 뻗고, 발끝은 뒤로 뻗자. 오른쪽 다리를 굽히고, 왼팔을 안으로 돌리며 뒤로 뻗어서 오른발을 잡자. 오른쪽 정강이뼈를 뒤로 밀며 발을 위로 들자. 8회 호흡한 뒤 자세를 푼다. 반대쪽으로 반복하고, 아래를 향한 개 자세로 돌아온다.

 

웃탄 프리스타아사나

왼발을 양손 사이로 내딛자. 양팔을 왼쪽 다리 안쪽으로 옮기고, 팔뚝을 바닥이나 블록 위로 내리자. 흉골을 앞으로 뻗고, 아이스크림이 녹듯이 서서히 견갑골의 긴장을 풀자. 왼쪽 무릎은 왼쪽 어깨 근처에 고정하자. 10~20회 호흡한 뒤 팔을 뻗어 아래를 향한 개 자세로 돌아오자. 플랭크와 우르드바 무카 스바나아사나를 차례로 취한 뒤 아래를 향한 개 자세로 돌아갔다가, 반대쪽으로 5번 자세를 실시하자.


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