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엉덩이를 풀어 몸에 유연함을 불어넣자
엉덩이를 풀어 몸에 유연함을 불어넣자
  • 박지은
  • 승인 2019.06.20 09:30
  • 댓글 0
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본 빈야사 시퀀스는 엉덩이 바깥쪽 외에도 고관절굴곡근, 대퇴사두근, 사타구니 안쪽을 늘려 주는 균형 잡힌 수련법이다. 밥티스트는 모든 자세를 평소보다 오래 유지하고, 호흡을 사용해서 골반의 긴장을 풀라고 조언했다. 또한 자세를 완성하는 데에만 집착하지 말 것을 강조했다

본 빈야사 시퀀스는 엉덩이 바깥쪽 외에도 고관절굴곡근, 대퇴사두근, 사타구니 안쪽을 늘려 주는 균형 잡힌 수련법이다. 밥티스트는 모든 자세를 평소보다 오래 유지하고, 호흡을 사용해서 골반의 긴장을 풀라고 조언했다. 또한 자세를 완성하는 데에만 집착하지 말 것을 강조했다.

 

01 하이 런지

아래를 향한 개 자세를 취한 후 오른발을 양손 사이로 내딛어라. 왼발 뒤꿈치를 들고, 손가락 끝을 세워라. 오른쪽 무릎은 오른발 뒤꿈치 바로 위에 놓여야 하며, 앞으로 나와선 안 된다. 숨을 들이쉬면서 천장을 향해 양팔을 들어라(손바닥은 서로 마주봐야 한다). 하체가 튼튼하고 안정돼 있으면 상체를 가볍고 자유롭게 움직일 수 있다. 5회 호흡하라.

 

02 안자니아사나(로우 런지)

숨을 내쉬면서 손가락 끝으로 다시 매트를 짚어라. 뒷무릎을 내리고, 뒷발의 발등을 바닥에 붙여라. 앞무릎은 앞발 뒤꿈치보다 살짝 앞으로 나와야 한다. 양손을 앞무릎에 올리고, 심호흡하면서 왼쪽 사타구니 안쪽을 늘려라. 준비가 끝났으면, 숨을 들이쉬면서 천장을 향해 팔을 뻗어라. 5회 호흡하라.

 

 

03 에카 파다 라자카포타아사나 Ⅱ(외발 비둘기 왕 자세 ), 변형 동작

앞무릎에 양손을 올려라. 왼손을 뒤로 뻗어서 뒷발을 잡고, 왼쪽 엉덩이를 향해 당겨라. 그러면 왼쪽 대퇴사두근이 강하게 늘어날 것이다. 5회 호흡하라.

 

 

04 에카 파다 라자카포타아사나(외발 비둘기 왕 자세), 준비 동작

뒷발을 놓고, 손가락 끝으로 바닥을 짚고, 오른쪽 다리를 바닥으로 내려라. 오른쪽 무릎은 오른쪽 손목 뒤에 놓아라. 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어라. 오른쪽 넓적다리를 매트 측면과 평행으로 놓고, 정강이는 매트 전방과 평행이 되게 하라(필요하다면 담요를 오른쪽 엉덩이 아래에 깔아라). 상체를 앞으로 숙인 후 10회 호흡하며 엉덩이를 이완하라. 손가락 끝을 세우고, 뒷발을 세워서 아래를 향한 개 자세를 취하라. 잠시 멈춰서 신체 좌우 느낌의 차이를 느껴 보라. 하이 런지로 돌아갔다가 왼쪽으로 동작을 반복하라.

 

 

05 나바아사나(보트 자세)

나바아사나는 복부를 단련하는 동시에 몸에 열을 내서 엉덩이 이완을 돕는다. 아래를 향한 개 자세를 취한 후 발목을 꼬고, 바닥으로 무릎을 내려라. 뒤꿈치 뒤쪽 바닥에 앉아 다리를 뻗어서 나바아사나를 취하라. 좌골로 균형을 잡고, 필요하다면 무릎을 굽혀라. 5회 호흡하라. 총 5회 반복하라.

 

 

※ 자세한 내용은 〈요가저널〉 2017년 6월호에서 확인할 수 있습니다.

 

 

 


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