• UPDATED. 2019-07-09 12:07 (화)
  • TODAY : 882 명
  • TOTAL : 7,071,781 명
구운 양파
구운 양파
  • 박지은
  • 승인 2019.06.14 09:30
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

양파는 요리할 때 빼놓을 수 없는 부재료지만 잘 굽기만 하면 달콤한 메인코스 요리로도 손색이 없다. 채소, 허브, 단백질로 속을 채워서 완벽한 한 끼 식사를 즐겨 보자.

플렉시테리언

세이지와 닭고기 소시지로 속을 채운 비달리아 양파 4인분

향긋한 세이지와 소시지는 구운 비달리아 양파의 달콤함과 균형을 잡아 준다. 비달리아 양파는 양파 중에서도 가장 달콤하다. 세이지는 지방과 함께 조리하면 떫은 맛이 사라진다.

비달리아 양파 4개(1.4kg)

올리브유 1테이블스푼

다진 유기농 닭고기 소시지 220g

다진 케일 잎 3컵(140g)

얇게 썬 큰 세이지 잎 8장

1 오븐을 200도로 예열한다. 양파 속을 파내고, 파낸 속은 다져서 접시에 담는다.

2 큰 팬을 중간 불로 달구고 기름을 두르자. 다진 양파, 소시지, 케일, 세이지를 넣자. 소시지가 익고 케일이 부드러워질 때까지 8~10분 조리하자. 다 익으면 접시에 담자. 속을 파낸 양팔을 팬에 뒤집어 놓고 가장자리가 노릇해질 때까지 5~6분 익히자. 구멍 이 위로 오도록 베이킹 팬에 옮겨서 소시지 반죽으로 속을 채우자.

3 알루미늄 호일을 덮고 부드러워질 때까지 오븐에서 1시간 익히자. 호일을 벗기고 위쪽이 노릇해질 때까지 10분 더 익히자.

영양정보 1인분당 227칼로리, 지방 8g(포화 2g), 탄수화물 26g, 섬유질 5g, 단백질 14g, 나트륨 370mg

 

베지터리언

버섯과 그뤼에르 치즈로 속을 채운 붉은 양파 4인분

버섯과 그뤼에르는 자극적인 붉은 양파와 궁합이 잘 맞는다. 붉은 양파는 심장에 좋은 항산화물질도 많다.

야자유 2테이블스푼

고구마 4개

레드 카레 페이스트 1테이블스푼

옥수수 1컵

청경채 2개

2% 플레인 그리스요구르트 1컵

바질 ½

빨간 피망 1개

무염 땅콩 ¼

1 오븐을 200도로 예열한다. 양파 속을 파내고, 파낸 속은 다져서 접시에 담는다.

2 팬에 기름을 두르고 중간 불로 달구자. 양파, 버섯, 타임, 소금, 후추를 넣고 버섯이 부드러워질 때까지 5~6분 익히자. 달걀을 넣자. 별개의 팬에 속을 파낸 양파를 뒤집어놓고 가장자리가 노릇해질 때까지 5~6분 익히 자. 다 익으면 베이킹 팬에 똑바로 올리고 버섯으로 속을 채우자.

3 알루미늄 호일로 덮고 부드러워질 때까지 오븐에서 1시간 익히자. 호일을 벗기고 빵가루 와 치즈가루를 뿌리자. 치즈가 녹을 때까지 10~15분 더 익히자.

영양정보 1인분당 300칼로리, 지방 10g(포화 4g), 탄수화물 42g, 섬유질 6g, 단백질 13g, 나트륨 477mg

 

 

비건

퀴노아와 올리브로 속을 채운 마우이 양파 4인분

 

달콤하고 즙이 많은 마우이 양파는 짭짤한 올리브, 시큼한 레몬과 궁합이 좋다. 또한 단백질이 풍부한 퀴노아는 바삭한 식감까지 더해준다.

옥수수나 퀴노아 파스타 226g

야자유 2테이블스푼

콜리플라워 1통

레드 카레 페이스트 1테이블스푼

스리라차 1테이블스푼

토마토 450g

오이 1개

실란트로 ½

호박씨 4테이블스푼

1 파스타는 조리법에 따라 조리하자.

2 큰 냄비에 기름을 두르고 중불로 달궈 콜리 플라워를 넣고 노릇해질 때까지 5분간 조리하자.

3 카레 페이스트와 스리라차를 냄비에 넣고 2분 조리하자. 토마토를 넣고 즙이 나올 때까 지 1~2분 조리하자. 뚜껑을 덮고 불을 약하게 줄여서 콜리플라워가 부드러워질 때까지 15~18분 조리하자. 파스타워 콜리플라워를 접시 4개에 나누어 담자. 남은 재료는 고명으로 얹자.

영양정보 1인분당 274칼로리, 지방 10g(포화 1g), 탄수화물 42g, 섬유질 6g, 단백질 6g, 나트륨 444mg

 


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.