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트위스트 자세를 취할 때 요통을 방지하는 방법은?
트위스트 자세를 취할 때 요통을 방지하는 방법은?
  • 박지은
  • 승인 2019.05.29 09:30
  • 댓글 0
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트위스트는 제대로만 실시하면 허리의 불편함을 해소시켜 준다. 몸을 비틀면 요추와 복부 코어 주변의 근육이 활성화돼서 해당 부위의 안정감 뿐만 아니라 혈액 순환, 산소 공급이 모두 증가한다. 또한 추간판에 공급되는 수분이 증가해 퇴행성 디스크로 인한 변화에도 대응할 수 있다.

요가 자세를 취하다 보면 자세를 안전하게 취하는 것보다 우선 자세의 형태부터 완성시키는 것을 우선시하게 되는 경우가 많다. 대표적인 예가 트위스트다. 저번에 파리브르타 웃카타아사나를 수련했을 때를 떠올려 보자. 안전하게 몸을 회전하려면 어떤 근육을 사용해야 할지 생각해 보지도 않고 우선 몸을 “깊숙이” 비트는 것을 최우선 목표로 삼지는 않았는가? 만약 “네”라고 답했다면 그것이 바로 트위스트를 수련할 때 허리가 아픈 이유일지도 모른다. 사실 사람들은 대부분 요통에 취약하다. 미국인의 무려 90%가 나이가 들면서 퇴행성 디스크를 앓는다고 알려졌다. 퇴행성 디스크는 추간판이 건조하고 짧아지면 발생하는 질환이다. 퇴행성 디스크가 발병하면 몸이 뻣뻣해지고 허리에 통증이 느껴지며, 증상은 시간이 흐를수록 심해진다.

또한 전체 인구의 40~75%가 무증상(통증이 없는) 추간판 탈출증을 앓는다는 사실도 간과할 수 없다. 추간판 탈출증이 발병하면 척추의 가동성이 제한되어 몸을 비틀 때 통증이 더 심하게 느껴진다(비틀기는 민첩성과 척추의 유연성이 모두 필요한 동작이다). 하지만 트위스트는 제대로만 실시하면 허리의 불편함을 해소시켜 준다. 몸을 비틀면 요추와 복부 코어 주변의 근육이 활성화돼서 해당 부위의 안정감 뿐만 아니라 혈액 순환, 산소 공급이 모두 증가한다. 또한 추간판에 공급되는 수분이 증가해 퇴행성 디스크로 인한 변화에도 대응할 수 있다.

 

할 때 는 3

1. 스핑크스 자세
스핑크스 자세처럼 가슴을 펴 주는 자세를 트위스트 전에 실시하면 가슴이 확장된다. 가슴의 확장은 트위스트에서도 중요한 동작이다. 바닥에 엎드려 다리를 똑바로 뻗고 둔근을 수축하자. 넓적다리 바깥쪽을 바닥을 향해 회전해 대퇴골을 안으로 돌리자. 그러면 허리와 엉치뼈가 넓고 길어져서 후굴 자세를 취할 때 허리가 보호된다. 팔꿈치로 어깨 아래 바닥을 짚고, 양팔 팔뚝은 평행으로 놓자. 숨을 들이쉬며 상체 상단과 머리를 바닥에서 들어 가볍게 후굴하자. 그 상태로 3~5회 심호흡한 후 아도 무카 스바나아사나(아래를 향한 개 자세)로 넘어가자.

 

2. 파브르타 코나아사나, 자세
산 자세를 취한 상태에서 양발을 120cm 벌리고, 오른발을 밖으로 45~60도 돌리고, 왼발을 앞을 향해 놓자. 왼쪽 무릎을 굽히고 숨을 들이쉬면서 양팔을 머리 위로 들자. 숨을 내쉬며 상체를 왼쪽으로 비틀자. 이제 앞으로 뻗은 다리 위로 상체를 숙여 오른손으로 바닥(왼발 안쪽이나 바깥쪽)이나 블록을 짚자. 왼손은 하늘로 들자. 앞쪽 무릎을 굽힌 상태에서 상체로 넓적다리를 누르자. 그 형태를 유지하며 대퇴사두근을 수축해 앞쪽 다리를 펴자(사진). 엉덩이를 어깨 반대쪽으로 당겨서 척추를 늘이자. 그 상태에 머무르며 5회 심호흡하고 반대쪽으로 반복하자.

 

3. 파스모타나아사나, 자세
트위스트로 쌓인 몸의 긴장을 풀고 싶을 때 척추가 대칭을 유지하는 자세를 실시한다. 이럴 때는 전굴 자세―우타나아사나 혹은 파스치모타나아사나―가 딱이다. 오늘은 파스치모타나아사를 해 보자. 바닥이나 접은 담요 위에 앉아 다리를 앞으로 뻗자. 뒤꿈치로 바닥을 힘껏 누르며 넓적다리 상단을 안으로 돌려 바닥을 누르자. 숨을 들이쉬며 상체 앞쪽을 늘이자. 숨을 내쉬며 엉덩관절에서부터 시작해 상체를 앞으로 숙이고, 꼬리뼈를 골반 반대쪽으로 늘여서 다리 위로 몸을 내리자. 그 상태로 머무르며 편안히 5~10회 심호흡하자.


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