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몸으로 만든 활로 척추를 교정하자
몸으로 만든 활로 척추를 교정하자
  • 박지은
  • 승인 2019.05.23 09:30
  • 댓글 0
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다누라아사나로 굽은 어깨라는 과녁을 조준해 보자
사진1

없는
팔을 사용해서 “활시위”를 만들기 전에 발목을 잡을 필요가 없는 준비 자세부터 연습해 보자. 바닥에 엎드려서 양다리를 엉덩이너비로 벌리고 손바닥을 아래로 돌려 팔을 몸 옆에 놓자. 정강이가 바닥과 수직이 되도록 무릎을 굽히고 발바닥을 하늘로 들자. 숨을 완전히 내쉬었다가 들이쉬며 머리와 어깨, 등 상단을 편안한 범위 안에서 최대한 높이 들자. 정수리를 뻗어서 목을 늘이자.그 상태에 머물다가 숨을 내쉬며 발을 하늘로 들자. 넓적다리가 바닥에서 많이 들리지 않더라도 걱정하지 말자. 최선을 다하면 된다. 그 상태로 2~3회 호흡하며 상체와 발을 계속 들자. 허리 뒤쪽으로 숨을 보내서 허리도 늘이자. 그리고 자세를 풀고 이완하자.

번에 한쪽씩
발목을 한쪽밖에 못 잡는 사람도 있다. 대퇴사두근이나 어깨가 뻣뻣해서 그럴 수도 있고 무릎에 문제가 있는 것일지도 모른다. 반 활 자세(사진1)를 실시하면 몸 한쪽으로나마 완전한 활 자세를 취할 수 있다. 손을 사용하지 않고 활 자세의 기본 형태를 편안히 만들 수 있다면 반 활 자세에 도전해도 좋다. 우선 바닥에 엎드려 양팔을 앞으로 뻗자. 오른쪽 무릎을 굽히고, 오른팔을 뒤로 뻗어 오른쪽 발목을 잡자. 오른발을 굽히고 숨을 들이쉬며 오른발 뒤꿈치를 엉덩이 반대쪽으로 움직이자. 이 동작의 도움을 받아 머리와 오른쪽 어깨를 바닥에서 들고, 편안한 범위 내에서 최대한 활처럼 몸을뒤로 젖히자. 한쪽 발목을 잡은 상태에서 반대쪽 다리와 팔로는 바닥을 눌러 자세를 안정시키자. 양쪽으로 각각 자세를 취한 후 3회씩 호흡하자. 골반 아래에 접은 담요를 깔아서 골반이 받는 부담을 덜어도 좋다.

 

사진2

스트랩을 잡자
스트랩을 사용하도록 변형된 활 자세(사진2)도 도움이 된다. 매트 한쪽에 정강이가 닿을 곳에 스트랩을 놓고 U자로 만들자. 스트랩이 정강이 밑에 오도록 매트에 엎드려서 양손으로 스트랩 양끝을 잡자. 다리를 엉덩이너비로 벌리고, 무릎과 발을 굽히고, 스트랩을 이동해 발목에 위치시키자. 손을 스트랩 아래쪽으로 움직여서 최대한 발 근처로 보내자. 이제 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기면서 복부를 안으로 집어넣자. 몇 회 호흡하면서 무릎 쪽으로 꼬리뼈를 늘이고 골반 뒤쪽을 넓히자. 숨을 들이쉬며 엉덩이 반대쪽으로 정강이를 움직여 “활시위를 장착”하자. 이 동작의 도움을 받아 어깨를 뒤로 펴고, 가슴과 머리를 바닥에서 들자. 늑골과 넓적다리를 바닥에서 들고 몸을 바닥에 고정시키려 노력하자. 발을 굽히고 발바닥을 천장으로 들어서 무릎과 넓적다리가 바닥에서 최대한 떨어지게 만들자. 정수리는 하늘로 뻗어서 목을 길게 늘이자. 시선은 위에 두되 목을 뒤로 젖히진 말자. 목은 길게 펴자. 목이 불편하면 시선처리를 통해 불편을 해소할 수 있다. 위쪽이 아닌 정면을 응시해 보자.

활의 균형
스트랩을 사용하는 자세에 숙달되면 다누라아사나에 안전하게 도전할 수 있다. 처음에는 숨을 들이쉬며 완전한 활 자세를 취하고 숨을 내쉬며 내려오는 연습을 하자. 준비가 됐으면 숨을 들이쉬며 자세를 취한 후 2~5회 호흡하자. 가슴과 발은 계속 하늘로 들고 치골과 관골로 바닥에 뿌리를 내리자. 정강이로 손을 밀어서 가슴을 더 높이 들자. 허리 뒤쪽으로 숨을 보내고 골반 뒤쪽을 넓혀서 허리를 최대한 길게 늘이자. 숨을 들이쉬며 흉곽 뒤쪽이 넓어지는 것을 느껴 보자. 호흡을 해도 척추가 늘어나는 느낌이 더 들지 않는다면 발목을 놓고 자세를 풀어 바닥으로 부드럽게 내려오자. 아기 자세로 넘어가 등을 펴자.
전통적인 자세에서는 양다리를 모으지만 그렇게 하면 허리에 부담이 가므로 다리는 편안한 너비로 벌리자. 하지만 너무 넓게 벌리면 허리에 부담이 가니 주의하자. 양다리는 평행으로 유지하는 것이 좋다. 어떤 변형 자세를 실시하든지 활을 팽팽하게 만들려는 노력과 등을 압박하지 않기 위한 이완 동작의 균형을 잡아야 한다. 자세를 최대한 완성하려고 노력하면서 안정감과 편안함을 유지해 보자. 그림처럼 완벽한 자세를 만들려고 전전긍긍하지 말자. 활 자세를 통해 굳어진 척추에 유연성을 되찾고, 구부정하게 숙이는 습관을 교정해보자. 삶이 더욱 기쁘고 쾌활해 질 것이다.

 

 


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