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중립자세를 찾아 척추와 골반을 안정화하자
중립자세를 찾아 척추와 골반을 안정화하자
  • 박지은
  • 승인 2019.05.29 09:30
  • 댓글 0
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요추는 골반의 모양과 위치에 따라 영향을 받는다. 골반과 요추가 바로 연접되어 있기 때문이다. 따라서 올바르게 골반을 조절하는 것은 요추를 포함한 척추 전반의 기능을 개선하는 효과가 있다.

 

1. 척추의 정적 안정화
중립 척추에 대한 자가 점검 및 유지

SET UP 두 손과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 취한다. 손과 어깨가 일직선, 무릎과 고관절이 일직선이 되도록 한다. 중심은 무릎과 손 사이에 균일하게 유지한다.
ACTION 스틱이 머리 뒤, 등, 골반 뒷부분에 닿도록 척추의 모양을 조정한다.

 

2. 팔과 다리의 움직임 속에서 척추 중립의 안정성 유지

SET UP 척추의 중립을 능동적으로 유지한 상태에서 중심과 균형의 조절에 대한 준비를 한다. 숨 마시고 준비.
ACTION 내쉬면서 한 팔과 반대쪽 다리를 몸에서 멀리 뻗어낸다. 마시면서 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 실시한다. 좌우 교대로 각각 3~5회 반복
DON’T 팔과 다리를 움직일 때 척추의 중립이 변하지 않도록 움직임을 분리하도록 한다. 특히 다리를 들 때 허리가 가라앉지 않도록 복근과 둔근의 수축에 집중한다.

 

3. 골반의 움직임 인식을 통한 중립자세 학습

SET UP 척추는 중립으로, 무릎은 골반너비로 세우고 눕는다. 두 손바닥을 좌우 각각의 골반 뼈(ASIS)에 놓고, 손가락 끝을 치골 쪽으로 향해 삼각형을 만든다.
ACTION 첫째, 마시면서 바닥에서 허리가 떨어져 아치가 크게 생기도록 치골을 몸에서 멀리 밀어낸다. 둘째, 내쉬면서 반대로 허리가 바닥에 닿고 꼬리뼈가 바닥에서 떨어지도록 치골을 배꼽 쪽으로 끌어당긴다. 리드미컬하게 3~5회 반복.

 

4. 중립 골반에 대한 인식과 요추 보호를 위한 복부의 조절

SET UP 골반과 척추는 중립으로, 무릎은 골반 너비로 세우고 눕는다. 집게 모양으로 두 손의 엄지는 좌우 각각의 갈비뼈 끝 쪽에, 새끼손가락은 골반뼈(ASIS)에 놓는다. 마시고 준비.
ACTION 내쉬면서 엄지와 새끼손가락이 가까워지도록 골반을 갈비뼈 쪽으로 가깝게 당긴다. 마시면서 중립으로 돌아가며 복부를 탄탄하게 유지한다.

 

 

 

 

 


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