• UPDATED. 2019-07-09 12:07 (화)
  • TODAY : 905 명
  • TOTAL : 7,071,804 명
길고 강하게! 슬굴곡근 스트레칭
길고 강하게! 슬굴곡근 스트레칭
  • 박지은
  • 승인 2019.05.29 09:30
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

유연하고 튼튼한 슬굴곡근은 요가 수련의 열쇠다. 하지만 슬굴곡근이 뻣뻣한 사람이 너무나 많다. 오늘 소개할 5가지 자세는 슬굴곡근을 부드럽게 늘이고 강화한다.

슬굴곡근 스트레칭은 고집쟁이 노새를 끌고 가는 것과 비슷하다. 노새의 목줄을 당기면 노새는 더 세게 저항하지만, 노새와 친구가 되면 살살 구슬려 더욱 걷게 만들 수 있다. 노새를 이완시키면 어디를 가든지 기쁘게 따라간다.

 

01 숩타 파당구쉬타아사나

몸이 정말 뻣뻣하다면 위로 든 발바닥에 스트랩을 감고 수련하자. 이 자세는 가장 안전한 슬굴곡근 스트레칭이다. 바닥이 있어서 허리가 지나치게 굽을 염려도 없고, 서거나 앉아서 하는 전굴 자세보다 신체 배열을 더 잘 조정할 수 있다. 또한 바닥에 누우면 전신이 이완되니, 슬굴곡근의 긴장을 의식적으로 푸는 방법도 익힐 수 있다.

 

02 파르스보타나아사나

벽을 사용하면 등에 무리가 가지 않는다. 또 한 균형 잡기가 쉬우니 골반과 다리의 배열을 조정하는 데에만 정신을 집중할 수 있다. 이 자세를 수련하는 방법은 두 가지다. 일단 전통적인 방법이 있다. 대퇴사두근을 강하게 수축하고, 골반을 앞으로 기울이고, 척추를 길게 늘이고, 슬굴곡근을 의식적으로 이완하는 것이다. 혹은 수축-이완 테크닉을 사용 해서 슬굴곡근의 근력과 유연성을 동시에 키울 수도 있다. 근육을 늘이면서 강하게 등척성 수축을 하자. 그리고 수축을 풀면서 근육을 한층 더 길게 늘이자.

 

03 파당구쉬타아사나

슬굴곡근을 한층 더 강하게 스트레칭하기 좋은 자세다. 서서 하는 전굴 자세는 팔의 힘과 중력의 힘을 모두 활용할 수 있다. 그래서 앉아서 하는 전굴 자세보다 몸을 더 깊이 숙일 수 있고, 허리에도 안전하다. 자세를 시작하기 전에 넓적다리 앞쪽 근육에 힘을 줘서 슬개골을 위로 들고, 자세를 취하는 내내 이 상태를 유지하자. 그러면 스트레칭에도 도움이 되고 집중력도 높아진다.

 

04 자누 시르사아사나

자누 시르사아사나는 색다른 각도에서 슬굴곡근을 늘여 준다. 곧게 뻗은 다리와 골반의 각도가 여타 자세와는 다르기 때문이다. 또한 허리와 등 근육도 스트레칭된다. 이 자세는 앉아서 하는 여타 전굴 자세처럼 이완 효과가 뛰어나다. 특히 이마를 정강이나 블록에 올리면 더 그렇다. 그러나 천장관절이나 무릎이 예민한 사람은 힘들 수도 있다. 천장관절의 충격을 최소화하려면 골반과 천골을 하나라고 생각하며 앞으로 기울이자. 무릎 안쪽의 부담을 줄이려면 손이나 스트랩을 사용해서 굽힌 다리의 넓적다리를 밖으로 회전하자.

 

05 크라운차아사나

이 자세는 힘들다. 골반을 곧게 세우고, 신체 앞쪽을 길게 늘이려면 근력과 협응능력이 많이 필요하기 때문이다. 슬굴곡근이 긴 사람은 이 자세를 실시해 슬굴곡근을 한계까지 늘여 보자. 반면에 슬굴곡근이 짧다면 위로 든 발에 스트랩을 감자.

 


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.