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반복적인 움직임으로 건강한 근육을 단련하자
반복적인 움직임으로 건강한 근육을 단련하자
  • 박지은
  • 승인 2019.05.29 16:40
  • 댓글 0
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근육의 단련은 리드믹하고 반복적인 움직임을 주어 단련하는 양의 수련법이 적합하고, 결합조직(관절, 인대, 파시아) 등은 짧은 시간 반복하는 움직임에 반응하지 않기 때문에 적당한 무게로 오랜 시간 머물러 견인하는 인의 수련법이 적합하다.

 

인요가를 수련하기 위한 3가지 원칙
1. 최소 2분에서 20분 사이의 유지시간
2분 정도 되어야 관절층까지 접근이 되고 25분부터는 결합조직이 다시 수축하기 시작하기 때문이다.
2. 적당한 무게
자신의 무게 또는 가벼운 중력을 이용하며 무게를 가하면 결합조직이 더 수축하기 때문이다.
3. 견인
결합조직은 우리 몸의 단백질 성분 중 콜라겐을 더 많이 포함하고 있는데 이 콜라겐은 인의 성질을 가지고 있기 때문에 시간을 갖고 적당한 무게의 압력을 주었을 때 서로 미끄러지고 움직이며 그 사이에 수분을 생성하여 건강한 상태를 유지한다. 이제 우리 함께 인요가의 방 문을 두드려보자.

 

Half Saddle

 

자세에 들어갈때
· 양다리를 앞으로 뻗는다.
· 무릎을 접어 발뒤꿈치를 엉덩이 옆으로 놓으며 고관절을 내회전 시킨다.
· 무릎의 폭이 얼마나 벌어지는가는 상관없다. 발목의 스트레칭이 너무 강하게 느껴지면 발목에 수건을 대고, 무릎의 자극이 강할 경우 무릎에 수건을 댄다. 눕기가 어려울 경우 등에 볼스터를 대고 눕는다.
· 최초 처음 2분에서 점차 늘려가며 최대 20분까지 유지할 수 있다.

자세에서 나올 때
· 옆으로 돌아 다리를 펴거나, 발목이 부드럽다면 무릎을 들어 다리를 펴게 한다. 사바 아사나 자세에서 스트레스를 줬던 조직들의 변화를 관찰하게 한다(이것을 기의 리바운드라고 부른다).

 

Caterpillar

자세에 들어갈때
· 양다리를 앞으로 뻗는다.
· 상체를 앞으로 구부린다.
· 최초 처음 2분에서 점차 늘려가며 최대 20분까지 유지할 수 있다.
자세에서 나올 때
· 천천히 상체를 일으켜 사바 아사나로 눕는다.
· 등과 몸의 앞쪽에 느껴지는 기의 리바운드를 관찰한다.

 

Dragonfly

자세에 들어갈때
· 앉아 있는 자세에서 두 다리를 앞으로 뻗는다.
· 두 다리를 서로 멀어지게 열어 준다.
· 상체를 앞으로 숙여 제한이 오는 곳까지 간다.
· 최초 처음 2분에서 점차 늘려가며 최대 20분까지 유지할 수 있다.

자세에서 나올 때
· 천천히 상체를 일으켜 사바 아사나로 눕는다.
· 다리 안쪽과 바깥쪽에 느껴지는 기의 리바운드를 관찰한다.

 

Shoelace

자세에 들어갈때
· 앉아 있는 자세에서 양무릎을 구부려 다리 하나를 위로 올려 크로스한다.
· 두 발목을 잡고, 잡아당겨 엉덩이 옆쪽으로 발을 가지고 온다.
· 상체를 앞으로 숙여 제한이 오는 곳까지 간다.
· 가슴과 무릎이 부딪쳐 답답할 경우 중간에 무릎과 가슴 사이에 수건을 대거나 블록을 세워 머리에 무게를 실어 놓는다.
· 최초 처음 2분에서 점차 늘려가며 최대 20분까지 유지할 수 있다.

자세에서 나올 때
· 천천히 상체를 일으켜 사바 아사나로 눕는다.
· 다리 안쪽과 바깥쪽에 느껴지는 기의 리바운드를 관찰한다.

 


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