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요가 강사와 트레이너가 함께 추천하는 요가 자세 3가지
요가 강사와 트레이너가 함께 추천하는 요가 자세 3가지
  • 서용우
  • 승인 2019.03.01 09:30
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핵심적인 요가 자세 몇 가지를 평소 운동에 포함시키면 잘 뭉치는 부위를 시원하게 풀 수 있다. 요가 강사와 트레이너들이 공통으로 추천하는 3가지 자세를 따라 해보자. 근육과 관절의 컨디션을 최상으로 끌어올릴 수 있다.

 

요가 강사와 트레이너가 함께 추천하는

요가 자세 3가지

 

아래를 향한 개 자세

좋은 이유: 어깨, 골반, 햄스트링, 종아리에 꼭 필요한 스트레칭 동작이다. 특히 어깨를 안정시키는 역할을 하는 회전근개에 좋다. 이들 근육이 뭉치면 아주 간단한 동작을 하다가 부상을 당하기도 한다. 아래를 향한 개 자세는 회전근개의 안정감을 높여 준다.

수련법: 네발로 엎드리자. 무릎은 엉덩이 밑에, 손은 어깨 밑에 놓자. 발끝은 앞으로 말아 넣고, 손바닥으로 땅을 누르면서 엉덩이를 위로 들자. 손가락을 넓게 펼치고 엉덩이를 뒤로, 위로 밀면서 뒤꿈치를 바닥으로 내리자. 그 상태로 5~8회 호흡하자.

 

비둘기 자세

좋은 이유: 골반과 이상근을 풀어 주는 자세다. 이상근은 대퇴골의 회전을 돕는 삼각형 근육이다. 이상근이 뭉치면 좌골신경이 눌려서 다리 전체와 허리에 통증이 느껴진다.

수련법: 네 발로 엎드리자. 무릎은 엉덩이 밑에, 손은 어깨 밑에 놓자. 오른쪽 무릎을 오른손을 향해 밀면서 왼쪽 다리를 뒤로 최대한 뻗자. 오른발을 앞으로 내밀면서 오른쪽 정강이를 매트 앞면과 평행으로 만들자. 엉덩이를 아래로 내리면서 손바닥이나 팔뚝으로 바닥을 짚자. 그 상태로 5~10회 심호흡한 후 반대쪽으로 반복하자.

 

척추 트위스트

좋은 이유: 목, 어깨, 복사근, 골반을 자극해서 척추의 유연성을 높여 주는 동작이다. 또한 뻣뻣한 근육에도 좋으며, 종일 책상에 앉아 있는 사람에게 효과적이다.

수련법: 바닥에 앉아 다리를 뻗자. 오른쪽 무릎을 굽혀 오른발을 왼쪽 넓적다리 바깥쪽 옆에 놓자. 왼발은 세운 상태를 유지하자. 상체를 오른쪽으로 비틀면서 오른손으로 뒤쪽 바닥을 짚자. 왼팔로 오른쪽 다리를 감싸 왼쪽 어깨를 향해 당기자. 그 상태로 3~5회 이상 호흡하며 호흡할 때마다 몸을 더 깊이 비틀어 보자. 자세를 풀고 반대쪽으로 반복하자.


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