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5분 명상 + 앉아서 하는 요가 = 불안증 해소!
5분 명상 + 앉아서 하는 요가 = 불안증 해소!
  • 서용우
  • 승인 2019.01.23 09:30
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짧은 명상과 앉아서 하는 요가 수련으로 불안증을 달래자.

 

우울과 불안을 가라앉히는

5분 명상 + 앉아서 하는 요가

 

■ 5분 명상

“불안을 가라앉히는 가장 좋은 명상법은 마음을 열고 자신을 관찰하는 것이다. 자리에 앉아서 주변에서 일어나는 일이나 곁에서 들리는 소리, 몸에서 느껴지는 감각, 생각, 감정을 관찰해 보자. 불안증이 있으면 폭포수처럼 쏟아지는 걱정에 압도당하는 경험을 자주 하는데, 이런 수련을 하면 그 폭포 뒤에 조용히 서서 자신을 괴롭히는 생각들을 하나하나 살펴볼 수 있다.” 스티브 히크만이 말했다. 이 명상을 며칠간 5분씩 실시하다가 익숙해지면 시간을 점차 늘려 나가자.
편안히 앉아 눈을 감자. 1~2분간 조용히 호흡에 집중하자. 코로 들어왔다가 빠져나가는 공기의 흐름을 놓치지 말자. 이제 시야를 넓혀 현재 주변에서 일어나는 일들을 관찰해 보자. 목에 느껴지는 긴장이나 머릿속을 떠도는 생각, 주변에서 들리는 소리 같은 것 말이다. 생각이나 감정, 감각이 느껴지면 아무런 판단도 내리지 말고 있는 그대로 묘사해 보자. “생각이 떠올랐다.”, “걱정이 생겼다”, “새로운 계획이 생겼다”처럼 말이다. 그리고 그 생각이 자연스럽게 흘러가도록 내버려 두자. “이처럼 감정에 휘둘리지 않으면 일정한 거리를 두고 상황을 관찰할 수 있다. 그러면 당신의 걱정이 사실이나 진실과는 거리가 먼 허상에 불과하다는 걸 알게 될 것이다. 불안한 생각이 떠올라도 감정적 영향을 받지 않고 자연스럽게 흘러가도록 내버려 둘 수 있다.” 히크먼이 말했다.

 

■ 내면의 평화를 되찾아 주는 간단한 자세들

짧은 명상을 마친 후 불안을 한층 더 가라앉히고 싶다면 린 스톨러가 개발한 좌식 요가 시퀀스를 따라 해 보자. 스톨러는 보스턴에서 활동하는 하타요가 강사이며, 외상 후 스트레스 장애로 고생하는 전역 군인에게 요가를 가르치고 있다. 아래 시퀀스는 의자만 있으면 어디서든 실시할 수 있다.

 

1. 태양 호흡
의자에 앉아 무릎 바로 아래쪽 바닥을 발로 밟자. 팔은 아래로 뻗자. 좌골로 의자를 누르며 척추를 늘이자. 손바닥을 위로 돌리고, 천천히 숨을 들이마시며 팔로 원을 그리며 머리 위로 들자. 정점에서 손바닥을 맞대자. 숨을 내쉬며 목 뒤로 합장한 손바닥을 내리고, 천장을 향해 팔꿈치를 들자. 숨을 들이마시며 머리 위로 손바닥을 다시 들자. 숨을 내쉬며 손을 떼고, 손바닥을 아래로 돌려 팔을 몸 옆으로 천천히 내리자.
효과가 있는 이유  이 역동적 스트레칭은 흉곽을 위로 들어서 더 깊이 호흡할 수 있게 해 준다. 또한 불안한 사람은 자신을 보호하려고 가슴을 움츠리는 경향이 있는데, 이 자세는 가슴도 펴 준다. 자세가 바뀌면 걱정과 불안도 가라앉는다. 몸에 느껴지는 감각이 감정에도 영향을 미치기 때문이다.

 

2. 태양 호흡 트위스트
숨을 들이마시며 양팔을 옆으로 뻗었다가 머리 위로 든다. 척추를 길게 뻗은 상태에서 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 비틀자. 왼손으로 오른쪽 무릎 바깥쪽을 짚고, 오른손으로 의자를 잡자. 숨을 들이마시며 양팔을 머리 위로 들고, 몸을 풀어 중앙으로 돌아오자. 반대쪽으로 반복하자. 3회 실시한 후 네 번째 실시할 땐 트위스트 상태에서 세 번 호흡하자. 천천히 몸을 풀며 효과를 느껴보자.
효과가 있는 이유  트위스트 동작은 복부를 쥐어짜서 긴장을 풀고, 머리 위로 팔을 뻗으면 흉곽이 들려 더 차분히, 깊이 호흡할 수 있다.

 

 

※ 자세한 내용은 〈요가저널〉 2018년 1월호에서 확인할 수 있습니다.

 


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