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자꾸 뭉치는 목, 요가로 해결할 수 있을까?
자꾸 뭉치는 목, 요가로 해결할 수 있을까?
  • 서용우
  • 승인 2019.01.18 09:30
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균형을 되찾아

목의 통증에서 벗어나자

 

▲ 고무카아사나

이 자세는 어깨 깊숙한 곳의 근육을 늘여서 상완을 개방한다. 단다아사나를 취한 상태에서 오른팔을 오른쪽 귀 옆으로 뻗고, 왼팔은 왼쪽 옆구리로 내리자. 왼팔을 굽혀 등 위로 뻗어서 손가락이 등 중앙(양쪽 견갑골 사이)에 닿게 하자. 오른쪽 팔꿈치를 굽혀서 오른손 손가락을 왼손 손가락을 향해 뻗자. 가능하다면 손가락을 맞잡고, 이것이 불가능하면 스트랩을 사용하자. 그리고 맞잡은 손을 서로 가볍게 당기면서 8~10회 호흡하자. 반대쪽으로 반복하자.

 

▲ 팔뚝 플랭크 자세

이 자세는 코어와 어깨를 연결해서 회전근개가 어깨를 더 효율적으로 안정시킬 수 있도록 만든다. 바닥에 엎드려 팔뚝으로 땅을 짚고, 팔꿈치를 어깨 아래에 놓자. 그리고 몸을 들어서 머리부터 뒤꿈치까지 일직선으로 만들자. 팔뚝을 발 쪽으로 당긴다고 상상하며 힘을 주고, 대둔근을 가볍게 수축해서 뒤꿈치를 향해 꼬리뼈를 당기자. 평소 속도로 호흡하면서 10초 버틴 후 숨을 내쉬며 내려오자. 2~3회 반복하자.

 

▲ 푸르보타나아사나

이 자세는 뭉친 흉근을 늘이고, 약해진 견갑골 안정근을 활성화한다. 단다아사나로 앉아서 등을 곧게 펴고, 다리를 앞으로 뻗자. 양손으로 엉덩이 양옆의 바닥을 누르자. 어깨를 밖으로 돌리고, 등 아래쪽으로 견갑골을 모으자. 양손 검지 밑바닥으로 매트를 누르고, 어깨를 다시 밖으로 돌리자. 손을 고정한 채로 손을 몸과 멀리 밀어낸다고 상상하며 힘을 주자. 그런 다음 엉덩이를 들어올린다. 양발은 무릎 밑에 놓아도 되고, 다리를 앞으로 쭉 뻗어서 자세를 완전히 취해도 좋다. 3~5회 호흡한 후 자세를 풀자. 같은 동작을 최대 3회 반복하자.

 

▲ 비라바드라아사나Ⅱ

양발을 90~120cm 벌리고 서서, 뒷발은 바깥쪽으로 45~90도 돌리자. 앞발 뒤꿈치와 뒷발 아치를 정렬하자. 양팔을 머리 위로 들면서, 앞다리를 90도로 굽히자. 뒷다리 둔근에 힘을 줘서 골반 앞쪽을 벌리면 엉덩이가 약간 비스듬한 각도로 놓이게 된다. 양팔을 어깨 높이로 내리면서 등 아래쪽 정중선을 향해 모이는 견갑골을 느껴 보자. 이 동작은 능형근과 승모근 중앙, 상단을 강화한다. 가슴을 앞으로 활짝 펼치면서 내밀면 대흉근과 소흉근이 스트레칭되기 때문이다. 움직이지 않는 물체를 양손 검지 밑바닥으로 누른다고 상상하며 양쪽 어깨를 밖으로 회전하자. 그 상태로 8~10회 호흡하자. 반대쪽으로 반복하자.

 


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