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여성에게 부족한 대표적인 영양소는?
여성에게 부족한 대표적인 영양소는?
  • 신미진
  • 승인 2019.01.16 09:30
  • 댓글 0
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부족함에 주목하자!

여성에게 부족한 대표적 영양소

 

1. 비타민A
비타민A는 시력과 면역력에 중요한 역할을 한다. 우리는 대부분 카로티노이드를 통해 비타민A를 섭취하는데 카로티노이드는 몸에서 소화를 거쳐 비타민A로 전환된다. 또한 카로티노이드 중에서도 특히 베타-카로틴(항산화작용도 하는)이 몸에 가장 잘 흡수된다.

최고의 선택  고구마, 시금치, 케일(중간 크기의 고구마 1개를 구워 먹으면 1일 권장량을 채울 수 있다.)

 

2. 철분
철분은 곧 에너지다. 적혈구의 일부인 철분은 몸 곳곳으로 산소를 운반하는 데도 기여한다. 철분이 부족하면 더 쉽게 피곤해지고 집중력 유지가 힘들다.

최고의 선택  영양분이 강화된 아침 시리얼, 지방을 제거한 소고기, 렌즈콩(조리한 시금치 1컵, 렌즈콩 1컵, 지방 95%를 제거한 소고기 180g이면 권장량을 채울 수 있다.)

 

3. 비타민E
비타민E는 활성산소로부터 세포를 보호한다. 활성산소는 일상적인 신진대사나 오염된 공기, 운동을 통해 만들어지는 불안정한 산소다.

최고의 선택  아몬드, 해바라기 씨, 홍화유(아몬드 30g과 홍화유 1½스푼이면 1일 권장량이다.)

 

4. 비타민C
면역력 증진에 좋다고 알려진 비타민C이지만 사실 비타민C는 콜라겐과도 관련이 깊다. 콜라겐은 피부와 근육을 탱탱하게 유지하고 뼈를 튼튼히 만드는 조직이다. 비타민C는 식물성 식품에 함유된 철분의 흡수도 돕는다.

최고의 선택  브로콜리, 딸기, 피망(다진 피망 ½컵이면 1일 권장량이 채워진다.)

 

5. 칼륨
칼륨은 근육과 신경세포의 기능을 촉진하고 체액의 균형을 잡아 부기를 뺀다. 또한 에너지가근육에 저장되려면 칼륨이 필요하다. 권장량을 채우려면 관련 식품을 많이 섭취해야 한다.

최고의 선택  겨울 호박, 콩, 요구르트, 감자(도토리 호박 1컵, 연어 180g, 그리스요구르트 1컵, 흰콩 통조림 ½컵, 감자 1개, 아보카도 ½이면 1일 권장량이다.)

 

6. 칼슘
칼슘이 뼈에 좋다는 사실은 알아도 심장박동과 근육 수축에 중요한 역할을 한다는 사실은 몰랐을 것이다.

최고의 선택  황산칼슘을 사용해 만든 두부, 요구르트, 우유, 두유(두부 ½컵과 플레인 무지방 그리스요구르트 180ml면 1일 권장량이다.)

 

7. 마그네슘
마그네슘은 에너지 대사와 단백질 생성에 관여하고 근육과 신경활동을 통제하며 정상적인 심장박동을 돕고 혈압을 유지한다.

최고의 선택  콩, 시금치, 현미(시금치 1컵, 아몬드 30g, 두유 240ml, 현미밥 ½컵이면 1일 권장량이다.)

 

8. 엽산
엽산은 식물성 식품에 함유된 비타민B다. 영양분을 강화한 곡물에 함유된 합성엽산은 특히 천연엽산보다 몸에 훨씬 더 잘 흡수된다. 빈혈을 막고 임신 초기(임신 사실을 알기도 전)에 신경관 결손을 방지하려면 두 엽산이 모두 필요하다.

최고의 선택  영양을 강화한 통곡물 시리얼과 쌀, 파스타, 시금치, 콩(영양 강화 시리얼 1인분이나 시금치 1컵, 렌즈콩 ½컵이면 1일 권장량이다.)

 

9. 비타민D
비타민D는 식품과 보충제에 함유된 칼슘의 흡수를 돕는다. 또한 뼈 안팎으로 칼슘을 날라 혈중 칼슘 농도를 유지한다. 이것은 근육 기능과 심장박동에도 영향을 미친다.

최고의 선택  참치, 영양강화 우유나 두유, 연어(홍연어 120g이면 1일 권장량)

 

10. 비타민K
비타민K가 없으면 혈액이 제대로 응고하지 못 한다. 비타민K는 뼈를 튼튼히 만드는 단백질도 만든다.

최고의 선택  케일, 시금치, 브로콜리(케일 1컵에는 1일 권장량이 모두 들어 있다.)

 

11. 콜린
콜린은 사람들의 눈에 잘 보이지 않지만 세포(특히 뇌와 간)의 정상적인 기능을 돕는 필수 영양소이며 해독을 돕는다. 단백질이 풍부한 식품은 콜린도 풍부하므로 근육 성장에 일석이조다.

최고의 선택  달걀노른자(콜린은 모두 노른자에 있다), 지방을 제거한 소고기, 가금류, 해산물(달걀 2개와 닭고기나 소고기 180g이면 권장량을 채울 수 있다.)

 


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