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균형을 잡아서 뭉친 엉덩이를 풀자
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  • 2018년 04월 24일 09:30:00

균형을 잡아서 뭉친 엉덩이를 풀자

 

▲ 안자니아사나

왼발을 뒤로 내딛어 런지하자. 오른쪽 무릎은 오른발 뒤꿈치 바로 위에 오도록 굽히고, 왼쪽 무릎은 바닥으로 내리자(불편하면 접은 담요를 무릎 밑에 깔아도 좋다). 왼쪽 둔근에 힘을 줘서 왼쪽 엉덩이 앞쪽을 한층 강하게 스트레칭하자. 왼쪽 무릎을 굽혀서 발목(혹은 스트랩)을 손으로 잡아 더 깊이 스트레칭하자. 왼쪽 무릎을 앞으로 당긴다고 상상해서 엉덩이 근육을 활성화하자. 5초 동안 버티다가 힘을 풀고 더 깊이 늘여 주자. 자세를 풀고 반대쪽으로 반복하자.

 

▲ 우파비스타 코나아사나

이 자세는 넓적다리 안쪽의 내전근과 슬굴곡근을 스트레칭한다. 바닥에 앉아 다리를 V자로 벌리고, 대퇴사두근에 힘을 줘서 무릎을 펴자. 엉덩이 바깥쪽 근육에 힘을 줘서 다리를 더 넓게 벌리자. 뒤꿈치로 바닥을 누르고, 양쪽 뒤꿈치를 서로를 향해 등척성으로 당긴다고 상상하며 슬굴곡근과 내전근을 수축하자. 5초 동안 버티다가 힘을 풀고 1번 더 반복한 후에 더 깊이 스트레칭하자.

 

▲ 세투 반다 사르방가아사나

이 자세는 엉덩이 바깥쪽과 둔근을 강화한다. 바닥에 누워 무릎을 굽히고, 양발은 엉덩이 너비로 벌리자. 발로 바닥을 누르고, 움직임 없이 발을 서로 반대쪽으로 당기려고 해 보자. 그러면 자세를 취하는 동안 엉덩이 바깥쪽 근육의 활성화된 상태를 유지할 수 있고, 골반 주변의 근육도 강화할 수 있다. 이 동작을 하면서 대둔근을 수축해서 골반을 위로 들고 브릿지 자세를 취하자. 5회 호흡한 후에 자세를 풀자.

 

▲ 에카 파다 라자카포타아사나

이 자세는 엉덩이 바깥쪽과 둔근을 스트레칭하고, 엉덩이 심부 근육의 긴장도 풀어 준다. 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 땅을 짚자. 오른쪽 발목을 왼쪽 손목을 향해 당겨서 오른쪽 종아리를 바닥에 내려놓고 매트 앞쪽과 평행이 되게 하자. 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗자. 등을 뒤로 젖힌 채로 있어도 좋고, 굽힌 오른쪽 다리 위로 몸을 숙여도 좋다. 지탱이 어렵다면 뒤로 뻗은 넓적다리 밑에 블록을 놓아도 좋다. 5~10회 느리게 호흡한 후에 반대쪽으로 반복하자.

 

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