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신진대사를 활성화하는 9가지 건강습관
신진대사를 활성화하는 9가지 건강습관
  • 요가저널 코리아
  • 승인 2018.03.20 09:30
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신진대사를 활성화하는 9가지 건강습관

 

 

1. 골고루 먹자

“신진대사를 활성화하는 특정한 음식은 없습니다. 대신 우리의 몸이 열심히 활동하도록 하는 음식이 무엇인지 알아야 합니다. 칼로리를 더 많이 소모하고 이를 효율적으로 대사하도록 하는 음식을 찾아내야 합니다.”라고 피크 박사는 말한다.

미국 영양학 연합회의 대변인인 레이첼 브랜디는 “매일 충분한 음식을 섭취해야 하며, 하루에세 끼를 먹으면 지방이 세포 단위로 변하는 데 도움이 되는데, 이러한 세포 단위의 지방은 더욱 쉽게 연소된다.”고 말한다. 도정하지 않은 곡류, 콩류, 채소, 껍질을 벗기지 않은 과일 등 에너지로 가득한 탄수화물을 섭취하여 순수 근육량을 보존해야 신진대사를 조절할 수 있고 인슐린 수치에도 영향을 덜 주게 된다. 우리의 몸은 효율적으로 작동하기 위해 지속적으로 영양소를 공급받아야 한다. 예를 들어, 칼슘은 지방의 분해와 관련되어 있으므로 칼슘 섭취가 부족하면 체중이 늘어날 수 있다. 피크 박사는 “생선, 가금류, 지방을 제거한 육류, 콩, 두부 등의 식품으로 대표되는 단백질과 매일 섭취하는 저지방 식품들은 우리의 몸이 열심히 일하도록 하고, 순수 근육량을 늘린다.”고 말한다.

또한 신진대사를 활성화하는 데는 단백질이 가장 확실한 요소다. 분해되는 데 가장 오랜 시간이 걸리기 때문이다. 올리브유, 아보카도, 견과류 등에 함유된 필수 지방산은 인간의 몸에서 생성되지 않는데 체온을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 좋은 지방이다. 가공식품, 정제된 설탕 외에도 흰 빵, 파스타, 패스트리와 같은 전분은 피해야 한다. 그 대신 통째로 먹는 음식을 선택하자. 오렌지 주스나 사과 주스를 마시는 대신 과일을 그대로 먹는 것이 좋은데 이는 과일이 거친 음식이기 때문에 대사 과정에서 더욱 많은 에너지를 생성하고 더 많은 칼로리를 소모하기 때문이다.


2. 아침 식사는 꼭 하자

우리 몸은 잠자는 동안에도 천천히 칼로리를 소모한다. 밤새 굶주린 몸은 그만큼 신진대사도 느리다. 아침 식사를 해야 우리의 몸이 칼로리 소모 모드로 전환된다. 만일 세포에 적합한 영양소가 공급되지 않으면 적은 양으로 생명을 유지해야 하므로 그 기능의 효율성이 떨어지고, 다음에 굶주릴 때를 대비하여 더 많은 지방을 저장하게 된다. 따라서 아침을 거르면 결국 온종일 칼로리를 덜 소모하게 된다.


3. 굶지 말자

지나치게 칼로리 섭취를 줄이는 것은 잘못된 것이다. 인간의 몸은 그 기능을 위한 일정한 양의 칼로리를 필요로 하고 이러한 수준에 맞는 칼로리를 섭취하지 못할 경우 기초 대사율이 떨어진다. 여성의 경우 보통의 식사를 한 후 3~4시간이 지나면 배가 고프게 되는데 이 상태를 기아 상태라 한다. 기아 상태를 감지하면 우리 몸은 생존 모드로 전환하여 에너지를 보존하기 위해
신진대사가 느려진다. 이것은 다이어트의 정체를 가져오므로 절대 도움이 되지 않는다.

 

4. 조금씩 자주 먹자

사람의 몸은 3~4시간마다 먹을 것을 공급받도록 신체 시계가 맞춰져 있다. 판에 박힌 대로 하루에 세 끼를 먹는 대신 소량의 음식을 다섯 끼로 나누어 먹는다면 우리의 몸에 연료를 지속적으로 공급하고 신진대사를 활성화할 수 있다. 양을 더 줄여서 더 자주 먹는 것이 인슐린 수치를 안정시키는 데 도움이 된다. 혈중 인슐린 수치가 낮을수록 연소되는 지방은 늘어나고 저장되는 지방은 줄어든다. 음식을 대사하는 데 필요한 에너지에 상응하는 열 효과 때문에 당신의 신진대사는 음식을 섭취한 직후 증가한다.

 

 

5. 물을 마시자

전문가들은 하루에 최소 6~8잔의 물을 마시라고 권한다. 물은 몸의 수화 상태를 유지하는 데 반드시 필요하며 신진대사 과정에 도움을 준다. 내분비학과 신진대사 저널에 보고된 바로는 수분을 섭취하면 칼로리 소모율이 증가한다고 한다. 이 논문의 주장이 가설에 불과하지만, 연구가들은 1년여에 걸친 조사 끝에 하루 1.5ℓ의 물을 마시는 사람은 1만 7천4백 칼로리를 더 소모한다는 사실을 알아냈다. 이는 약 2kg의 체중이 감소한다는 의미다.


6. 엉터리 제품을 버리자

신진대사에 영향을 준다는 거짓말을 하는 조제약들이 시중에서 판매되고 있다. 전문가들은 이를 주의해야 한다고 말한다. 이러한 방법으로 신진대사를 빠르게 하는 것은 안전하지 못하며, 이로 인한 체중감소가 오랫동안 지속되는지는 거의 입증된 바가 없다.

니코틴과 카페인과 같은 일반적인 자극제가 어느 정도 효과가 있기는 하지만 이는 극히 미미한 수준이며, 건강에서 득보다는 여전히 실이 훨씬 더 많다.


7. 매운 음식을 먹자

캐나다의 한 대학에서 실시된 연구에서 고추나 머스터드와 같이 매운 음식은 일시적으로 신진대사율을 높여 준다는 사실이 밝혀졌다. 이에 앞서 영국의 한 논문에서는 기초대사율의 25%가 증가한다는 사실을 밝힌 바 있다. 할라페노와 고추에 함유된 화합물인 캡사이신은 인간의 몸에서 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 더 많이 분비하도록 자극하여, 신진대사의 속도를 높이고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 한다. 그러나 감자 위에 고춧가루를 듬뿍 치기 전에, 고추의 전반적인 효과에 대해서 미국의 전문가들은 다소 비판적이라는 사실을 명심해야 한다. 피크 박사는 고추의 효능은 일시적이고 덧없는 것이라고 말한다.


8. 커피 대신 녹차를 마시자

미국 임상 영양학 저널에 발표된 한 연구 결과에 따르면, 녹차 추출물을 섭취할 경우 에너지 지출 즉, 신진대사량이 현격히 증가하며 지방의 산화에 중대한 영향을 미친다고 한다. 녹차에는 카테킨-폴리페놀과 더불어 카페인과 같은 밀도 높은 항산화 성분이 함유되어 있어서 하루에 약 3.5% 정도 칼로리 소모를 늘린다고 한다.

미국의 전문가들은 녹차 추출물이 신진대사와 지방의 연소를 증폭시키는 역할을 할지도 모른다는 이 논문의 가정에는 동의하면서도, 과체중이나 비만인 사람들을 대상으로 한 연구가 지금껏 없었고 녹차 추출물이 신진대사를 활성화한다는 사실도 증명되지 않았다고 경고한다.


9. 운동에 속도를 높이자

이제 당신의 몸은 칼로리를 태워 버리는 성능 좋은 용광로가 되는 것이다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 그리고 적절한 다이어트를 병행한다면 당신의 신진대사를 다스리는 용광로에 불을 지피게 될 것이다. 이제 어떤 효과가 나타나는지만 살펴보면 된다. 섭취하는 칼로리를 줄이지도 않았는데 체중이 감소하고, 온종일 더욱 활기차게 생활하게 될 것이다.

 

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