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명상에 도움을 주는 여러 가지 명상법
명상에 도움을 주는 여러 가지 명상법
  • 요가저널 코리아
  • 승인 2018.03.08 09:30
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초보자를 위한 명상 기초 강의

명상에 도움을 주는 여러 가지 명상법

 

명상의 토대를 쌓기 위해선 간단한 수련법 하나를 정해 습관이 될 때까지 매일 반복하는 것이 중요하다. 샐리 켐튼이 소개하는 간단한 명상법부터 따라 해 보자.

 

 

1

편안한 자세로 앉아 척추를 곧게 세우자. 숨을 들이쉬며 엉덩이, 넓적다리, 좌골을 바닥으로 지그시 누르자. 숨을 내쉬며 척추에서 정수리까지 위로 부드럽게 펴지는 느낌을 느껴 보자. 숨을 들이쉬면서 가슴을 활짝 펴자. 숨을 내쉬며 견갑골을 등 아래쪽으로 이완하자.

 

2
숨을 들이쉬며 귀 옆쪽이 뒤로 살짝 움직여서 머리와 목이 어깨와 정렬된다고 상상하자. 턱은 아래로 살짝 당기자. 손으로 ‘친 무드라’를 취하자. 엄지와 검지가 닿고, 손바닥은 넓적다리에 올려야 한다. 혀는 입 바닥에 내려놓자. 눈을 감자.

 

3
숨이 몸속을 드나들 때 몸에 느껴지는 느낌을 관찰하자. 숨을 들이쉴 때 몸의 뭉친 부분에 정신을 집중하고, 숨을 내쉴 때는 뭉친 부분의 힘을 빼자. 호흡하며 어깨에 정신을 집중한 후 숨을 내쉬면서 어깨의 힘을 빼자. 호흡하며 가슴과 복부에 정신을 집중한 후 숨을 내쉬며 뭉침을 풀자. 여전히 뭉쳐 있는 부분을 숨으로 어루만진다고 상상하며 숨을 들이쉬고, 전신의 힘이 풀리며 이완된다고 상상하며 숨을 내쉬자.

 

4
자연스런 리듬에 따라 호흡하자. 콧구멍으로 숨이 들어올 때 시원해지는 느낌을 관찰해 보자. 코로 들어온 숨은 목으로 내려가 가슴에 머물렀다가, 살짝 따뜻해진 상태로 목을 지나 다시 코 밖으로 나온다.

 

5
호흡의 흐름에 정신을 몰입하면서 호흡이 몸을 가볍게 어루만지는 느낌에 집중하자. 잡생각이 들면 관찰한 후 다시 호흡에 집중하자. 드나드는 호흡을 관찰하다 보면 숨을 들이쉴 때 눈에 잘 보이지 않는 평화로운 빛과 에너지가 몸속으로 들어온다는 느낌이 들 수 있다. 이 빛과 에너지는 숨과 함께 들어와 몸속으로 내려갔다 날숨과 함께 빠져나간다. 이 빛의 입자가 흰색, 파란색, 분홍색이라고 상상해도 좋다. 혹은 단순히 에너지 입자들로 이루어진 파동이라고 상상해도 된다.

 

6
숨이 몸에 생기를 불어넣는 느낌을 느껴 보자. 호흡할 때 빛의 입자가 몸속에 가득 차는 느낌에 집중해도 좋고, 숨이 콧구멍으로 들어와 목을 지나 심장으로 들어 갔다가 부드럽게 빠져나가는 느낌을 느껴 봐도 좋다.

 

7
명상을 종료하려면 숨을 깊이 들이쉬었다가 부드럽게 내쉬자. 몸에 어떤 느낌이 드는지, 마음에 어떤 느낌이 드는지, 에너지의 특징은 어떤지 관찰해 보자. 마칠 준비가 됐으면 명상 기록장을 꺼내 오늘의 명상에서 기억에 남는 내용을 적어 보자.

 

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