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세투 반다 사르방가아사나(다리 자세)
세투 반다 사르방가아사나(다리 자세)
  • 요가저널 코리아
  • 승인 2018.01.22 09:30
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세투 반다 사르방가아사나(다리 자세)

몸이 활짝 열리고 튼튼해지는 다리 자세의
다양한 효능을 만끽하고 싶다면 어서 다리를 지어 보자.

 

세투 반다 사르방가아사나(다리 자세)는 활용도가 아주 높은 후굴 자세다. 수련 목표에 맞게 다양한 방법으로 수련할 수 있고, 시퀀스에도 다목적으로 활용할 수 있다. 또한 다리 자세는 그 자체로도 강력한 자세지만 신체 에너지에 다양한 영향을 미치는 여러 가지 자세를 수련하기 전에 사전 동작으로 실시하기도 좋다. 우르드바 다누라아사나(위를 향한 활 자세)처럼 몸을 자극해 열을 내는 자세를 수련하기 전에 해도 되고, 살람바 사르방가아사나(어깨로 서기)처럼 몸을 식히고 진정하는 자세를 수련하기 전에 실시해도 된다.

다리 자세는 몸의 원기 회복을 촉진하는 자세로 활용할 수도 있고, 역동적으로 실시해서 몸을 활짝 열고 강화해도 된다. 흉추(등 상단과 중앙)를 열어 주고, 신체 정렬에 관한 중요한 원칙들을 하체에 각인시켜 주기 때문에 다른 자세를 수련할 때도 도움이 된다. 요가 초심자든 숙련자든 다리를 튼튼하게 지을 수만 있으면 많은 선물을 받을 수 있다. 다리 자세의 다양한 변형 자세를 놀이를 하듯이 즐겨 보자. 앞으로 오랜 세월을 함께하며 유익한 깨달음을 주고받을 수 있는 새로운 친구를 사귀었다고 생각하자. 절대 실망하지 않을 것이다.

 

필자가 제일 좋아하는 자세이기도 한 첫 번째 변형 자세는 원기 회복에 도움이 된다. 흉추가 열리고, 몇 가지 중요한 신체 동작을 익힐 수 있으며, 근육이 이완하고, 에너지가 진정된다. 수련을 마친 후에도 등 상단이 뭉치거나 막힌 느낌이 들면 언제든 실시해도 좋다.

 

눕자
우선 블록 두 개를 뒤쪽 바닥에 놓고 매트에 앉자. 블록 하나는 매트 중앙에 가로로 놓고(납작하게 혹은 세워서), 다른 블록은 매트 꼭대기에 똑바로 세워서 놓되 다른 블록과 평행이 되게 하자(첫 번째 블록을 납작하게 놨다면 이 블록은 옆으로 눕혀서 놓고, 첫 번째 블록을 눕혀서 놨다면 이 블록은 최대한 세워서 놓자). 체구가 작거나 척추가 뻣뻣한 사람은 두 블록의 높이를 모두 낮게 세팅하면 몸을 더 부드럽게 뒤로 젖힐 수 있다.

이제 블록에 눕자. 한쪽 손은 뒤로 뻗어서 머리가 닿기 전에 위치를 재조정하자. 아래쪽 블록은 견갑골 밑에 와야 하고, 블록 하단이 견갑골 하단과 동일 선상에 놓여야 한다. 

첫 번째 블록을 조정했으면 나머지 블록은 뒤통수를 바칠 수 있도록 조정하자. 몸에 힘을 빼고 완전히 이완할 수 있을 정도로 안정적인 느낌이 든다면 위치를 제대로 잡은 것이다. 몸에 힘이 들어가면 목이 긴장하니 주의하자.

견갑골 밑의 블록은 견갑골을 가슴 깊숙한 곳으로 안내하는데, 그러면 등 중앙과 상단이 굽는다. 등 중앙과 상단은 척추의 다른 곳보다 쉽게 뭉치는 부위다. 당신이 할 일을 블록이 다 해 주기 때문에 블록의 도움 없이 수련할 때보다 자세를 오래 유지할 수 있다. 몸을 활짝 펴는 동작을 완전히 이해해서 몸과 마음에 새길 수 있다는 뜻이다.

블록이 안정된 것 같으면 팔을 밖으로 회전해서 손바닥이 천장을 향하게 하고, 상완을 바닥으로 떨어트리자(사진 1). 이처럼 팔을 회전하면서 견갑골 동작을 제대로 취하면 승모근의 힘이 풀려서 등 아래쪽으로 내려온다. 그러면 일상생활을 하며 뭉쳤던 등 근육이 풀린다.

이제 다리를 뻗고 힘을 풀어서 밖으로 회전하게 하자. 그리고 넓적다리 안쪽을 바닥을 향해 이완해서 대퇴사두근이 천장을 바라보게 하자. 그러면 다리가 중립 지점에 놓인다. 다리를 밖으로 돌렸을 때와 중립 지점에 놓았을 때 허리에 느껴지는 느낌의 차이를 비교해 보자. 다리를 밖으로 돌리면 허리의 면적이 좁아져서 천장관절이 압박을 받는다. 반면에 중립 지점에 놓으면 허리의 면적이 넓어지는데, 후굴 자세를 안전하게 수련하려면 이렇게 허리를 펴는 것이 중요하다. 편안한 범위 안에서 자세를 1~2분 유지하자.

 

위로 들자

다음 변형 자세를 수련할 때는 블록 두 개를 모두 하체 주변에 놓을 것이다. 그러면 하체와 발을 정렬하는 방법에 관한 소중한 교훈을 얻을 수 있다. 우선 바닥에 누워서 앞에서 배운 대로 다리를 중립 지점에 놓자. 그리고 무릎을 굽혀서 발을 엉덩이 근처의 바닥에 붙이자. 무릎이 뒤꿈치 위에 와야 한다. 후굴 자세를 취할 때는 발의 위치가 매우 중요하다. 양발을 엉덩이 너비로 벌려서 평행으로 정렬했는지 확인해 보자. 양발을 밖으로 돌리고 있으면서도 평행을 맞췄다고 착각하거나, 평행을 맞췄으면서도 안으로 돌리고 있다고 착각하는 경우가 많다.

발을 밖으로 돌리면 무릎도 함께 돌아가서 옆으로 벌어지곤 한다. 그러면 다리까지 밖으로 돌아가서 허리에 부담을 준다. 후굴 자세를 취할 때 다리가 밖으로 돌아가는 것을 막으려면 양발 사이에 블록을 놓고(양발을 엉덩이 너비로 벌릴 수 있을 정도면 된다) 발 안쪽을 블록에 댄 상태로 자세를 취하자. 두 번째 블록은 넓적다리 안쪽에 끼우자(무릎을 엉덩이 너비로 벌릴 수 있을 정도면 된다).

이제 발로 바닥을 눌러서 엉덩이를 천장으로 들자. 엉덩이는 무릎을 향해서 뻗고, 넓적다리 안쪽의 블록을 가볍게 쥐어짜서 다리의 중립을 유지하자(사진 2). 그러면 허리가 늘어나고, 허리의 면적이 넓어진다. 팔은 밖으로 회전해서 손바닥을 위로 돌리고, 어깨 바깥쪽과 상완으로 땅을 눌러서 늑골과 등 중앙이 바닥에서 들리게 하자. 1번 자세에서 배운 대로 견갑골을 가슴으로 당겨서 흉추를 펴자. 가슴을 턱을 향해 당기되 목 뒤쪽이 바닥에 닿지 않게 하자. 경추를 몸 앞쪽을 향해 들어 올려서 목의 자연스러운 곡선을 유지하자. 목과 바닥 사이에 손가락을 집어넣을 수 있어야 한다. 8~10회 호흡하고 천천히 내려오자.


다리 놓기

이제 자세를 완성해 보자. 2번 자세와 똑같은 자세로 출발하되 이번엔 블록을 쓰지 말자. 양쪽 발과 넓적다리의 평행을 유지하는 것도 잊지 말자. 발의 네 모서리로 땅을 고르게 누르며 엉덩이를 위로 들자. 안내자 역할을 하던 블록이 사라졌기 때문에 무릎이 옆으로 벌어질 수도 있다. 그러면 발 바깥쪽에 체중이 실리는 느낌이 든다. 첫 번째 자세에서 배운 것처럼 넓적다리 안쪽을 바닥을 향해 이완하고, 무릎을 향해 꼬리뼈를 뻗어서 허리를 늘이자.

엉덩이 밑에서 손가락을 깍지 끼고 상완을 밖으로 돌리자. 이때 어깨를 바닥에 끌듯이 벌리지 말고 오롯이 옆으로만 움직이자. 잘못하면 목의 자연스러운 곡선이 납작해지고 승모근에 힘이 들어가는데, 승모근은 항상 이완해야 한다. 견갑골이 손이 됐다고 상상하고, 그 손으로 가슴을 위로 밀어서 몸 앞쪽과 가슴을 활짝 펴자.

산스크리트어 ‘수카(sukha)’는 요가 자세를 취했을 때 느껴지는 “편안함”과 “쾌적함”, “탁 트인 느낌”을 묘사하는 단어다. 다리 자세가 완벽히 정렬돼서 허리에 압박감도 없고 등 상단과 중앙이 완전히 펴졌을 때의 상태를 ‘수카’라고 봐도 좋다. 수카에 도달하면 신체 곳곳의 뭉친 부위가 풀어져서 수련과 일상생활 모두에 도움을 받을 수 있다. 또한 ‘어깨로 서기’나 깊은 후굴 자세를 취할 때도 다리 자세를 취했을 때 못지않게 몸에 힘이 생기면서 새롭게 변화하는 느낌을 받을 수가 있다. 즉 수카 상태로 취하는 세투 반다 사르방가아사나는 삶과 요가를 잇는 진정한 가교 역할을 하는 셈이다.

 

나타샤 리조폴로스  모델 이현지  사진 김윤(Zstudio)  의상협찬 아보카도

 

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