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현자 마리치에게 바치는 자세
현자 마리치에게 바치는 자세
  • 요가저널 코리아
  • 승인 2017.07.12 09:30
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* 천식, 설사 증상이 있으면 이 자세를 수련하지 않는 게 좋다.

 

초보자를 위한 팁

초보자는 사타구니가 뻣뻣해서 무릎을 굽힌 쪽의 넓적다리를 옆구리에 붙이는 걸 힘들어 한다. 그러면 정강이를 겨드랑이에 끼우고, 팔로 다리를 감싸는 게 힘들어진다. 이를 해결하려면 무릎을 굽힌 쪽 다리의 정강이를 반대쪽 손으로 잡아 옆구리를 향해 넓적다리를 당겨 보자.

 

준비 자세

· 아르다 받다 파드마 파스치모타나아사나

·  받다 코나 아사나

· 자누 시르사아사나

· 싣다아사나

· 수카아사나

· 숩타 비라아사나

· 숩타 받다 코나아사나

· 숩타 파당구쉬타아사나

· 타나아사나

· 티타 파르스보타나아사나

· 비라아사나

 

이어서 하면 좋은 자세

· 우파비스타 코나아사나

· 파스치모타나아사나

· 바카아사나

· 바라드바자아사나

· 말라아사나

· 파사아사나

 

효능

· 뇌를 진정시킨다. 

· 척추와 어깨를 스트레칭한다.

· 내장(간과 신장) 기능을 활성화한다.

· 소화를 촉진한다.

 

단계별 수련법

 단다아사나로 앉자. 왼쪽 무릎을 굽혀서 발바닥을 땅에 붙이고, 뒤꿈치를 왼쪽 좌골 근처로 당기자. 오른쪽 다리엔 힘을 줘서 살짝 안으로 돌리자. 대퇴골두는 바닥에 붙인다. 오른발 뒤꿈치와 엄지발가락을 골반 반대쪽으로 밀자. 왼쪽 넓적다리 안쪽으로 왼쪽 옆구리를 강하게 누르자.

 최종 자세에 도전하기 전에 준비 동작을 해 보자. 상체를 오른쪽으로 비틀고, 왼쪽 어깨 뒤쪽으로 왼쪽 무릎 안쪽을 누르자. 이 힘을 사용해서 넓적다리를 따라 왼쪽 옆구리를 늘려 주자. 몸을 부드럽게 풀고 다시 전방을 응시하자.

 왼팔을 앞으로 뻗고, 안으로 돌리자. 엄지손가락이 바닥을 향하고, 손바닥이 왼쪽을 향해야 한다. 왼팔을 앞으로 뻗으면서 상체를 앞으로 늘리고, 왼쪽 정강이를 겨드랑이에 끼우자. 숨을 내쉬며 팔뚝을 다리 바깥쪽에 두르자. 왼손이 넓적다리 바깥쪽이나 엉덩이에 닿아야 한다.

 다시 숨을 내쉬며 오른팔을 등 뒤로 보내자. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡자. 숨을 내쉬며 몸을 앞쪽으로 늘려 준다. 하복부도 늘린다. 상체를 오른쪽 다리 위로 최대한 내린다. 어깨를 움츠리면 안 된다. 등을 향해 견갑골을 힘차게 펴자.

 이 자세로 30초~1분간 머무르자. 숨을 들이쉬며 올라오자. 반대쪽으로 반복한다.

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