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이달의 아사나 돌고래자세
이달의 아사나 돌고래자세
  • 요가저널 코리아
  • 승인 2017.02.20 10:21
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이달의 아사나 돌고래 자세

자세 난이도 ★★★☆☆

단계별 수련법
➊ 바닥에 무릎을 꿇고, 양손으로 바닥을 짚는다.무릎을 엉덩이 바로 아래에 오게 하고, 팔뚝으
로 바닥을 짚는다. 어깨는 손목 바로 위에 오게 한다.손바닥을 힘차게 합장하고 팔뚝으로 바닥을 민다.

➋ 발가락을 아래로 만다. 숨을 내쉬며 바닥에서 무릎을 든다. 처음엔 무릎을 살짝 굽히고, 바
닥에서 뒤꿈치를 든다. 골반 반대쪽으로 꼬리뼈를 늘리고, 치골을 향해 꼬리뼈를 살짝 민다. 이 힘에 저항하며 천장을 향해 좌골을 든다. 발목 안쪽에서부터출발해 다리 안쪽을 사타구니를 향해 당긴다.
➌ 팔뚝으로 바닥을 계속 힘차게 민다. 견갑골을 등에 고정하고, 넓게 펼친 후 꼬리뼈를 향해 당긴다. 머리는 상완 사이에 위치시킨다. 아래로 숙이거나 바닥에 대지 말자.
➍ 원한다면 무릎을 펴도 좋지만, 무릎을 폈을 때 등이 굽는다면 굽히고 있는 게 낫다. 골반 반대쪽으로 꼬리뼈를 계속 늘려 주고, 흉골 상단을 바닥 반대쪽으로 든다.
➎ 1분간 머무른다. 숨을 내쉬며 바닥에 무릎을 내 려놓는다.


다음 증상이 있으면 수련하지 않는 게 좋다
어깨나 목을 다쳤다면 무릎을 굽히고 실시하자.
준비 자세

• 플랭크 자세
• 웃타나아사나
• 고무카아사나
이어서 하면 좋은 자세
• 살라바아사나
효능
• 뇌를 진정시키고 스트레스와 경미한 우울증을해소한다.
• 어깨, 슬굴곡근, 종아리, 발바닥을 스트레칭한다.
• 팔다리를 강화한다.
• 갱년기 증상을 완화한다.
• 머리를 받치고 실시하면 생리통이 완화된다.
• 골다공증을 예방한다.
• 소화를 촉진한다.
• 두통, 불면증, 등의 통증, 피로를 해소한다.
• 고혈압, 천식, 평발, 좌골신경통 치료에 효과적이다.

 

 

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