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집에서 하는 요가로 건강한 삶을 즐기고 누려보기
요가저널 코리아 | webmaster@yogajournal.kr
  • 2017년 01월 15일 18:20:24

요가 스튜디오는 수련하기 정말 좋은 장소지만 집에서 수련하면 전혀 새로운 경험을 할 수 있다. 시간과 공간의 여유가 더 많기 때문에 자신과 하나가 될 수 있고, 다양한 자세를 실험하고, 자신에게 맞는 자세를 발견할 수 있다. 어떤 시퀀스가 내게 가장 잘 맞는지 알 수 있고, 각각의 자세를 얼마나 오래 유지해야 하는지도 확인할 수 있다. 요약하자면, 요가에 깊이가 더해진다. 차투랑가 단다아사나를 취할 때 어깨의 올바른 위치가 어디인지 알 수 있고, ‘아래를 향한 개 자세’를 취할 때 습관적으로 잡생각을 한다는 사실을 발견할 수도 있다. 이러한 깨달음이 누적되면 매트 안팎에서 더 건강한 선택들을 내릴 수 있다.

01 웃카타아사나와 안잘리 무드라 트위스트
타다아사나로 선다. 발 안쪽이 서로 맞닿아야 한다. 숨을 들이쉬며 무릎을 굽히고, 웃카타아사나를 취한다. 양손은 가슴 앞에서 합장해 안잘리 무드라를 취하자. 숨을 내쉬며 오른쪽으로 몸을 비튼다. 왼쪽 팔꿈치나 어깨를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대자. 양쪽 무릎이 동일선상에 놓였는지 확인하자. 천천히 얼굴을 천장으로 돌리자. 이 상태로 3회 호흡한다.

참고 A사진은 이 시퀀스를 실시할 때 어떤 방향을 향해 서야 하는지 보여 준다. 사진B는 양손의 올바른 위치를 보여 준다.

02 웃타나아사나
물에 뛰어드는 백조처럼 웃타나아사나를 취하자. 숨을 들이쉬며 몸을 일으켜 웃카타아사나를 취하고, 양팔을 귀 옆으로 들자. 숨을 내쉬며 다시 다리 위로 몸을 굽히자. 몸 뒤쪽에 뻣뻣함이 느껴지면 무릎을 굽히자. 평소에 슬굴곡근이 유연한 사람이라도 이 자세를 수련하면 다른 자세를 수련할 때 큰 도움이 된다. 인내심이 필요하다. 다리를 펴고 싶다고? 걱정 말고 오늘은 일단 다리를 펴자. 내일은 다른 결과가 우릴 기다리고 있을 것이다. 자세를 취한 상태로 1회 호흡하자.
 

03 아르다 웃타나아사나
웃타나아사나를 취한 후에 숨을 들이쉬며 척추를 바닥과 평행으로 들자. 이후 몇 가지 선택지가 있다. 손이 바닥에 쉽게 닿는다면 사진처럼 손끝을 발끝과 동일선상에 놓자. 그게 힘들면 양손을 정강이나 블록에 올리자. 가슴을 펴는 게 힘들면 무릎을 굽혀도 된다. 자세를 취했으면 치골과 흉골을 서로 반대쪽으로 밀자. 호흡에 집중하자. 자유롭게 호흡하고 있다면 제대로 자세를 취한 거다.

04 차투랑가 단다아사나
아르다 웃타나아사나를 취한 상태에서 숨을 내쉬며 점프해 차투랑가 단다아사나로 넘어가자. 다리를 뒤로 뻗는 동시에 가슴을 앞으로 뻗자. 아르다 웃타나아사나를 수련할 때 배꼽 반대쪽으로 몸을 늘려줬던 것을 떠올려 보자. 어깨가 팔꿈치 아래로 내려가는 것을 방지하려면 하체와 복부를 잘 사용해야 한다. 이 자세를 수련할 땐 내면에서 어떤 감정이 느껴지는지 관찰하자. 스트레스가 느껴지면 이 자세를 취할 준비가 안 됐다는 뜻이니 플랭크 자세를 취해 천천히 바닥으로 몸을 내리자.
 

05 우르드바 무카 스바나아사나 (위를 향한 개 자세)
바닥에서 자세를 취한 상태로 숨을 들이쉬며 ‘위를 향한 개 자세’를 취하자. 발등과 발가락으로 바닥을 누르며 꼬리뼈를 늘려 주자. 어깨를 올바른 위치에 놓자. 너무 처져도 안 되고 위로 움츠려도 안 된다. 뒷목에 달린 코로 자연스럽게 호흡한다는 생각으로 목을 우아하게 뻗어 주자. 호흡하며 몸을 관찰해서 어디에 긴장이 느껴지는지 확인하자. 기대감을 버리고 눈앞에 일어나는 일에만 충실할 수 있겠는가?

06 아도 무카 스바나아사나와 트위스트
‘위를 향한 개 자세’에서 숨을 내쉬며 발을 다시 접고, 넓적다리를 뒤로 당겨서 ‘아래를 향한 개 자세’를 취하자. 숨을 들이쉬었다가 내쉬며 왼팔을 몸 아래로 뻗어서 오른쪽 종아리 바깥쪽이나 발목을 잡자. 허리에서부터 몸을 비틀기 시작하자. 양쪽 좌골을 균일하게 뒤로 밀자. 양다리에 고른 자극이 가해져야 한다. 이상태로 3회 호흡하자.

 

07 비라바드라아사나 Ⅰ
이전 자세를 취한 상태에서 숨을 들이쉬며 왼손을 다시 ‘아래를 향한 개 자세’로 돌려놓자. 숨을 내쉬며 왼발을 바깥쪽으로 돌리고, 뒤꿈치를 바닥에 붙이자. 오른발을 양손 사이로 내딛자. 숨을 들이쉬며 양발로 땅을 밀고, 가슴을 들자. 양팔을 위로 뻗고, 천장을 응시하자. 오른쪽으로 트위스트한 후에 이 자세를 취하니 느낌이 어떤가?

 

08 비라바드라아사나
이전 자세를 취한 상태에서 숨을 내쉬며 양팔을 T자로 벌려 바닥과 평행으로 들자. 마치 전사가 된 것처럼 당당한 느낌이 들어야 한다. 양팔은 양쪽으로 균일하게 뻗자. 시선은 어디에 두고 있는가? 눈에 힘을 풀되 주변 환경에 집중하자. 이 상태로 3회 호흡하자.
 

09 프라사리타 파도타나아사나와 트위스트
이전 자세를 취한 상태에서 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 펴자. 오른발을 돌려서 왼발과 평행으로 만들고, 등 뒤에서 양손을 깍지 끼자. 발가락은 안쪽으로, 뒤꿈치는 바깥쪽으로 살짝 돌리자. 숨을 들이쉬며 꼬리뼈를 내리고, 가슴을 천장으로 들자. 숨을 내쉬며 다리 위로 몸을 굽히자. 다시 숨을 내쉬며 양손을 바닥으로 내리자. 오른쪽 발목을 왼손으로 잡고, 숨을 들이쉬며 척추를 늘리자. 아르다 웃타나아사나를 취할 때처럼 말이다. 다음에 숨을 내쉴 때, 천천히 복부를 오른쪽으로 돌리자. 오른팔을 위로 뻗어 가슴을 펴고, 마지막으로 오른쪽 손가락까지 뻗어 주자. 골반은 고정한 상태에서 정수리를 뻗어 주자. 이 상태로 3회 호흡하자.
 

 

10 웃카타아사나와 안잘리 무드라 트위스트
이전 자세를 취한 상태에서 숨을 내쉬며 몸을 반대로 풀자. 그리고 다리 위로 몸을 숙이자. 양발을 모으고 무릎을 굽혀 웃카타아사나를 취하자. 뒤꿈치는 바닥에서 들고, 발목은 서로를 향해 당기자. 양다리를 바짝 붙이면 척추에 힘이 들어가는 게 느껴질 것이다. 양손은 합장해서 안잘리 무드라를 취한 후 몸을 오른쪽으로 비틀자. 척추는 길게 늘리자. 주변을 관찰하자. 내면에 집중하는 동시에 바깥세상을 관찰할 수 있는가?

 

11 파르스바 바카아사나
트위스트를 풀고 정면을 보자. 그리고 다시 몸을 오른쪽으로 비틀자. 이번엔 양손으로 바닥을 짚자. 왼손 새끼손가락이 오른발 새끼발가락과 동일선상에 놓여야 한다. 오른손과 왼손은 어깨너비로 벌리자. 무릎은 모으자. 차투랑가 단다아사나를 취할 때처럼 뒤꿈치를 드는 동시에 팔꿈치를 굽히자. 천천히 체중을 앞으로 이동시키고, 오른쪽 넓적다리를 왼팔 상완에 기대자. 일단, 위쪽 다리만 바닥에서 들자. 이게 쉬우면 체중을 앞으로 좀 더 이동시키고, 아래쪽 발도 들어서 양발을 모으자. 시선을 아래로 깔면 바닥으로 추락할 수 있으니 주의하자. 담요나 베개를 앞에 깔아서 충격을 방지해도 좋다. 오른쪽 다리를 팔 위로 올리는 게 힘들면 블록을 사용하자. 한층 쉬워질 것이다. 수련법은 동일하다. 양발을 블록에 올린 상태에서 트위스트를 취한다는 점만 빼면 말이다. 자세를 취한 상태로 3~5회 호흡한 후 웃카타아사나로 돌아오자.

 

12 웃타나아사나
웃카타아사나를 취한 상태에서 양손으로 바닥을 짚자. 숨을 내쉬며 엉덩이를 들고, 몸을 앞으로 숙여서 웃타나아사나로 넘어가자. 고개를 아래로 떨궈서 몸의 긴장이나 두려움을 털어내자. 의식적으로 두려움을 놓아버리려 노력하자. 건강하게 수련하려면 자세를 올바르게 취하고, 몸을 함부로 다루지 말고, 걱정을 버려야 한다. 이번엔 시퀀스를 왼쪽으로 반복하자. 느낌이 다른지 확인해 보자. 몸을 오른쪽으로 비틀 때와 왼쪽으로 비틀 때 어떤 차이가 있는지 관찰해 보자.


글: 신디 리
모델: 정혜선(나디아요가워킹클래스 서울경기본부 이사)
사진: 김재윤

장소협찬: Z studio

 

 

 

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