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건강해지는 아사나 호흡법
건강해지는 아사나 호흡법
  • 요가저널 코리아
  • 승인 2016.05.13 18:11
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호흡의 과학

호흡 훈련이 심신에 미치는 긍정적인 영향력이 막대하다는 사실에 의사들이 주목하고 있다. 요기들이 수천 년 전부터 알고 있던 사실을 현대 의학이 이제야 발견한 것이다.

인체는 알아서 숨을 쉰다. 그렇다면 들숨과 날숨에 신경 쓸 시간에 암 밸런스 동작이나 연습하는 게 낫지 않을까? 하지만 호흡 조절, 즉 프라나야마는 파탄잘리가 말한 요가의 8단계 중에서 4단계를 차지할 만큼 중요하다. 또한 의식적으로 호흡에 관심을 기울이고, 통제하는 법을 배우면 일상의 스트레스를 해소하고, 신진대사를 촉진해 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
“프라나야마를 수련하면 심신이 건강해지고, 명상의 효과까지 누릴 수 있다. 즉, 프라나야마는 단순한 호흡 훈련이 아니라 호흡을 매개체로 사용한 마음 훈련이다. 프라나야마는 삶의 질을 높인다.” 아헹가 요가 지도자이자 생리학자인 로저 콜 박사가 말했다.
호흡은 신경 쓰지 않아도 저절로 돼지만, 호흡을 통해 인체 기능을 향상시키려면 많은 것을 배워야 한다. “사람들은 대부분 빠르게 호흡한다. 분당 5~6회 호흡하는 게 건강에 가장 좋지만 우리는 평균 14~20회를 호흡한다.” 뉴욕의대의 심리학과 임상 조교수이자 <호흡의 치유력>의 공저자인 패트리샤 거버그 박사가 말했다.
“호흡의 속도와 기분, 자율신경계의 상태 사이엔 직접적인 관계가 있다.” 요가와 명상을 연구하는, 하버드의대 약대 조교수인 사트 비르 싱 칼사 박사가 말했다. 자율신경계는 인체의 교감신경반응(투쟁-도피 반응)과 부교감신경반응(휴식과 회복)을 관리한다.
즉, 외부에서 가해지는 위협의 강도에 따라 심박동 수와 호흡 및 소화의 속도를 조절한다. 진화학자들은 이것이 생존을 위한 자연스런 현상이라고 설명하지만, 현대인들은 스마트폰 벨소리나 이메일 알림음, 뉴스 속보에도 경보 반응을 보인다.
“호흡이 감정의 영향을 받는다는 사실은 오래 전에 알려졌다. 사람들은 불안하거나 초조하면 호흡이 얕고 가빠진다. 하지만 호흡의 속도를 능동적으로 조절하면 자율신경계와 감정 상태에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.” 칼사 박사가 말했다.
자세한 원리는 다음과 같다. 우리가 호흡할 때마다 호흡기관의 수많은 감각수용기가 미주신경을 통해 뇌줄기로 신호를 보낸다. 숨을 가쁘게 쉬면 뇌에 신호가 전달되는 속도가 빨라져서 교감신경반응이 일어난다.
즉, 스트레스 호르몬 분비량이 증가하고, 심박동수와 혈압이 높아지고, 근육이 긴장하고, 땀이 분출되며, 불안감을 느낀다. 반면에 호흡 속도를 늦추면 부교감신경반응이 일어나서 몸의 긴장이 풀리고, 마음이 차분해지며, 정신이 명료해진다.
프라나야마의 힘을 깨울 준비가 됐는가? 여러분이 매트 안팎에서 호흡 훈련의 효과를 볼 수 있도록 호흡에 대한 모든 것을 파헤쳐 볼 것이다.

숨을 들이마실 때
숨을 들이마시면 횡격막(호흡을 주도하는 돔 모양의 근육)이 수축해서 아래로 내려가 납작해진다. 그러면 흉강(흉곽에 둘러싸인 가슴 속의 빈 공간)의 용적이 커져서 폐로 유입된 공기가 들어갈 자리가 생기고, 폐의 기압이 변해서 공기를 빨아들인다. 이렇게 유입된 공기는 콧구멍으로 들어가 비강과 인두(목), 후두(발성기관)를 지나 기관(기도)에 도달한다. 이어서 기관지(기관과 폐를 잇는 관)와 세기관지(지름이 1mm도 안 되는 통로)를 통과해 폐로 들어간다. 폐의 폐포(작은 공기 주머니들)에선 가스 교환이 일어난다. 즉, 산소(세포가 에너지를 생성하는 데 필요한 연료)가 유입되고 이산화탄소(세포가 에너지를 생성하며 만든 부산물)는 배출된다.
또한 숨을 들이마시면 심박동 수도 증가한다. 폐포에 있는 신장수용기가 뇌줄기(심박동 수를 조절한다)와 미주신경(자율신경을 조절한다)으로 신호를 보내서 폐동맥(심장에서 나온 혈액을 운반하는)의 혈액순환을 증가시켜 혈액에 산소가 더 많이 공급되도록 하기 때문이다.
이후 산소 분자는 폐포에서 모세혈관(벽이 얇은 혈관)으로 이동해 적혈구와 결합하고, 폐정맥(산소가 공급된 혈액을 심장으로 운반하는 혈관)을 지나 좌심방으로 들어간다. 이제 혈액이 좌심실로 유입되면 좌심실이 수축한다(뛴다). 그러면 산소가 풍부한 혈액이 동맥과 모세혈관을 통해 전신의 세포로 전달된다.

숨을 내쉴 때
미토콘드리아(에너지 생성 중추)는 세포 안에서 산소를 사용해 포도당, 지방, 단백질을 연소해 에너지를 생성하는데, 이때 생기는 부산물이 바로 이산화탄소다. 이산화탄소는 쓸모없는 생화학적 부산물이므로 인체는 이산화탄소를 배출하려 한다. 이산화탄소로 가득한 혈액은 세포벽을 지나 모세혈관을 통과해 우심방과 우심실로 유입된다. 그러면 우심실이 수축해 혈액을 심장 밖으로 내보내고, 이 혈액은 폐동맥판과 폐동맥을 지나 다시 폐로 들어간다. 혈액이 폐포로 유입되면 이산화탄소가 혈류를 떠나 폐로 전달된다. 그러면 횡격막이 이완해서 흉강의 용적과 압력이 감소해 날숨이 시작된다. 동시에 심박동 수가 감소해 폐로 유입되는 혈액량과 가스 교환이 감소한다. 폐의 압력이 변하면 폐에서 공기와 이산화탄소가 배출돼 기관과 후두, 인두, 비강을 지나 콧구멍으로 나온다. 

► 바르게 호흡해야 하는 4가지 이유

1 행복 + 감정의 안정
호흡을 조절하면 감정이 바뀐다. 분노나 공포, 기쁨, 슬픔을 최대 40%까지 조절할 수 있다(인지&감정 저널). 연구진은 기쁨을 유발하고 싶으면 “코로 느리고 깊이 호흡하자.”라고 권장했다. 바로 우짜이 호흡이다!

2 체중 감량
요가 호흡법을 수련하면 렙틴 호르몬 수치가 증가한다. “렙틴은 지방조직에서 생성되며, 뇌에 신호를 보내 배고픔을 억제한다.” 인도에 자리한 파탄잘리 연구재단의 디렉터 셜리 텔레스 박사가 말했다.

3 체력 증진
이탈리아 파비아대학교의 한 심장병 전문의는 에베레스트 산을 등정하는 등반가를 두 그룹으로 나누어 비교했다. 이중 한 그룹은 등반 2년 전부터 매일 1시간씩 느린 호흡을 연습했다. 호흡을 훈련한 그룹은 다른 그룹과 달리 별도의 산소를 공급받지 않고도 정상에 도달했다. 또한 이들은 폐 표면적의 70%를 사용한 것으로 밝혀졌는데, 그러면 산소 흡수량이 극대화된다.

4 장수
명상이나 요가, 챈팅을 한 세션만 수련해도 유전자 발현에 영향을 미칠 수 있다는 연구결과가 하버드대학에서 발표됐다. 호흡 수련 전후에 혈액 샘플을 채취해 보니, 신진대사 속도를 높이는 유전형질이 증가하고, 염증은 감소했다. 만성 염증은 알츠하이머, 우울증, 암, 심장병 같은 치명적 질환을 유발하므로 바르게 호흡하면 목숨을 구할 수 있다고 해도 과언이 아니다.

► 아사나와 호흡법

요가 강사나 요가 분파에 따라 호흡법에 대한 생각은 조금씩 다르지만, 아사나를 수련할 때 언제 숨을 들이마시고 내쉬어야 하는지는 표준화돼 있다. 아사나의 종류에 따라 올바르게 호흡하는 법을 배워 보자.

몸을 앞으로 숙일 땐 숨을 내쉬자.
숨을 내쉬면 폐가 비어서 상체가 차지하는 공간이 줄어들기 때문에 하체 위로 상체를 굽히기 쉽다. 또한 심박동 수도 감소해서 몸이 이완하는 효과까지 거둘 수 있다. 전굴 자세는 대부분 마음을 진정시키는 효과가 있으므로, 여기에 올바른 호흡까지 곁들이면 수련의 효과를 한층 더 끌어낼 수 있다.

가슴을 들거나 펼 땐 숨을 들이마시자.
예를 들어 몸을 뒤로 젖혀 가슴을 펴는 자세를 취하면 흉강의 공간이 넓어져서 폐와 흉곽, 횡격막에 공기를 더 많이 채울 수 있다. 또한 숨을 들이마시면 심박동 수가 높아져서 정신이 초롱초롱해지고, 근육으로 혈액이 더 많이 유입된다. 가슴을 들거나 펴는 자세는 주로 몸에 기운을 불어넣는 효과가 있다. 따라서 이때 들숨을 쉬면 수련의 효과를 극대화할 수 있다.

몸을 비틀 땐 숨을 내쉬자.
트위스트 동작을 할 땐, 자세를 준비하면서(척추를 늘이는) 숨을 들이마시고, 몸을 비틀면서 숨을 내쉰다. 여기엔 이유가 있다. 폐가 비면 흉곽을 한층 더 돌릴 수 있기 때문이다. 트위스트 동작은 해독 작용이 뛰어나고, 날숨은 몸에서 이산화탄소를 배출하는 기능을 하니 금상첨화다.

제시카 르바인 • 사진 제프 넬슨

 

<자세한내용은 요가저널을 참조하세요.>

 

 

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